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2016/12/12更新

ドライフルーツは高糖質なのでNG食材!果糖でも油断は禁物

ドライフルーツ

ドライフルーツは果物から作られるから糖質制限でも大丈夫と思っていませんか?でも市販品のドライフルーツの成分をチェックしてみると驚くことになるかもしれません。そもそも果物にも糖質が高いものがありますし、ドライフルーツの特性から高糖質になりやすい食材のひとつでもあります。

ここではそんなドライフルーツの糖質について紹介します。ドライフルーツがなぜ高糖質でNGなのかを理解するようにしてください。

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ドライフルーツの糖質はどれくらい?

ドライフルーツが高糖質だと言われてもピンとこない人もいるかと思いますので、まずはドライフルーツの糖質がどれくらいあるのかについて見ていきましょう。100gあたりの糖質は下記のようになります。

ドライフルーツ(100g)糖質量カロリー
ブルーベリー74.2g311kcal
プルーン61.5g237kcal
パイナップル85.3g351kcal
いちご74.5g341kcal
バナナ74.3g287kcal
レーズン83.4g315kcal
りんご72.0g315kcal

代表的なドライフルーツの糖質量をリストアップしましたが、いずれも高糖質であることがわかります。スタンダードな糖質制限をしている人の1食の最大糖質量は40gが目安ですので、レーズンであれば50gで1食分以上になってしまいます。

レーズンを50gも食べないよと思うかもしれませんが、スーパーなどで見かけるレーズンは1袋80g前後になります。50gというのは意外と簡単に食べてしまう量になります。そう考えると、ドライフルーツは砂糖に近い感覚で利用するべき食材のひとつになります。

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ドライフルーツが高糖質になる理由

ドライフルーツが高糖質になる理由。それは乾燥させて水分を飛ばしたことにあります。例えばいちごの糖質はドライフルーツにする前で100g中7.1gです。このときのいちごの水分は90gあります。いちごの90%は水でできているのです。

この水分を飛ばしてしまうのがドライフルーツですので、いちごから水分を抜くと10gになり、そのうちの7.1gが糖質になります。100g換算すると71gですので、上でリストアップした糖質量に近くなります。

他の果物も同様で、果物のほとんどは水分でできています。水分が少なそうなバナナでも75.4%が水分です。その水分が減ることによりドライフルーツの糖質が高くなります。それだけではなく、ドライフルーツの製法で砂糖を利用しているものもあるため、ただでさえ糖質が高めになっているドライフルーツが、さらに高糖質になっている商品もあります。

果物は果糖だから大丈夫というわけではない

果物は糖質の中でも果糖だから血糖値を上げにくいから大丈夫。そう考えている人も多いようですが、果物には果糖の他にショ糖やブドウ糖、そして糖アルコールが含まれています。そして果糖も体内に入ると10%はブドウ糖に変化します。

このため、穀物に比べる糖質は少ないものの、果物は食べれば血糖値は上がってしまいます。そして上記にあるように、ドライフルーツは水分を抜いていますから糖質が凝縮されてしまい、高糖質な食品になってしまうのです。

果糖を摂取してもインスリンが分泌されないように人間の体ができているためで、インスリンの分泌がなければ、血糖値が上がりません。このため「果糖は大丈夫」という認識になっていますが、実は果糖にはもう一つ特性があります。

果糖は中性脂肪の合成を促す特性があります。ブドウ糖は体内の酵素を介して体内に取り込まれていくのですが、果糖はそのままダイレクトに体内に吸収されます。そしてすみやかに中性脂肪に変わるため、たくさん果物を食べると太ってしまいます。

果糖は血糖値を上げないだけで、他の糖と同じように太る原因になりますので、「果糖だから大丈夫」という認識は変えていく必要があります。しかもドライフルーツの場合は、かなりの高糖質になり、果糖以外の糖も摂ることになるため、糖質制限をする上では必ず避けるべき食材になります。

果物も決して低糖質ではありませんが、ドライフルーツよりは糖質が圧倒的に少なくなりますので、ドライフルーツを食べるくらいなら、きちんと糖質を計算した上で果物をそのまま食べるようにしましょう。

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