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2017/06/14更新

麦ご飯の糖質はどのくらい?低い高い?カロリーは?

麦ご飯

麦ご飯は白米に麦を加えて炊いたもので、もともとは米不足から食べられていたようです。現代ではそのような理由から口にすることはなく、基本的には健康効果やダイエット効果を狙ってのものですね。普通のご飯と比べると独特の香りがあり、やや硬めという特徴を持ちます。そんな麦ご飯の糖質とカロリーを見ていきましょう。

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麦ご飯の糖質は高いので注意

何となくヘルシーなイメージのある麦ご飯ですが、実際は普通のご飯とそう変わりません。麦ご飯1杯(160g)の炭水化物量が約56.2gで、食物繊維量は約2.3gですので、糖質量は「56.2g-2.3g=53.9g」となります。

糖質量は「炭水化物-食物繊維」で求められるので糖質制限を実践するなら覚えておくといいですよ。これに対して、普通のご飯1杯の炭水化物量が約59.3gで、食物繊維量が約0.5gと言われています。計算すると普通のご飯の糖質は1杯あたり約58.8gとなります。

つまり、麦ご飯と普通のご飯の差は1杯あたり4.9gしかありません。大きいと言えば大きいのですが、ご飯を麦ご飯にすれば糖質制限中でも大丈夫、とはならない数字です。麦ご飯にしても結局は高糖質ですので、糖質制限中は避けた方がいいでしょう。

麦ご飯1杯でスタンダード糖質制限における1食の目安である糖質40gを軽々と超えてしまいます。そもそも、麦ご飯に使う麦は糖質が高めの食品で、100gあたりだと約68.2gもの糖質を含みます。そのため、麦ご飯の糖質が低くなるはずもないのです。

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とろろにも注意

麦ご飯と言えばとろろと一緒にいただくのが定番ですよね。しかし、とろろ100gには約14.5gの糖質が含まれますので、麦ご飯同様に注意が必要です。もし麦ご飯1杯にたっぷりとろろ100gもかければ、糖質量は68.4gまでアップ。

これではスタンダード糖質制限2食分に近い数字。何も考えずに食べてしまえば確実に糖質オーバーとなるので気を付けてください。とろろの糖質が高い理由については芋類が材料だからですね。芋類はどれも糖質が高めですので、ポテトサラダやフライドポテトなども摂取を控えた方がいいですよ。

こんにゃく米で糖質カット

麦ご飯にこんにゃく米を混ぜることで糖質を少しカットすることが出来ます。そこまで大きな効果はないものの、少しでも糖質を抑えたいと考えるならチャレンジする意味はあります。味や食感は好みがあるようですが、まずは試してみるといいでしょう。

麦ご飯はよく噛んで食べる

もし麦ご飯を食べるのなら、よく噛んで食べるようにしてください。幸いにも麦ご飯はやや固めで普通のご飯よりも噛みごたえがあります。しっかり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足できるようになります。

また、消化も良くなるでしょう。とろろで流し込んで食べるなんて方法は言語道断。88回とは言わないものの、20回か30回程度は噛んで食べてください。

麦ご飯はカロリーも低くない

麦ご飯1杯(160g)のカロリーは252kcal、同量の普通のご飯が269kcalと言われています。糖質同様、やや麦ご飯の方が低めではあるものの大きな差はありませんね。そのため、麦ご飯による強力なダイエット効果を狙うのは難しいかもしれません。

ただ、食物繊維が多く含まれることから便秘解消などが狙えるとは言われています。とはいえ、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになってしまいますね。普通のご飯と基本的には変わらないと思って、摂取量はほどほどにしておきましょう。

ちなみに、とろろのカロリーは100gあたり107kcal。こちらも決して低くないのでかけすぎには注意してください。

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