2017/05/29更新
卵焼きの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
鶏の唐揚げと並んでお弁当の定番となっているのが卵焼き。家庭によって味付けが違うため、人のをたまに分けてもらうと「甘いのもあるんだ」「甘くない」などと驚くこともあるんですよね。そんな卵焼きの糖質とカロリーがどの程度なのか見ていきましょう。
卵焼きの糖質は低め
卵焼きは卵に調味料程度のシンプルな材料であることから低糖質です。具体的には100gあたり6.5g程度。卵1個分なら70g程度なので、糖質は4.6gといったところでしょう。スタンダード糖質制限の目安が一食あたり40g以下ですので、単純計算で600g程度は食べられることになります。
とはいえ、実際に卵焼きだけの食事では栄養が偏ってしまいますね。基本はご飯にメインのおかず、味噌汁、卵焼き、サラダなどでしょう。ただ、ご飯は糖質量が高いので糖質制限中は避けるようにしてください。話がそれましたが、とにかく卵焼きのせいで糖質オーバーになることは少なめです。
お弁当のおかずとしても優秀なので、卵焼きを上手く使って糖質制限向けのお弁当を作るのもいいでしょう。ちなみに、卵焼きにはチーズを入れても美味しいですよ。カロリーこそ高くなるものの糖質的に考えれば特に問題はありません。
また、ニンジンや椎茸などの入った五目卵焼きは野菜の栄養も一緒に摂取できることからおすすめ。ジャガイモなど高糖質な食品を用いなければ糖質は低めですよ。
卵焼きのカロリーは低くない
メインとなる卵が低糖質高カロリーな食品であることから卵焼きのカロリーは低くありません。100gあたりだと206kcal、卵1個分（70g）あたりだと144kcalほどになります。
一般的な成人男性が一食に摂取するカロリーが600～700kcalと言われているので、100gも食べてしまうと3分の1を摂取することに。他のおかずにも高カロリーがなものがあれば、あっという間にカロリーオーバーを起こしてしまいそうです。そのため、カロリーを気にするなら卵焼きの摂取は控えめにした方がいいでしょう。
卵焼きの糖質は高くなることもある
先ほど紹介した卵焼きの糖質量はあくまでも一例であり、レシピによっては糖質量が高めになることもあります。具体的には砂糖を多く使うと糖質が高くなりますね。砂糖は使用グラム数がそのまま糖質になるような恐ろしい調味料です。
これを大量に使ってしまうと卵焼きの糖質は一気にアップ。甘めの味付けを目指して10gも使おうものなら、卵焼きの糖質は10gを超えてしまいます。また、ケチャップなどの調味料を用いる場合も糖質が高くなります。卵焼きにケチャップは少ないかもしれませんが一応は気を付けておいてください。
低糖質な卵焼きを作ろう
レシピによって糖質が高くなるのなら、逆に糖質を低くすることも可能なわけです。そもそも、卵焼き70gの糖質4.6gというのは、そのほとんどが砂糖によるものでした。砂糖以外の材料となる卵や塩などはほとんど糖質を含んでいません。
そのため、砂糖を除いてしまえば完成する卵焼きの糖質は0.2g程度だと考えられます。ただ、さすがに塩だけだと味付けが物足りないかもしれません。その時には少量の醤油を入れて味を調えるといいでしょう。少量の使用であれば糖質を大きく増やすことはありません。
ただ、みりんは少量でも糖質量を大きく増やすので注意してください。甘めの味付けが好みの場合は砂糖を使わない代わりに糖質カットの甘味料を使用するといいかもしれません。
砂糖と比べて多少は味の違いがあるようですが、糖質がカット出来るのなら多少の差は我慢です。他にも糖質を増やさずに味付けをする方法はいろいろと存在するので、ネットのレシピなどを参考に工夫してみてください。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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