肉じゃがの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

自分で料理を始めた人が、最初に覚える料理のひとつが肉じゃがですよね。沢山の野菜とお肉を使った栄養価の高い料理ですが、炭水化物が多いとされているじゃがいもを使っているため、糖質制限をしている人にとっては、ちょっと抵抗のある料理かもしれません。

ここではそんな肉じゃがの糖質とカロリーについて紹介し、糖質制限中に肉じゃがを食べてもいいのかについて説明します。

肉じゃがの糖質はやや高め！食べ過ぎには注意

インターネット上には肉じゃがの糖質についていろいろ紹介されていますが、どれも糖質量が一定ではなく、糖質が少ないと紹介されているものや、多いと紹介されているものまで様々です。

これは、1人前の量がどれくらいなのかという定義がないためで、1人前を130gくらいとする場合は糖質も少なめですが、260gにすれば単純に糖質が倍になります。このため糖質にはバラつきが出てしまいますので、まずは100gでの糖質量を紹介します。

• 肉じゃが（100g）：13.56g

この値も作り方や素材の分量によって多少のバラつきはありますが、100gあたりの糖質はおおよそ14g前後だと考えてください。

スタンダードな糖質制限をしている場合は、1食あたりの糖質量を40g以下に抑えなくてはいけません。そこから計算すると、肉じゃがは200gまでなら問題ありませんが、300gになると糖質オーバーです。

ただし、200gで大丈夫というのは、あくまでも肉じゃがだけの値です。一緒に食べる他の料理によっては、200gの肉じゃがでもNGとなることがあります。たくさん食べれば食べるほど肉じゃがの糖質は高くなります。食べ過ぎには注意しましょう。

肉じゃがのカロリーはやや少なめ！肉の部位によって増減します

肉じゃがの糖質はやや高めで、糖質制限をしている人には気をつけなくてはいけない料理のひとつですが、肉じゃがのカロリーはどれくらいあるのでしょう？

• 肉じゃが（100g）：128kcal

思ったよりも少ないと感じませんか？肉じゃがは思った以上にカロリーが少なめで、カロリー制限で考えれば、太りにくい料理のひとつです。1人前をどれくらいと考えるかにもよりますが、多めに考えて200gでも256kcalです。

しかも肉じゃがで使うお肉をもも肉のような、カロリーが少なめの部位を使うとさらにカロリーを減らすことができます。

とはいえ、糖質制限ではカロリーはそもそも気にする必要はありません。肉じゃがでもそれは変わらず、糖質さえ気にしておけば、肉じゃがのカロリーはまったく問題ありません。むしろカロリー不足にならないように、他の料理などでしっかり補うようにしましょう。

肉じゃがを糖質制限で食べるときに注意点

肉じゃがは食べ過ぎると糖質オーバーする可能性があると紹介しましたが、それ以外にも糖質を抑えるために注意したいポイントがあります。

• 砂糖の代わりに甘味料を使う
• じゃがいもよりも肉を多めにする

自分で肉じゃがを作るときは、砂糖を使わずに甘味料を使いましょう。これだけで糖質を2〜3g減らすことができます。甘味料は糖質制限では必須の調味料です。いろいろ試して、使いやすい甘味料を選んで常備しておきましょう。

肉じゃがで糖質源となるのはじゃがいもです。この糖質を減らすためには、肉を多めにしてじゃがいもの量を減らすようにしましょう。じゃがいもの比率を少しでも減らすことができれば、肉じゃがとしての糖質も少なめにできます。

肉じゃがではなくなってしまいますが、じゃがいもの代わりに大根を使うというレシピもあります。少しでも糖質を減らしたい場合は、じゃがいもの代用品として大根を使って調理してください。レシピはインターネットで検索できますので、「低糖質　肉じゃが」で検索してみましょう。

食べる量をコントロールすれば、糖質制限でも問題なく肉じゃがを食べることができますが、さらに工夫をすることで糖質を抑えることができます。ここで紹介した方法を参考にして、上手に糖質制限を行ってください。

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