2017/05/29更新
オムレツの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
オムレツ卵の中に挽き肉や玉ねぎを閉じ込めたシンプルな料理で、難易度の低さから多くの家庭で親しまれています。日本だけでなく世界中で見かける料理でもありますね。そんなオムレツの糖質とカロリーはどの程度なのか、ダイエットの参考に覚えておいてはどうでしょうか。
オムレツは糖質低めの料理
オムレツはメインとなる材料が卵や挽き肉であることから糖質は低め。1人前（235g）あたりでも約10gしか糖質を持ちません。100gあたりなら4.2g程度でしょうか。このくらいなら糖質制限中でも口にしやすいと思います。
オムレツがサブのおかずであったなら、やや高糖質に感じるかもしれませんが、オムレツは文句なしのメインのおかずですからね。オムレツを中心とした食事なら糖質オーバーも少ないでしょう。
また、レシピによっては糖質量がさらに低くなるので、スーパー糖質制限などで摂取糖質量を極端に減らしたい時には試してみるといいかもしれません。
ちなみに、オムレツケーキと呼ばれるスポンジケーキの生地にクリームやフルーツの入った料理は名前こそ似ているものの全くの別物です。こちらはスポンジやフルーツを使用することから糖質量が高めと予想されるので気を付けましょう。
オムレツのカロリーは高め
オムレツは糖質こそ低いもののカロリーは高め。1人前（235g）あたり353kcalを含んでいます。ご飯1杯のカロリーが269kcalですので、オムレツと大盛ご飯でちょうど同じくらいのカロリーだと予想されます。それでいて、オムレツには主食系が含まれていません。
カロリーが高い原因はメインとなる卵や挽き肉ですね。1人前に卵を2個使うと、それだけで182kcalほど。挽き肉は50g程度で100kcalを超えてしまいます。とはいえ、卵の量を減らすのは難しいでしょう。カロリーを抑えたいのなら挽き肉の量などで調整してみてください。
糖質制限中に食べるオムレツの注意点
先ほどオムレツは糖質が低めと紹介しました。そのため、ぜひ糖質制限に利用してほしいのですが、いくつか注意点もあるので確認しておきましょう。まず、オムレツの材料によっては糖質が高くなることもあります。
たとえば、有名どころとしてはジャガイモですね。ジャガイモはオムレツに入れることも多い材料ですが、100gあたり16.3gもの糖質を持っています。そのため、ジャガイモを材料に使ってしまうとオムレツの糖質を大幅にアップすることになりかねません。
また、ケチャップや玉ねぎの多用もよくないです。どちらもオムレツの基本的な材料ではありますが、糖質量が高いのも事実です。ケチャップは大さじ1杯で3.9gの、玉ねぎは100gで7.2gの糖質を含んでいます。
玉ねぎはともかくとして、ケチャップについては簡単に量を調整できるでしょう。少し減らすだけでも糖質量は大幅に変化しますよ。
より糖質制限向けのオムレツにチャレンジ
オムレツはそのままでも糖質制限向けと言える料理ですが、一工夫することでより糖質を落とすことが可能です。たとえば、糖質が高いと紹介した玉ねぎを除いてキャベツやピーマンを入れてみてはどうでしょうか。
また、ケチャップの使用量を少なくする分、チーズなどで味付けするのもおすすめ。ケチャップは糖質が高い調味料であり、その使用量がオムレツの糖質を左右すると言っても過言ではありません。
実際、玉ねぎもケチャップも使用しないトマトオムレツは1人前で3.8g程度の糖質しか持ちません。なんと普通のオムレツと比べて半分以下の糖質。ちょっとした工夫でもここまで糖質を減らすことが出来ますので、料理の作れる方はぜひ糖質制限向けのオムレツにチャレンジしてみてください。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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