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2017/02/07更新

ぶどうは糖質制限中に食べてもOK?GI値やカロリーを徹底解剖

ぶどう

ジュースやワイン、ジャムにソースまで様々な方法で私たちの食を彩ってくれるのが果物のぶどうです。ひとつひとつが小さいため食べ始めると止まらなくなってしまう方も多いでしょう。そんなぶどうは糖質制限中に食べられる果物なのか。今回はこれについて考えていきます。

ぶどうの食べる量糖質量 ※種類により異なる
1/4房7.75g
1/2房15.50g
1房31.01g
ぶどうの栄養成分(100gあたり)
エネルギー59kcal
タンパク質0.4g
脂質0.1g
炭水化物15.7g
食物繊維0.5g
糖質15.2g
ナトリウム1mg
カリウム130mg
ビタミンC2mg
カルシウム6mg
0.1mg
ビタミンB60.04mg
マグネシウム6mg
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ぶどうは糖質制限中に食べてもOK?

糖質の高さだけを考えるとぶどうは糖質制限中に食べにくい果物のひとつです。後ほど詳しい数値についてはお話ししますが、それなりの量を含有するため食べ過ぎればあっという間に糖質オーバー。

加えてカロリーも低いわけではありません。ただ、GI値についてだけは糖質制限ダイエット中にも適した数値をしており、摂取による脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。また、ぶどうは栄養素が豊富なのも魅力。

果物全般に言えることですが糖質やカロリーが高い分なのかビタミン類などの栄養が豊富なことが多いのです。そのため、適量であれば良い方向に機能することも多々あります。糖質制限中は栄養不足に陥りがちですので注意しましょう。

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ぶどうの糖質はどれくらい?

日本食品標準成分表によればぶどうは炭水化物を100g中に15.7g、食物繊維を0.5gほど持つ果物です。糖質制限を行うのであればぜひ知っておいてほしいのですが、食品に含まれる糖質は「炭水化物-食物繊維」で知ることができます。

すなわち、ぶどうの糖質は100gあたり15.2gということです。種類にもよりますが、ぶどう一房の可食部が200から300gくらいでしょうか。全て食べてしまうと30gオーバーとなるので糖質制限中には辛いですね。

1日数粒にして様子を見るなどの工夫が必要そうです。食べる前には測りでグラム数を調整する癖をつけておいてください。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

ぶどうは果物の中で糖質が多い?少ない?

野菜に比べると果物は全体的に糖質が多めであり、10gオーバーもそう珍しくはありません。ただ、15gオーバーとなるとそう多くはないのです。

要はぶどうは果物の中で糖質が多い方ということ。みかん10.9g、キウイ11.0g、パイナップル11.9g、りんご13.1gのように私たちが口にしやすい果物の多くがぶどうより低い糖質量となっています。

ぶどうよりも糖質が多い果物と言えばマンゴー15.6g、バナナ21.4gなどですね。どちらも甘みが強いことで有名な果物です。ちなみに、野菜と比べると、れんこんに近いかもしれません。

関連:ぶどう以外の果物の中から「低糖質フルーツ」を見つける

ぶどうのGI値は高い?低い?

種類などで異なるようですが、ぶどうのGI値は50程度と言われています。パン類や白米などに比べれば明らかに低い数値ですね。精白米はGI値80を超えています。

簡単に説明しておくとGI値とは食品を口にした後、血糖値がどの程度の速度で上昇するかを表したもの。これが低いほどに血糖値の上昇が抑えられ、同時に脂肪蓄積のもととなるインシュリンの分泌量を抑えることができます。

一般的には60以下なら危険度が低めとされることから、ぶどうはダイエット向けとまではいかないものの、十分に食べられるレベルと言えるでしょう。糖質やカロリーだけに惑わされずGI値もチェックすることが糖質制限では大切です。

ぶどうのカロリーは?

ぶどうのカロリーは100gあたり59kcalです。糖質14.0gのさくらんぼが60kcal持っていたりするので糖質に対するカロリー量は低めと言えるかもしれません。きちんと摂取量を調整すればカロリー過多になることは少ないでしょう。

ちなみに、糖質9.7gのごぼうは58kcal、糖質13.5gのれんこんは66kcal。このあたりの野菜と比較しても、やはり糖質に対するカロリーは低めと言えるでしょう。糖質とカロリーは必ずしも比例するわけではないようです。

ぶどうの栄養素や主要成分

ぶどうと言えばブドウ糖。人間は脳を使うのにブドウ糖必要と言われており、不足してしまうと集中力や思考能力が低下してしまいます。しかも、脳にはブドウ糖を蓄えておくような器官は存在せず、随時補給が必要なのです。

疲れたときに少しだけぶどうを食べて脳に栄養補給。数粒であれば糖質制限内で納めることが可能でしょう。また、ぶどうには豊富なアントシアニンなどのポリフェノールが含まれています。

特に皮部分に含有量が多く、目の疲れや視力回復に効果があると言われています。加えて、タンニンには強力な抗酸化作用があることから生活習慣病の予防や肌トラブルの防止、ガン抑制などに効果的。

体内のナトリウム濃度を調整するカリウムが多いのも魅力のひとつです。他にも各種ビタミン類や便秘解消に効果的とされるペクチンなど数々の栄養素を含むぶどう。種類も豊富ですので好きなものを選びましょう。

まとめ

ぶどうと糖質関係についてはいかがでしたか。要は何事も適度なのが一番ということですね。ぶどうは栄養価が高く健康に良いうえGI値が低めだけど、糖質はそれなり。これをしっかり覚えておき、口にする量を調整するようにしてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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