落花生は低糖質？気になる栄養素やカロリーについて調査

良質な油を含んでいるナッツ類の中でも日本人に馴染み深いナッツと言えば落花生ではないでしょうか。日本では18世紀初頭に日本に伝わってきたとされ、明治時代から本格的に全国で栽培されるようになった落花生。その栄養価の高さがとても注目されていますが、栄養素やカロリーはどれくらいあるのでしょう。

また糖質制限をしている人にとって落花生の糖質は多いのか、それとも少ないのか。糖質制限をしているときに落花生を食べるときの注意点などを紹介します。

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落花生のカロリーはかなり高め

まずは落花生の栄養成分について見ていきましょう。成分値は文部科学省の食品成分データベースを参照しています。

参考：落花生以外の食品の糖質量も知りたい

ご飯1杯分のカロリーは235kcalくらいですので、落花生100gはご飯2杯分以上のカロリーになり、ダイエットをしている人にとっては、看過できないカロリーではないでしょうか。実際に100gもの落花生を食べることはあまりなく、実際に食べている量は50g前後ですが、それでも281kcalです。

ただし、ダイエットではなく糖質制限をしている人にとっては、カロリーはそれほど気にすることではありません。もちろん食べ過ぎは太ってしまう原因になりますが、一般的に糖質制限をしている人はカロリーオーバーになりにくい食事ですので、間食に少しくらいのカロリーを摂っても気にするほどではありません。

もちろん、きちんと減量をしたい人は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて落花生を食べることをおすすめします。

落花生は高タンパクで栄養価の高い食材

落花生の魅力は何といってもそのタンパク質の多さです。実は落花生のタンパク質は納豆よりもはるかに多く、ナッツ類の中でも特にタンパク質の多さが目立つ食材です。スポーツをする人にとってタンパク質は欠かせない栄養素ですので、落花生はカロリー補給も含めて運動中の補給におすすめの食材です。

もちろんタンパク質だけが落花生の魅力ではありません。落花生にはビタミンEやビタミンB1といったビタミン群だけでなく、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも含んでいますので、栄養バランスも優れています。

ナッツ類全般に言えることですが、食物繊維も多く含まれていますので、腸内環境を整えてくれる効果も期待でき、しかも落花生には抗酸化作用の強いポリフェノールまで含まれています。万能食材とまではいいませんが、これらの栄養成分から、積極的に利用していきたい食材だということがわかります。

落花生はGI値も低い低糖質食材

落花生はそのカロリーの高さから敬遠してる人が多い食材のひとつですが、実は糖質はそれほど高くなく、しかもGI値（※GI値とは血糖値の上昇スピードを数字にして見やすくしたもので、低いほど糖質制限ダイエット効果が期待できると言われています。）が低い食材のひとつだということはあまり知られていません。落花生の糖質量は100g中11.4gでGI値は28と、糖質制限という視点から考えると、それほど避けるべき食材でもないことがわかります。

もちろんおやつに100gの落花生を食べてしまうと糖質もカロリーもオーバーになりますが、その半分の50g程度であればどうでしょう？糖質は5.7g、カロリーも281kcalですので、スナック菓子などを食べるよりもカロリーは低く、しかも糖質も抑えることができます。

できることなら間食の糖質はもう少し減らしたいところですので、1回のおやつで食べる落花生の量は40g程度にしておきたいところです。それさえ守れば、自然とカロリーも抑えることができますし、何よりも体にいいというメリットもあります。

バターピーナッツなどにするとカロリーも糖質も少し高くなってしまいますので、できれば殻の付いた落花生がおすすめです。殻から出すのは手間がかかりますが、その結果として食べ過ぎを防いでくれるという効果も期待することができます。

落花生の可食部は全体の70%程度ですので。殻付きの場合は60gくらいを一度に食べる量の目安としましょう。

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