加圧トレーニングの効果的なやり方は？気になるデメリットや危険性

「加圧トレーニング」という言葉、すでにかなり広まってきていますから、詳しいやり方や効果は知らなくても、おおよそどんなトレーニングなのかわかるという人も多いのではないでしょうか。

腕の付け根や脚の付け根に適度な圧力をかけながらトレーニングすることで、少ない負荷でトレーニング効果を最大限に発揮できるという加圧トレーニング。本ページでは加圧トレーニングのやり方や効果、また簡単に加圧トレーニングができる方法などについてご紹介したいと思います。

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとは、専用のベルトを腕と脚の付け根に装着し、適度な圧力を加えることで血流を一時的に制限しながら行うトレーニングのことです。

加圧トレーニングの一番のメリットは“極めて軽い負荷で、短時間で大きな効果を発揮する”ことだと言われています。1回10～20分でもトレーニング効果が期待できるので、忙しい社会人でも続けやすいと人気です。

加圧トレーニングは、以下のようなメカニズムで成長ホルモンが分泌され、それによるさまざまな効果が期待できると言われています。

【加圧トレーニングの考え方】
①血流を制限することで腕や脚の乳酸濃度が高まる
②加圧をやめると乳酸が体内に一気に流れる
③乳酸に脳下垂体が反応し成長ホルモンが分泌される

加圧トレーニングは一人ひとりに合った最適な加圧をする必要があります。もともと自然に流れているはずの血流を制限するわけですから、場合によっては思いがけない事故に繋がる可能性もあるため、素人が安易に試すのはおすすめしません。

加圧トレーニングを行っているジムでも、加圧トレーナーの資格を取得した人が指導にあたることが多いようですね。無資格のトレーナーが法的に罰せらるわけではないようですが、加圧トレーニングができるジムを選ぶ際は有資格者がいるジムを選ぶようにすると安心感が持てるでしょう。

加圧トレーニングのやり方

冒頭でもご説明したように、トレーニング前に腕の付け根と脚の付け根に専用器具の加圧バンドを巻き付けて圧力をかけ、血流を制限します。その状態で目的別の運動、例えばスクワットや腕立て伏せ、腹筋、ダンベル運動などを10～20分ほど行うのです。

一般的な筋トレだと、10回行うのが限界というレベルの、比較的大きい負荷で行うことが多いのですが、加圧トレーニングの場合は一度に20～30回程度繰り返すことができる軽い負荷が良いとされています。ただし各運動ごとのインターバルは短めにして10～20分の間にできるだけ体内の乳酸濃度を高め、一気に器具を外すというのが加圧トレーニングの正しいやり方です。ちなみに加圧トレーニングの頻度については週1～2回がおすすめと言われています。

加圧トレーニングの効果

加圧トレーニングに期待できる効果を具体的に見ていきたいと思います。

筋力アップ

軽い負荷でも最大限の筋トレ効果が得られるとされる加圧トレーニング。短時間でもしっかりと効果を発揮すると言われています。また、加圧トレーニングは瞬発力があり鍛えると太くなる「速筋」と、持久力のある「遅筋」の両方を鍛えることができると言われています。

ダイエット

加圧トレーニングを行うことによって成長ホルモンが分泌されると言われています。成長ホルモンは太りにくい体に欠かせませんから、加圧トレーニングによって少しずつ痩せ体質に近づくかもしれませんね。また、筋力がアップすることによって基礎代謝も上がりますから、脂肪燃焼効果も期待できます。

血行促進

加圧トレーニングを行うことで血行が良くなり、血流量も増えると言われているため、冷え性や肩こり改善が期待できます。さらに血行促進は新陳代謝も活発にしてくれると言われています。

美肌・アンチエイジング

成長ホルモンは肌のハリやツヤを維持するのに重要なホルモンだと言われています。したがって成長ホルモンの分泌を促す加圧トレーニングを行うことによって、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できるのです。

加圧トレーニングのデメリットや危険性

加圧トレーニングは、間違った圧力で行ってしまう、また長い時間行ってしまうと、しびれや皮下出血、静脈血栓が起きる可能性があると言われています。また、どちらかというと筋力アップを目的としているトレーニングなので、体重減少やサイズダウンを目指す人は満足のいく結果が得られにくいかもしれません。

他にも、トレーナーの実力次第という一面があるため、担当トレーナーの指導能力や知識によってトレーニング効果が変わってくる可能性が大きい点もデメリットと言えるでしょう。もちろんジムに通って加圧トレーニングを行うとなると、それなりの料金が必要になるのもマイナス面です。相場は1回6000～8000円ほど。もちろんジムによっても料金はまちまちですが、決して安いものではありませんね。

ジムで行う加圧トレーニング

加圧トレーニングができるジムでは、加圧マスター、加圧マスターミニ、加圧ナノ、加圧サイクルなどの専用機器を使用して加圧トレーニングを行います。「加圧トレーニング＋地域名」でインターネット検索をすれば、お住まいの地域にある加圧トレーニングジムがヒットすることでしょう。

さまざまなジムがありますが、最初に資格をもった加圧トレーナーが所属していることを確認することをおすすめします。また料金もしっかり確認しておくことが大事です。できれば体験コースなどを行っているジムを見つけ、一度試してみてからじっくり検討すると良いですね。

自宅で加圧トレーニングを行う方法

自宅で加圧トレーニングをしたいという場合は、まず専用器具が必要になります。加圧トレーナーの資格認定をしているKAATSU JAPAN株式会社の正規認定商品のなかには、インストラクターだけが販売対象という商品もありますが、一般の人も購入できるものもありますから、それを購入すれば自宅でも加圧トレーニングができるでしょう。しかし、いずれの機器も初回購入時に正しく使うための講習を受講しなくてはいけません。

また、KAATSU JAPAN株式会社の正規品ではない商品もありますが、そういった商品については、購入・使用は自己責任が原則です。すでに加圧トレーニングジムでの経験がある人ならともかく、初心者が加圧ベルトを購入して正しく使えるかは定かではありませんね。

着るだけでできる加圧トレーニング

実際、スポーツジムで加圧トレーニングを行ったり、器具を購入して自宅で加圧トレーニングをするのは、そう簡単ではありません。「コストがかかる」「時間がない」「正しくできない」などの問題点もあるでしょう。

もし、そんな問題に悩んでいる人がいたら、着るだけで加圧トレーニングができる加圧シャツを購入してみてはいかがでしょうか。着るだけで上半身に適度な圧力を加えてくれる加圧シャツは、加圧ベルトほど強い圧力ではありませんが、その反面、仕事中、食事中、睡眠中と、24時間いつでも着用可能でどんな時も加圧トレーニングができるのです。

上半身の引き締め効果やウエストシェイプ効果だけでなく、姿勢を改善する効果も期待できますから、ついつい猫背になって見た目が悪いという人にもおすすめです。値段も加圧トレーニング1回分と比較すると半分くらいですからリーズナブル。もちろん加圧トレーニングを続けている人もトレーニング時以外は加圧シャツを着て、効率的に筋力アップを目指すというのも良いでしょう。

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加圧トレーニングができる人気の加圧シャツ

ここからは人気の加圧シャツをご紹介したいと思います。

金剛筋シャツ

肉体改造シャツ「金剛筋シャツ」は、とにかく人気の高い商品です。シリーズ累計販売数100,000着突破を誇る企業の加圧シャツで、着るだけで筋力アップをサポートしてくれるそう。競泳用水着にも使用されるスパンデックスという耐久性弾性繊維を用い、高いフィット感と耐久性、着心地の良さを実現しました。上半身の引き締めだけでなく体幹トレーニングの効果やリンパの流れの改善、姿勢矯正が期待できるうえ、さらに消臭成分の塗布によって着ている間臭いをカットしてくれるのです。

※ 金剛筋シャツの口コミと効果を見る

マッスルプレス

人気がありすぎて出荷予定分が終了になってしまうこともあるマッスルプレス。ゴム以上の伸縮と高い耐久性を持つと言われるスパンデックス繊維を使用しているため、どんな体型の人でもしっかりとフィットして上半身に働きかけてくれるのです。圧力が強すぎない設計なので、24時間いつでも着用可能という点も、選ばれている理由です。仕事中や睡眠時も着用することができるので、無意識のうちに筋肉や贅肉にアプローチしてくれますね。筋トレが続かない人、ジムに通う時間がない人、食事制限が辛い人などはぜひ試してみてください。

※ マッスルプレスの口コミと効果を見る

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