くるみの糖質はかなり低め！小腹が空いたときの間食にもお勧め

ナッツ類は糖質制限中のお供として有名ですが、糖質ダイエットをしているときに特にオススメなのがくるみです。なぜなら、くるみはどのナッツよりも糖質がかなり少なく良質な油も豊富に含んでいるので、腹持ちがよく間食するにはもってこいなんです。

そこで、今回はくるみの糖質量や1日の摂取量、くるみの効果などをご紹介していきます。

関連：ナッツは糖質低め！でもカシューナッツは高め！どれがおすすめ？

くるみの糖質量の低さはアーモンドに勝る

糖質制限中はナッツ類がいいというのはよく聞くと思いますが、中でも低糖質なアーモンドはオススメされるナッツですよね。

確かにアーモンドも糖質が少なく間食にいいのですが、そのアーモンドよりも更に糖質が低いのがくるみです。100gで比較すると次のようになります。

ご覧の通り、ナッツ類の中でもくるみの糖質量はかなり低いことがわかります。これは糖質制限中にはかなり嬉しいですね。

参考：くるみ以外の食品の糖質量も知りたい

くるみのオメガ3脂肪酸量がナッツ類ではトップ

オメガ3脂肪酸とは、青魚やエゴマ油などに含まれるDHA・EPAやα-リノレン酸といった良質な油のことで、現代人は不足しているため積極的に摂るべき油とされているのはご存知かと思います。

そのオメガ3脂肪酸の含有量が、ナッツ類でくるみはトップクラスで、カリフォルニアくるみ協会では1オンス（約42g）に約3.5gのオメガ3脂肪酸を含んでいるのに対し、その他のナッツ類は0.5gにも満たないことがわかっています。

また、不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率は1：4が理想とされていますが、くるみはその理想バランスでできているので、バランス良く良質な油を摂取することも可能なのです。

くるみに豊富なオメガ3脂肪酸で代謝を上げる

糖質制限ダイエットは、脂肪の蓄積を防ぎ脂肪を燃焼させることで痩せるわけですが、代謝が上がるとより痩せやすい体になりますよね。

そこで、オメガ3脂肪がとても役立ちます。オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすと言われています。そうすると、血液がサラサラになるので代謝が上がり、よりダイエットに有利に働いてくれるようです。

また、代謝アップだけではなく動脈硬化の予防などの健康にもつながると言われていますので、是非積極的に摂りたいですね。

1日の摂取量は約7粒（25g）間食で腹持ちもよし

かなり糖質が少なく、不足しがちな良質な油を豊富に含んでいるのはかなり嬉しいですが、食べ過ぎは禁物です。

では、1日どのくらいまでがいいのかというと1日25gまでが目安となります。よく、片手に乗るくらいと言いますが粒でいうと約7粒がそれです。

くるみは糖質は低いですが、脂肪が豊富なのでその分腹持ちがよく、ちょっと小腹が空いた時の間食にはうってつけです。

また、間食ではなく食べすぎを防止するために食べる場合は、食前30分前に食べると満腹感を感じるのでオススメです。

しかし、食べるなら空腹時ではなく空腹感を感じる前に食べると、ついつい手が伸びてしまうといったことも予防できます。その時に、ゆっくり噛んで飲み物と摂取すると、より満腹感を味わうことができます。

買うなら炒りか生のくるみ

糖質制限をしているなら当たり前のことですが、砂糖などでコーティングしてあるようなくるみは避けましょう。

購入する際には素焼きのものか生のくるみを選ぶようにして、食べ過ぎと酸化を防ぐために小袋になっているかポリチャックに分けるなどしてください。

せっかく良質な油をたっぷり含んでいても、酸化してしまうと逆に身体の毒になってしまうので、管理はとても大切です。

あまり食べる機会が少ないくるみですが、上手に活用することで糖質制限ダイエットのサポートにも健康にも役立てることができるので、ぜひ取り入れてみて下さい。

その他のナッツの糖質やカロリーに関する記事

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• 落花生
• ピスタチオ
• バタピー
• カシューナッツ
• 銀杏
• 栗

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？