2017/05/29更新
ミネストローネの糖質はどのくらい？カロリーは？
ミネストローネはトマトを中心に作るイタリアの野菜スープです。本場イタリアでは使う野菜に決まりはなく、季節や地方によってレシピが変わると言われています。日本の場合はトマト以外にジャガイモやかぶ、ニンジン、玉ねぎなどを用いることが多いですね。そんなミネストローネの糖質とカロリーを見ていきましょう。
ミネストローネの糖質はどのくらい？
ミネストローネの糖質は100gあたり約6.1g、1杯（150g）あたりだと約9.2gとされています。メインのおかずではなくスープだと考えると決して低くはない糖質量ですが、逆に高いとも言えないくらいの数字です。夕食のお供に1杯程度なら糖質制限を邪魔することもないでしょう。
いくつかのおかずにミネストローネ、そして飲み物。これでも十分に糖質40g以下に抑えられそうです。ただ、味噌汁や豚汁などのスープ類と比べてしまうと糖質量は高めです。
たとえば、豚汁は1杯あたりの糖質量が4.5g程度です。つまり、ミネストローネは約2倍の糖質量を持つことになります。そのため、味噌汁や豚汁をミネストローネに置き換えると摂取糖質量は増えてしまいます。普段のスープが味噌汁や豚汁という方はこれをきちんと把握しておきましょう。
そんなミネストローネの糖質の原因は少量ながら使われるスパゲッティやジャガイモあたりですね。特にスパゲッティやパスタは少量でも多くの糖質を含んでいます。これが大量に使われているミネストローネは避けるようにしましょう。
ちなみに、ミネストローネは余った際にリゾットとしてアレンジすることが可能ではありますが、ご飯を含むことから糖質量が一気に上昇しますので、糖質制限中なら止めておいてください。
ミネストローネのカロリーは？
ミネストローネのカロリーは100gあたりなら47kcal、1杯（150g）あたりなら71kcalとされています。1杯でも100kcal以下は嬉しいところですね。これなら十分に低カロリーと言えそうです。
よく見かける豆腐とわかめの味噌汁が1杯あたり50kcal前後ですので、それと比べてしまうと若干ながらカロリーが高めですが、この程度の差なら気にするほどでもないでしょう。20kcal程度を気にするよりも好きな方を食べた方がいいと思われます。
そのため、味噌汁や豚汁などの代わりにする際も糖質ほど気を遣う必要はありません。むしろ、カロリーについては豚汁よりもミネストローネの方が低いでしょう。ただ、ミネストローネも具材や味付けによってはカロリーが高くなることもあるので注意してください。
ミネストローネを低糖質にしよう
そもそも糖質がそこまでは高くないミネストローネですが、工夫次第ではさらに低糖質化できますよ。まず、スパゲッティやパスタについては糖質が高めなので取り除いてしまいましょう。
おそらく、スパゲッティは20g使うだけでも5g前後の糖質を持っています。これを取り除くことができれば、それだけでミネストローネの糖質は半分程度になるわけです。また、ジャガイモも糖質が少し高めなので入れない方が無難です。
これらの材料が減った分は鶏肉や豚肉などの肉類を投入するのがおすすめ。野菜スープだから肉類を入れてはいけない、なんて決まりはありません。それに、トマトによる味付けと鶏肉や豚肉は相性がグッド。ほどよい酸味は特に女性に人気が高いです。
野菜についてはトマトやキャベツ、大根、カブ、玉ねぎあたりを用いるといいかと。玉ねぎは野菜の中ではやや高糖質ですが使用量を控えめにしておけば問題ありません。
このように、ミネストローネは工夫次第でいくらでも糖質制限向けにすることが可能です。中には根本の味付けから変えてしまうレシピもあるので、いろいろと挑戦してみてはどうでしょうか。
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shiru2編集部「ねこ太」
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