ヨーグルトの糖質は高め！食べるなら無糖のプレーンヨーグルト

糖質制限をするために朝ごはんのパンをやめて、低糖質で注目されているミューズリーとヨーグルトなどにしている人が増えています。ところがヨーグルトは選びを間違えると、せっかく低糖質なミューズリーでもトータルで高糖質な朝ごはんになってしまいます。

ここではヨーグルトの糖質と、糖質制限中にヨーグルトを選ぶときのポイントについて紹介します。食事やおやつにヨーグルトを取り入れたい人は、参考にしてください。

ヨーグルトの糖質はどれくらい？

まずは市販のヨーグルトが、どれくらいの糖質量なのかをチェックしてみましょう。

コンビニで入手できるヨーグルトの糖質（炭水化物）量をまとめてみました。どれも1個あたり10g以上の糖質を含んでいますので、牛乳と比べると糖質が高めになります。小さなパックのヨーグルトには、食べやすくするために砂糖が使われているためです。

もし朝ごはんで摂取する糖質が他にあまりないのであれば、このヨーグルトでも問題はありませんが、シリアルなどと一緒に食べるのであれば、糖質オーバーしてしまう可能性があるため、注意が必要です。

参考：ヨーグルト以外の食べ物の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

ヨーグルトのカロリーはどれくらい？

ヨーグルトは低カロリーと言われていることから、ダイエット中に積極的に食べるという人も少なくないと思いますが、商品によっては意外とカロリーが高いものもあるので注意しておく必要があります。

カロリーが高そなヨーグルトと言うと、砂糖が入った甘いもの、フルーツが入ったものなどでしょうか。そういったヨーグルトの場合、小さめサイズの商品だと60～70kcal程度、200ｇ近い大きいサイズの商品だと120～130kcaと、結構なカロリーになります。

「でも無糖のヨーグルトなら低カロリーでしょ？」という声もありそうですが、無糖のヨーグルトでも100gあたり60～70kcalほどのカロリーがあるのです。これは砂糖やシロップ、蜂蜜をかけない状態のカロリーですから、それほど低カロというわけではないのです。最近は低脂肪な無糖ヨーグルトや無脂肪の無糖ヨーグルトなどもあるので、そういった商品ならもう少し低カロリーになるでしょうが、いずれにしても低カロリーだと思い込んで食べ過ぎてしまうのはいけません。

砂糖の入っていない無糖ヨーグルトを選ぶという選択肢

小さなパックに入ったヨーグルトは砂糖が入っていますが、400〜450gなどで売られている大きなヨーグルトの多くは砂糖を添加していない状態で販売されています。それらの糖質量もチェックしておきましょう。

※砂糖が入っていないヨーグルトは一般的に「プレーンヨーグルト」と表記されていますが、まれにプレーンヨーグルト加糖などという商品もあるので必ず糖質量をチェックするようにしましょう。

※砂糖が含まれていないのに無糖ヨーグルトに糖質があるのは「乳糖」が含まれているからです。これは排除できませんので、糖質0gのヨーグルトというのは存在しません。

プレーンヨーグルトになるとどのメーカーのエネルギー量も糖質量も同じような数字になってきます。100gあたり糖質が5g以下の場合に低糖質と呼ばれますので、無糖のヨーグルトであれば、かなり低糖質に近い食品になります。

これに砂糖をかけて食べると意味がありませんが、ラカントSのような甘味料を使ったり、ミューズリーのようなシリアルを入れたりして食べれば砂糖を加える必要がありませんので、糖質が低い状態で食べることが可能になります。

糖質制限でヨーグルトを選ぶときの注意点

糖質制限でヨーグルトを食べるときは、原則として無糖のプレーンヨーグルトを選ぶようにしてください。特にヨーグルトにシリアルを合わせる場合は、砂糖の入ったヨーグルトは避けるようにしてください。シリアルの種類によってはスタンダードな糖質制限であっても1食分の糖質をオーバーしてしまう可能性があります。

また砂糖0と書かれていても糖質が含まれている商品もありますので、必ず成分表示を確認するようにしてください。砂糖が含まれていなくても乳糖で糖質が高くなっている可能性があります。

飲むヨーグルトは100gで12.4g前後の糖質が含まれています。小さなパックで200gになりますので、1本あたり24.8gとかなり高糖質なドリンクになります。ヨーグルトだからといって安易に飲んでしまうと、簡単に糖質量がオーバーしてしまいます。

飲むヨーグルトは砂糖の入っているヨーグルトと変わらないうえに、容量が多くなってしまいますので、糖質制限をしている場合は飲まないようにしましょう。

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