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2017/05/16更新

たまごは低糖質な食材!鶏の卵もうずらの卵も糖質量はごくわずか!

卵

低糖質な食材の代表といえばお肉と卵です。お肉は少し値段が高いのに対して、卵によっては1個20円もしませんので、栄養価も高く低価格な食材でもあります。そんな卵は、実際のところいったいどれくらいの糖質量なのでしょう。

ここでは卵の糖質量と、糖質制限中に卵を食べるときの注意点を紹介します。

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卵の糖質はどれくらい?

卵の糖質は100g中0.3gになります。これは鶏の卵でもうずらの卵でも同じで、鶏の卵のMサイズで殻付きの重さが58g〜64gですので、卵1個の糖質は0.3g以下になります。1パック10個食べても3gですから、卵がどれだけ低糖質なのか分かるかと思います。

卵の素晴らしいところは何も低糖質なだけではありません。文部科学省発表の卵100gの栄養価をチェックしてみましょう。

卵の栄養100g中
カロリー151kcal
タンパク質12.3g
脂質10.3g
ビタミンA(レチノール)140μg
ビタミンD1.8μg
ナトリウム140mg
カリウム130mg
糖質0.3g

この他にも様々な栄養価が含まれています。卵はビタミンもミネラルも豊富ですので、糖質制限で炭水化物の含まれる食材を利用できない人にとって、とても重要な食材のひとつであることが分かります。

また卵にはレチシンと呼ばれる成分が含まれています。このレチシンは美容効果や動脈硬化を予防することが出来るとされていますので、卵は健康を維持するという面でも優秀な食材になります。糖質制限をしていなくても卵は毎日でも食べておきたい食材です。

参考:たまご以外の食品の糖質をチェックしたい

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卵を食べすぎるとコレステロールを摂り過ぎになる?

「卵はコレステロールが高いから1日1個まで」と言われていた時代がありました。その名残で、いまでも卵は1日1個までとしている人がいるようですが、実際に卵を食べてもコレステロールを心配する必要がないという説も見受けられます。

コレステロールには悪玉コレステロールと善玉コレステロールがあり、悪玉コレステロールが動脈硬化を引き起こし、善玉コレステロールは動脈硬化を抑えると言われています。卵には上記でも説明したようにレチシンと呼ばれる成分が含まれているため、悪玉コレステロール値の低下が期待できるという意見もあります。

さらに卵に含まれているオレイン酸も悪玉コレステロール値を下げると言われている成分です。この結果、卵を毎日1~2個食べても、まったく食べなくても血中コレステロール値や心筋梗塞の危険性は変わらないとも言われていますから、適量であれば心配の必要はないのかもしれません。

とはいえ1日10個も卵を食べると、それはさすがにコレステロールが上がってしまう可能性があります。目安として1日最大5個くらいまでの抑えておくようにするのが良いのではないでしょうか。2~3個程度食べるくらいではコレステロールを気にする必要はなさそうですから、糖質制限をしている人は積極的に卵を取り入れましょう。

糖質制限中に卵を食べるときの注意点

卵そのものはとても低糖質で優秀な食材なのですが、これを調理すると高糖質な料理になることがあります。例えばだし巻き卵の材料には砂糖が含まれます。卵1個に対して、砂糖は小さじ1/2くらい使用しますので、いくら卵が低糖質でも注意しなくてはいけません。外食で卵料理が出たときに甘さ感じたら、それ以上は食べないようにしましょう。

またダイエットで避けられがちなマヨネーズですが、糖質制限を行う上では問題ありません。材料に何が入っているか分からないドレッシングよりは、むしろ卵から作られているマヨネーズのほうが糖質量という意味では安心できます。

マヨネーズもコレステロールが問題視されていますが、マヨネーズも卵と同様に、極端に摂り過ぎなければ血中のコレステロール値が上がることはないという実験結果もあります。卵がマヨネーズになっても、卵は優良食材であることには変わりありません。

ただし腎臓病を患っている人は、卵のタンパク質が体に悪い影響を与える可能性もありますので、卵はオススメできない食材になってしまいます。腎臓に問題がある人が糖質制限を行う場合の卵の量は、必ずお医者さんに相談をして決めるようにしてください。

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