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2017/01/11更新

芋の糖質はかなり高め?里芋・長芋・大和芋・自然薯・八頭など

芋

糖質制限をしているときに気を付けたいのは炭水化物の多い食材です。炭水化物がそのまま糖質になるわけではありませんが、炭水化物が多く含まれる食材は要注意食材です。炭水化物が多い食材としてお米以外に思い浮かぶのは芋類ですよね。

それでは実際のところ芋類の糖質はどれくらい高いのでしょう。ここではそんな芋類の糖質量と、芋を食べるときの注意点を紹介します。

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芋類の糖質量はどれくらい?

それではまず芋類100gに含まれる糖質量について紹介します。

芋類糖質量(100g中)
里芋10.8g
長芋12.9g
じゃがいも16.3g
八頭17.7g
大和芋24.6g
自然薯24.7g
さつまいも29.2g

参考:芋類以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

芋の種類によって3倍近い差がありますが、基本的に芋類の糖質は高めです。白米100gの糖質が36.7gですから、お米と比べると少ないのですが、それでも何も考えずに食べすぎてしまうと簡単に糖質の摂取許容量を越えてしまします。

芋100gというと、どれくらいの大きさになるかイメージできないかもしれません。焼き芋の手頃なサイズで300g程度になるというと少しはわかりやすいかと思います。そう考えると芋100gというのは簡単に食べてしまう量です。

自然薯も1人前は60〜100gくらいになります。糖質制限をしている時には、基本的に芋類は避けておくべき食材のひとつですので頭に入れておきましょう。

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芋類の糖質はなぜ高くなるの?

芋の糖質が高いのはデンプンを多く含んでいるからです。芋類は葉の光合成によって、ブドウ糖を作ります。その糖を貯蔵することで寒い冬などを乗り越えることができるのですが、葉では糖を貯蔵するのに向かないため、根で貯蔵します。

糖はそのままでは貯蔵に向いていませんので、デンプンという形で根に栄養分を溜め込みます。このデンプンとして貯蔵されたものを、私たち人間が「芋」と呼んで食べています。芋は植物にとっての栄養の貯蔵庫ですので、糖質が高くなるのです。

栄養価が高い部分だから可食されているというのは、とても理にかなったことですが、糖質制限をするという面で考えたときには、糖質の塊を食べているようなものですので、できるだけ避けるべき食材になるというわけです。

芋は価格も安く、入手性も良いのですが糖質を無視して食べすぎてしまうと、簡単に糖質の摂取量がオーバーしてしまう食材ですので注意が必要です。

糖質制限中に芋類を食べるときの注意点

糖質制限中に芋を食べるときに気をつけるのは、やはり食べすぎないことですが、それ以外にも調理方法に気をつける必要があります。じゃがいもは洋風の味付けをすることもありますが、その他の芋類は和風な調理が一般的です。

芋の煮っころがしのような、みりんや砂糖を多く使う調理法を行うと、ただでさえ高い糖質がさらに高糖質の料理になってしまいます。糖質制限中に芋を食べるような場合は、できるだけシンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。

基本的には煮物はNGです。チーズと一緒に焼いたり、とろろにしたりして他の糖質を加えないようにするなどの工夫が必要です。言うまでもありませんが、とろろご飯はもちろんNGです。糖質に糖質をかけているようなものですので、糖質制限中は絶対に避けてください。

外食であれば注文しないというのが理想ですが、幕の内弁当に芋の煮物が入っていたり、するような場合はできることなら、ご飯と一緒に少しだけでも残したいところです。ただ、他の食材にそれほど糖質が含まれていないのであれば、一口分くらいの芋は食べてもかまいません。

大切なことは食べすぎないということで、里芋や長芋のように比較的糖質が少ない芋類は、少しくらい食べても気にする必要はありません反対に糖質が多めの自然薯や大和芋、さつまいもなどはできるだけ日頃から食べないように注意してください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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