2017/06/14更新
炊き込みご飯の糖質はどのくらい？カロリーは？
炊き込みご飯は五目ご飯、五目飯などとも呼ばれる料理で、ご飯を炊くときに出汁や具材などを一緒に入れ、炊き込むことで完成します。ご飯に具材の味が浸透するうえ、おかずと一緒に食べることが出来ることから、お弁当にもよく用いられますね。そんな、炊き込みご飯の糖質とカロリーを見ていきましょう。
炊き込みご飯は糖質が高い
炊き込みご飯と一口に言っても具材は様々ですね。たとえば、栗ご飯やたけのこご飯も炊き込みご飯の一種であり、具材のこれといった決まりはありません。
ただ、炊き込みご飯で唯一使用することが決まっている食品があります。それは、ご飯です。米、白米、白飯、ライス。これだけは絶対に欠かすことができません。そもそも、ご飯が無くなった時点で炊き込みご飯ではなく、それは具材を炊いた何かです。
そんな必須となるご飯は残念ながら糖質が非常に高い食品であり、お椀1杯で約55gもの糖質を持ちます。一応、炊き込みご飯の場合は具材が入る分だけご飯の量が減るので、55g以下になることもありますが、それでも40gを切ることはそうないでしょう。
つまり、炊き込みご飯1杯にはほぼ確実に、スタンダード糖質制限一食分の摂取目安（糖質40g）を超える糖質が含まれます。具体的には1杯あたり45g前後でしょうか。後は具材次第といったところでしょう。
ニンジンやこんにゃく、鶏肉に椎茸といった基本的な具材なら大した糖質量を持たないので、ほぼご飯の糖質に依存します。ただ、栗など糖質が高い食材が入ると、ご飯の糖質+食材の糖質となってしまうため、1杯の糖質が50gを超えることも珍しくありません。糖質制限中なら糖質の高い栗、ごぼう、れんこん、芋類などは避けた方がいいでしょう。
糖質制限中でも炊き込みご飯を食べたい
糖質制限中に炊き込みご飯を食べたいなら、とにかくご飯の糖質を下げなくてはなりません。既に話したように炊き込みご飯の糖質のほとんどはご飯によるものですからね。
ご飯の量を極端に減らして具材を大量に入れる方法もあるにはありますが、上手く炊きあがるか微妙なところですし、ここまでくるとご飯が含まれる意味がほとんどありません。もはや野菜や鶏肉を別に調理すればよさそうです。
そこで、ご飯を何かに置き換えて炊き込みご飯もどきとするのが現実的でしょう。有名な方法としては豆腐を混ぜるものがありますね。ご飯と豆腐を混ぜるので糖質をバッサリカットとはいかないものの、上手くいけば半分程度まで抑えることが可能。これなら糖質制限中でも口にしやすいでしょう。
具材については先ほど紹介した栗やれんこんなど糖質が高いものでなければ大丈夫です。鶏肉など肉類は特に低糖質なので、そのあたりを中心にするといいかもしれません。具材をたっぷりいれてボリューム感を出すと糖質摂取量を減らしつつ満足感を得られますよ。
炊き込みご飯はカロリーやや高め
糖質と比較すれば低めではあるものの、炊き込みご飯はカロリーもそう低くはありません。1杯あたりだと230kcal前後でしょうか。基本的にはご飯のカロリーが200kcal前後あり、後は具材や味付けで決まると思ってください。
1杯230kcal前後のものはキノコ類や野菜類など低カロリーなものが中心なうえ、そこまで具材のボリュームがないものです。逆に具材が肉類中心でたっぷり入っていたりすると、1杯で300kcalを超えることもありそうです。
1杯程度ならカロリー制限中でも大丈夫そうですが、それ以上となると危ないかもしれないので食べ過ぎには注意しましょう。栗については糖質だけでなくカロリーも高いので気を付けてください。カロリー的にも栄養的にも野菜中心でいくのがよさそうです。
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shiru2編集部「ねこ太」
健康診断でヤバい現状を目の当たりにし、そこから一念発起した私ですが、現在は糖質制限と筋力トレーニングで少しずつ健康体を取り戻しつつあります。糖質制限ダイエットshiru2は糖質制限中のキモとなる食材の糖質量や、その他お役立ち情報を集めたサイトです。よろしければあなたの糖質制限にご活用ください。
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