栗は糖質が高い？気になる栄養素やカロリーについて調査

日本人の大好きな栗はそのまま食べたり、料理に使ったり、そしてお菓子に使われることの多い食材のひとつです。甘みがあるため、糖質制限をしている人は「きっとNG食材だろうな」と思っているかもしれません。それでは実際のところ栗の糖質はどれくらいあるのでしょう。

糖質だけではなく、その栄養素やカロリーについてもまとめて、糖質制限をしている人が栗を食べるときの注意点なども紹介します。

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栗は甘いけどカロリーは低め

甘栗や甘露煮のイメージがあるかもしれませんが、栗はどうしても甘いイメージが高く、カロリーも高めと思われがちですが、実はそれほど高カロリーではありません。むしろナッツ類の中では低カロリーに分類される食材です。

意外かもしれませんが、栗100gのカロリーはご飯100gあたりのカロリーとほぼ同等です。決して低カロリーではありませんが、あの甘味を考えるともっと高カロリーなイメージがあるのですが、栗を食べるときには基本的にはカロリーを気にする必要はありません。ただし、甘露煮や甘栗は砂糖が染み込んでいますので、カロリーは少し高くなります。

それでもアーモンドや落花生の半分以下ですので、やはりカロリーは低めです。糖質制限ではカロリーを気にする必要がないとされていますが、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば体重は増えていきますので、カロリーが低めなのは嬉しいところです。

栗は栄養価が高い？低い？

それでは栗100gに含まれる栄養素についてチェックしてみましょう。

参考：栗以外の糖質量も「食品糖質リスト」でチェック

栗はあまり栄養価が高くありません。その理由は栗の60%近くが水分だということにあります。水分の比率が多くなるため、他の栄養素が少なくなるのです。カロリーが低めなのもこの水分が影響しています。

灰分の中に含まれる栄養素の中で、特に多く含まれているのが下記のとおりです。

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンC
• 亜鉛
• カリウム

意外かもしれませんが、栗にはビタミンCが多く含まれています。生の栗で33mgですので、決して多い量ではありませんが、1日に必要なビタミンの1/3を栗100gから得ることができます。その他にも健康維持のために必要な栄養素が含まれています。

また栗の渋皮にはタンニンというポリフェノールの一種が含まれています。このように栄養面で考えたときに、栗はとても魅力的な食材であることがわかります。カロリーが低めで、栄養も豊富な栗ですので、あとの問題は糖質だけです。次に栗の糖質についてチェックしてみましょう。

栗の糖質は高め！食べ方に注意しよう

栗の糖質はナッツ類の中でも高い分類に入り、糖質が多めとされている銀杏と同じで栗の糖質は100g中25gです。全体の25%が糖質だと考えるとあまり積極的には選びたくない食材です。栗は1粒が5g前後ですので、20個食べると100gです。

20個を多いと感じるか少ないと感じるかは人それぞれですが、何も考えずに食べているとついつい食べる量が増えてしまうのも栗の特徴です。最近は皮が剥かれた甘栗なども売られていますので、食べる量は増えてしまいがちです。

間食に口にしていい糖質量の目安が5g程度ですので、栗で計算するとたったの20gです。1個が5gだとすると、たった4個しか食べることができません。間食に栗が4粒ですと、満足できるどころか、むしろ胃が活発に動き始めて、お腹が空いてしまいそうです。

おすそ分けされた栗を1、2粒食べる程度であれば問題ありませんが、間食にあえて栗を選ぶ理由はありませんので、糖質制限をしている人はできるだけ栗以外のものをおやつにするようにしましょう。

ただし、栗を絶対に食べてはいけないということではありません。甘露煮をひとつまみするくらいは許容範囲ですし、食べすぎなければ問題ありませんので、料理などに出てきた場合は、4粒くらいを目安に食べるようにしましょう。ただし、栗きんとんなどのように砂糖をたっぷり練り込んでいる料理は糖質がかなり高めですので、箸をつけないようにしましょう。

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