2017/05/22更新
茶碗蒸しの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？
茶碗蒸しは卵と出汁を混ぜ合わせたものを中心に、鶏肉や海老、キノコなど様々な具材を楽しめる日本料理のひとつ。和食専門店で提供される他、最近では回転ずしでも見かけるようになりました。そんな茶碗蒸しの糖質やカロリーがどの程度なのか見ていきましょう。
茶碗蒸しの糖質は低め
茶碗蒸し1杯（150g）の糖質量は約6.6gです。多くの具材が入っているわりには糖質が低めと言えそうです。しかし、茶碗蒸しはベースが柔らかい卵なことから食べ過ぎてしまいがちな料理です。
食欲があまり無くても1杯なんて簡単に食べ終えてしまいます。そのため、食べ過ぎには注意。いくら1個あたりの糖質は低くても、数が増えればその分だけ糖質量も増加します。しかも、茶碗蒸しはメインのおかずではなく、あくまでもサブメニューのひとつ。
それだけで10gも20gも糖質を摂取していては糖質オーバーの可能性は高くなってしまうでしょう。ですので、糖質制限中ならおかわりは避けておくのが無難。1杯なら糖質オーバーの原因になることも少ないと思います。
ちなみに、北海道などの地方では茶碗蒸しに栗を入れることがあるようです。栗は糖質の高い食品ですので、これを真似してしまうと茶碗蒸しの糖質が今回の数字を上回ってしまいます。このあたりは後で詳しく説明しますが、茶碗蒸しは具材によって糖質が変化することを意識しておきましょう。
茶碗蒸しのカロリーは低くない
茶碗蒸しのカロリーは1杯（150g）で146kcalと言われています。メインのおかずならまだしも、サブのおかずとしてはやや高カロリーな部類。正月太りの大きな原因は茶碗蒸しにあると言われることもありますし、カロリー制限中は控えめにしておいた方がいいでしょう。
何故カロリーが低くないかと言えば、これは卵や肉類が入っているから。卵は1個あたり91kcalと高カロリーな部類ですし、肉類も同様に高カロリー。つまりは肉類の配分が多ければ多いほどにカロリーは増加します。基本的には鶏肉を用いるのですが、これが豚肉や牛肉になるとカロリーはさらに高くなるので気を付けてください。
茶碗蒸しを糖質制限向けにしよう
もともと糖質が高いわけではありませんが、茶碗蒸しはレシピによってより低糖質に仕上げることが可能です。まず、味付けについては、みりんの使用を控えるといいかと。みりんは少量でも糖質を高めてしまうので、なるべく出汁と醤油あたりで。醤油を薄口にするとなお良いです。
具材については銀杏を避けるのがおすすめ。茶碗蒸しの定番具材ではあるものの、銀杏は1個で1g以上の糖質を持つ、何気に糖質の高い食品です。レシピによっては茶碗蒸しの糖質の半分を持っているとも言いますからね。大好物とかでなければ我慢しておいてください。後はかまぼこもやや糖質が高め。鶏肉や椎茸などのキノコ類は低糖質なのでガンガン入れてしまって平気ですよ。
極端な話、鶏肉と椎茸だけで作った茶碗蒸しが最も低糖質かもしれません。ちょっと寂しい気もしますが各具材の量を増やせば満足感が減ることもなく、むしろ噛みごたえのある鶏肉が多めに入ることで満腹中枢への刺激が強くなることも考えられます。また、海老や白身魚などの魚介類も低糖質ですね。このあたりも有効活用してみてください。
茶碗蒸しは回転ずしのおすすめメニュー
茶碗蒸しは回転ずしのメニューの中では低糖質な部類。他が主食系で高糖質なので当たり前なのですが、もし糖質制限中に回転ずしに行く機会があれば茶碗蒸しをおすすめしておきます。茶碗蒸しはお腹を温めることで満腹感を演出するとも言いますし。回っているのを見かけたら手にしてみてはどうでしょうか。
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shiru2編集部「ねこ太」
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