オムライスの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

オムライスはチキンライスを卵でクルッと包み、ケチャップをかけて完成させる料理。ケチャップで文字や絵を描くための台紙扱いされることが多く、秋葉原など一部の地域では特に盛んです。今回はそんなオムライスの糖質とカロリーを見ていきましょう。

オムライスの糖質は高い

オムライスの糖質は1人前（360g）あたり約83gと言われています。これはスタンダード糖質制限一食分の目安である糖質40gの約2倍。つまり、糖質制限中ならオムライス1人前で2食分としなくてはなりません。

しかし、大の大人が半オムライスでお腹を満たすのは無理がありますね。このことからオムライスは糖質制限に向かないと言えるでしょう。気軽に食べてしまえば糖質制限失敗へのレールに乗ってしまいますし、大盛りや特盛なら1杯で糖質100gオーバーも考えられます。

ここまで糖質が高い理由については単純明快。オムライスには大量のご飯が含まれているからです。糖質のことを少し勉強した方ならご存知のように、ご飯は1杯で55gもの糖質を持った食品です。オムライスに使われる量は普通の1杯よりやや多めでしょうか。そのため、ご飯だけで70g前後の糖質を持つことになります。

言ってしまえば、オムライスに含まれる糖質の大半はご飯によるもの。後の卵や鶏肉、玉ねぎ、パセリなどにはほとんど糖質が含まれません。味付けに使うケチャップがやや高糖質ではあるものの、ご飯の糖質に比べれば微々たるものです。

この理屈からオムライスに限らずご飯をたくさん使った料理は高糖質ですね。丼物やカレーなどのワンプレートものは糖質が高めですので、糖質制限中なら控えるようにしましょう。

豆腐オムライスで糖質制限

オムライスの低糖質化で最も簡単なのはご飯を木綿豆腐に置き換えてしまう方法でしょう。

まず、木綿豆腐を崩しながら熱し、あらかじめ加熱しておいた野菜や鶏肉と混ぜ合わせ、ケチャップなどで軽く味付けをします。後は平たく焼いた卵で豆腐を包んでケチャップをかければ完成。たったこれだけでオムライスの糖質を大きく抑えることができます。

木綿豆腐の糖質量が一丁あたり約3.6gですので、半分以下は確実。上手くいけば一桁台まで糖質を抑えることが可能です。ケチャップも大さじ1杯で3.9gの糖質を持った糖質高めな調味料ですので、使用量を控えておくといいかもしれません。

ケチャップライス（豆腐）に使う分はともかくとして、上にかける量は少しにしておきましょう。しっかり味をつけておけば、最後のケチャップはかけずとも美味しくいただけますよ。

さすがにご飯とは違った味わいや食感になりますが、糖質制限中でもオムライスを食べたいのならチャレンジしてみてください。木綿豆腐を使ったオム豆腐なら気軽に食べられるでしょう。

オムライスはカロリーも高め

オムライスのカロリーは1人前（360g）で583kcalとされています。かなりきわどいところですが、一応はカロリー制限の目安内でしょうか。設定が600kcal以下なら1人前食べても大丈夫です。ただ、サラダやスープなどのサイドメニューはなし、そして飲み物はカロリーを含まない水などという制限はつきます。

また、レシピやお店によっては1人前で600kcalを超える可能性も十分にあります。オムライスはご飯、鶏肉、卵といった高カロリー食品が集まって完成する料理ですからね。どれかの材料が少し多く入るだけでカロリーは大きく変わってくるでしょう。

ちなみに、オムライスの卵にマヨネーズを混ぜておくとふわふわ感がアップすると言われています。しかし、これをやってしまうとカロリーが高くなってしまうので、カロリー制限中なら我慢したほうがいいかもしれません。

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