レーズンの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

レーズンとは干しぶどうのことで、ケーキやパンのトッピングによく使用されます。また、最近はレーズンをバターに練り込んだレーズンバターが人気を集めていますね。特に女性人気が高く、ネット上には多くのレシピが公開されているようです。そんなレーズンの糖質とカロリーを見ていきましょう。

レーズンは糖質が高いので摂取量に注意

レーズン100gに含まれる糖質は約76.6gとされています。重量の4分の3程度の糖質を持つといえば、いかにレーズンが高糖質か分かるでしょう。100gも食べてしまうとスタンダード糖質制限（一食の目安が糖質40g以下）2食分の糖質を摂取することになってしまいます。

ただ、1回でレーズンを100gも食べるかと言えば、ノーですよね。市販のレーズンが1袋で200gくらいでしょうか。1日で半分も食べることはまずないですし、実際に摂取する量は数十グラム程度だと思います。

1回の量が20gだとすると糖質量は約15g前後。これでも十分に多いのですが、スタンダード糖質制限の目安の半分以下になりました。さらに減らして10gなら糖質量は約7.6g。この程度なら糖質制限中でも摂取可能でしょう。要は量次第ですね。

レーズンは1粒1粒が小さいので重さの微調整がしやすいです。自分の糖質制限の目安に合わせて摂取量を決めてみてください。ちなみに、レーズンの糖質が高いのは単純に水分量が少ないからです。ぶどう100gの糖質量は約15.2gで水分が83%ほど、レーズンは水分が14%程度しか含まれていません。

つまり、水分が抜けた分だけ重さが減り、重さに対する栄養素が増えた結果、糖質やカロリーも増加したのです。この理屈から乾燥した食べ物は基本的に元の食品よりも高カロリー高糖質となります。

レーズンパンやケーキは避けよう

レーズンと言えばレーズンパン。この2つは切っても切り離せない関係であり、おそらく多くの方はレーズンをパンで摂取するでしょう。しかし、レーズンパンは非常に糖質が高く、100gあたり約48.9gもあります。

先ほど紹介したレーズン100gより低糖質ではあるものの、レーズンとレーズンパンではそもそもの摂取量が違います。レーズンを100gも摂取することは滅多にありませんが、レーズンパン100gならあっという間ですね。少し大きな商品なら1個で100gオーバーも考えられます。

そのため、レーズンパンを摂取するとすぐに糖質オーバーを起こしてしまいます。レーズンパンは高糖質食品に高糖質フルーツをプラスした一品ですので、糖質制限中は摂取を避けるようにしましょう。

また、ケーキも小麦粉や砂糖が多く用いられることから糖質が高めですので、パンと同じく摂取を避けてください。バターはほとんど糖質を含まないことから、流行りのレーズンバターであれば大丈夫です。食べごたえもありますし、なかなかにおすすめの摂取方法かもしれません。

カロリーも高めなので摂取量は控えめに

レーズンのカロリーは100gあたり301kcalです。もともとのぶどうがカロリー低めなことから極端に高カロリーなわけではありませんが、糖質同様、摂取量には注意したほうがいいでしょう。

一気に100gも食べてしまえば、大人が一食に摂取するカロリーの半分程度を摂りいれてしまいます。10gや20gなど少ない量に抑えておいてください。また、パンやケーキなどにも気を付けなくてはなりません。レーズンパンやレーズンの入ったケーキは糖質だけでなくカロリーも高めです。

これは小麦粉や砂糖にカロリーが多く含まれるためですね。カロリー制限を行うなら、レーズンとの合計カロリーをきちんと計算してカロリーオーバーを起こさないようにしましょう。

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