スーパー糖質制限ダイエットの効果を引き出す究極の方法

もともと糖尿病患者の食事療法として生まれた糖質制限ダイエット。「カロリー制限がない」「食事の量を減らさなくていい」という点は、ダイエッターにとって大きな魅力です。

あなたは糖質制限ダイエットの中でも、最も効果抜群と言われる“スーパー糖質制限ダイエット”についてご存知ですか？ルールをしっかり守れば、大幅なダイエット効果が期待できるスーパー糖質制限ダイエット。本ページは、そのスーパー糖質制限ダイエットの正しいやり方や、成功のポイントなどについて、どこよりも詳しく解説してます。できるだけ早く痩せたい人必見ですよ！

「スーパー糖質制限ダイエット」って？

ごはんやパン、麺類、芋類など、糖質の多い食品を控え、血糖値の上昇をコントロールすることでダイエット効果を得るのが糖質制限ダイエットの考え方です。糖質制限ダイエットには大きく分けて3つの方法があり、「プチ糖質制限ダイエット」「スタンダード糖質制限ダイエット」そして「スーパ―糖質制限ダイエット」と呼ばれることもあります。

スーパー糖質制限ダイエットは、その名前からわかる通り、3つの方法の中でも糖質摂取量の制限が最も厳しい方法になります。このあと、3つの糖質制限について具体的にご紹介していきたいと思います。

3つの糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの3つの方法についてご紹介していきます。

※高雄病院理事長であり糖質制限の先駆者である江部康二ドクターが推奨するのが、以下の3つの糖質制限になります。糖質制限をするにあたり江部ドクターのブログや書籍は非常に勉強になるのでお勧めです。

プチ糖質制限ダイエット

3食のうち、1食だけ主食を抜くのがプチ糖質制限ダイエット。あとの2食は主食を食べることができるので、無理なく続けられるでしょうが、ダイエット効果は非常に緩やかです。ちなみに、主食を抜くのは夕食がベストです。

• 1食あたりの糖質摂取量：60g以下
• 1日あたりの糖質摂取量：120～170g

ごはんだと、1日茶碗2～3杯が目安ということですから、意外としっかり主食が食べられると思いませんか？しかし、おかずや調味料、飲み物にも糖質が入っているので、1食はしっかり主食をカットしてください。このプチ糖質制限ダイエットは、体重維持をしたい人に向いています。

スタンダード糖質制限ダイエット

3食のうち、2食の主食を抜くのがスタンダード糖質制限ダイエットです。基本的に朝食と夕食の主食を抜きますが、夕食に食事の予定があるときなどは、臨機応変に朝昼の食事から主食を抜くというのもありでしょう。

• 1食あたりの糖質摂取量：40g以下
• 1日あたりの糖質摂取量：60～120g

ごはんだと、1日茶碗1～2杯が目安になります。プチ糖質制限ダイエットより制限は厳しくなりますが、それでも1日1食は主食を食べることができるので、スタンダード糖質制限を続けている人も多いようです。

スーパー糖質制限ダイエット

スーパー糖質制限ダイエットになると、基本的に1日3食、すべての食事から主食を抜くことになります。糖質が多い食品を極力避け、摂取する糖質は調味料や野菜に含まれる糖質のみといったイメージです。

• 1食あたりの糖質摂取量：20g以下
• 1日あたりの糖質摂取量：30～60g

糖質20gでどのくらい食べられる？

かなり極端に思えるかもしれませんが、何といってもダイエット効果は抜群です。このスーパー糖質制限ダイエット、糖尿病の食事療法として取り入れている人もいるようですね。

スーパー糖質制限に期待できるダイエット効果

ダイエットの結果を求めるなら、断然、スーパー糖質制限ダイエットがおすすめです。人によっては、スタンダード糖質制限ダイエットをしても痩せないことがあるようですが、そんな方も正しい方法でスーパー糖質制限ダイエットを実行すれば、きっと大幅な減量だってできると思います。

【糖質制限のダイエット効果】

スーパー糖質制限 ＞ スタンダード糖質制限 ＞ プチ糖質制限

スーパーと質制限は糖質摂取量の制限が厳しいぶんだけ、ダイエット効果も大きく、特に肥満度が高い人なら短期間で満足いくダイエット効果が得られると言われています。

また脂肪を燃焼しやすい体質に変わるという説もあるので、標準体重に達するまではスーパー糖質制限ダイエットで頑張って、標準体重を達成したらスタンダード糖質制限ダイエットやプチ糖質制限ダイエットに移行するというのもありですよ。

スーパー糖質制限が向かない人

スーパー糖質制限ダイエットが向かない人は以下のような人たちです。どんなにダイエットしたくても、安易に行うのはNGです。

子供

子供に糖質制限が悪いと言い切れるわけではありませんが、子供の場合、みんなで食べる給食を避けることはできません。また、友達と一緒に食べるお菓子などを制限してしまうのは、子供同士のコミュニケーションに支障が出てくる可能性が大きいでしょう。

子供のうちは、食に興味を持つことや、大人数で食事をすることの楽しさを覚える時期ですから、糖質の摂取量を制限するのではなく、成長に必要なタンパク質や、不足しがちな食物繊維を少し多めにしてあげる程度にしておきましょう。

妊娠中・授乳中

妊娠中の太り過ぎは良くありませんが、体重が落ち過ぎてしまうと低体重児になるリスクがあります。低体重児は将来的に生活習慣病のリスクが高まるという説もあるので、糖質制限をするのであれば、プチ糖質制限もしくはスタンダード糖質制限にしておくことをおすすめします。

これは授乳中も同じこと。スーパー糖質制限で痩せすぎると、母乳の問題だけでなく、産後の育児が辛くなってしまう可能性もあるので、緩めの糖質制限にしておきましょう。ただし、出産までに体重が増え過ぎてしまった場合は、スーパー糖質制限が役に立つかもしれません。いずれにしても身体と相談しながら行うようにしてくださいね。

お年寄り

高齢になると、それでなくても食が細くなるため、糖質制限をして食べるものを制限してしまうと、栄養不足に陥る可能性があります。炭水化物を含め食べられるものの選択肢を増やした方が、結果的に総摂取カロリーを増やせることもあるでしょう。

ただし、咀嚼力（噛む力）や嚥下力（飲み込む力）が弱くなっているため、お粥や軟飯などを好むようになっている場合は、タンパク質や脂質の摂取量を増やすことで栄養不足が改善する可能性はあるでしょう。

治療中の病気がある人

血糖値のコントロールが必要な糖尿病の人でスーパー糖質制限食を取り入れている人も多くいますが、これから始めたいという場合は、一度主治医に相談することをおすすめします。また、糖尿病以外でも治療中の病気がある人の場合は、先に主治医に相談してみましょう。

スーパー糖質制限のメニュー例

1日の糖質量の目安が30～60gというスーパー糖質制限ダイエット。実行するとなると、食べるものに困ってしまうかもしれませんね？そんなときはこちらを参考に食事をしてみてくださいね。

自宅

自宅の良さは何といっても料理に使う食材から調味料まで、すべてを自分で決められるところ。糖質制限ダイエット中にOKな食材だけをしっかりと覚えておけば、いろいろなメニューが楽しめることでしょう。

メニュー例①

• 焼き魚
• 豆腐のステーキ
• ほうれん草のおひたし
• 味噌汁

和食メニューの場合は、味付けの砂糖とみりんに注意しておく必要があります。塩を振っただけの焼き魚はかなり低糖質ですから、安心して食べられます。たっぷりのバターで水切りした木綿豆腐を両面焼き、塩コショウを振った豆腐ステーキは、卵を落としても美味しくて満足感もアップします。味噌汁も芋類やたまねぎなど糖質の多い食品を避けておけば問題ありません。

メニュー例②

• 鶏肉のピカタ
• 油揚げのピザ
• 海藻サラダ
• ピクルス

洋食の場合は料理に使う小麦粉に注意しておく必要があります。ホワイトソースなどは小麦粉をたくさん使うので気を付けなければいけませんが、薄く小麦粉をつけたあと、パルメザンチーズを加えた卵を絡ませてソテーするピカタは、小麦粉の使用量が少なめなので、ステーキに飽きたらチャレンジしてもいいと思います。ピクルスはスイートタイプとサワータイプがあり、砂糖を使用したスイートタイプだと糖質は高くなりますが、砂糖を使わないサワータイプなら低糖質なのでおすすめです。

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コンビニ

コンビニだと糖質制限が難しいと思うかもしれませんが、コンビニに行ってみると、意外にもスーパー糖質制限ダイエット中でもOKな食品がたくさん並んでいます。

チーズ、ゆで卵、サラダ、サラダチキン（蒸し鶏）、スープ（コーンスープや春雨スープなどを除く）、フランクフルト、唐揚げなど、選択肢はたくさんあります。もちろん、お店や商品によっては同じようなものでも糖質量が異なりますが、コンビニの良さは基本的に糖質量もしくは炭水化物量が明記されている点です。

炭水化物量もひとつの目安になりますが、もし食物繊維量も記載されていれば「炭水化物－食物繊維＝糖質」の計算で糖質量を出すことができるので、栄養成分表示を見て計算してみましょう。

最近はブランパンなどの低糖質パンを取り扱うコンビニも出てきているので、そういった商品ならスーパー糖質制限ダイエット中でもパンを食べることができます。

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外食

「自宅やコンビニの食事なら迷わない！」という人の中にも、「外食は難しい」「外食に困る」という人は多いと思います。外食で注意したいのはラーメンやパスタなどの麺類、親子丼や天丼などの丼物、1貫に20gもシャリを使う寿司などです。

でも、それらのお店を避けておけばいいのですから簡単です。おかずが単品注文できるお店も増えていますし、糖質0g麺を使用したメニューや、低糖質スイーツを提供するファミレスも出てきました。また、ファーストフ―ド店でも糖質量に配慮したメニューを提供するお店が出てきています。

従来のダイエットではあまり良しとされていなかったステーキ、焼肉、居酒屋は、スーパー糖質制限向きのお店ですから、NGメニュー・NG食品に注意しておけば外食だって楽しんでいいのです。

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スーパー糖質制限中のおすすめテク

ここからは、スーパー糖質制限ダイエット中にもおすすめできる、ダイエットをより効率的に行うためのテクニックをご紹介したいと思います。どれもかなり簡単な方法ですから、できそうなものからさっそく実行してみてください。

野菜から食べる

これはご存知の方も多いテクニックだと思います。ある研究によると、ごはんの前に野菜やタンパク質を摂ることで血糖値が上がりにくくなるそうです。特に食物繊維が豊富な野菜を先に食べると、後に食べた糖の吸収を穏やかにしてくれると言われているので、ぜひ野菜を食べるようにしてください。

ただし、野菜だからといってたまねぎやゴボウ、れんこん、ニンジンなどの糖質が多い野菜を最初に食べてはいけません。あくまでも「低糖質な野菜」から食べるのが大切です。もちろん、海藻やきのこ類でもOKですよ。

【食べる順番】

①野菜（低糖質）・海藻・きのこ
　↓
②タンパク質（肉・魚・卵・大豆など）
　↓
③糖質　

生野菜を良く噛んで食べれば、咀嚼によって満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止まで期待できますよ。

タンパク質と脂質はしっかり

スーパー糖質制限ダイエットでは、糖質を制限した分、タンパク質や脂質を摂ることになりますが、多くの人は「高脂肪・高カロリーは太る」というイメージが染みついているので、脂肪のついた肉などに抵抗感を感じてしまうと思います。

しかし、タンパク質や脂質まで制限してしまうと、脂肪を燃やすエネルギーがなくなってしまい、筋肉量も減ってしまいます。そうなると痩せにくい身体になってしまうので、しっかりとタンパク質と脂質を補っていく必要があるのです。

また、脂質を減らしすぎると肌荒れ、髪のパサつき、便秘などを引き起こすので、ある程度の脂質が必要だと認識するようにしてくださいね。

食物繊維を意識する

先ほどもお話ししましたが、食物繊維は糖の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われています。

また、食物繊維といえば便秘解消に欠かせない成分ですが、スーパー糖質制限ダイエット中はタンパク質の摂取量が多くなるために便秘になってしまう人もいるので、しっかりと食物繊維を摂取して便秘予防をしておきましょう。

低糖質な間食ならOK

スーパー糖質制限ダイエット中、小腹が空いたり口寂しくなったりしたとき低糖質の食品であれば間食もOKです。おすすめなのはチーズやナッツ、するめ、卵などのおつまみ類。もちろん、おつまみ類の中でも糖質の高い食品があるので注意が必要ですが、空腹を我慢する必要がないのは大きなメリットだと思います。

主食の代替品を活用する

糖質制限中、主食が食べられないのが辛いという人は多いようです。確かに、これまで必ずごはん、パン、麺など何かしら主食を食べていたのに急に食べられなくなってしまうと、人によっては物足りなさを感じるのかもしれませんね。

プチ糖質制限ダイエットやスタンダード糖質制限ダイエットなら、ごはんやパンなどの主食を食べることができると思いますが、スーパー糖質制限ダイエットの場合はそうもいきません。そこでおすすめしたいのが、主食の代替品の活用です。

パンなら小麦ふすまや大豆粉を使用した低糖質パンがたくさんあるので、困らないかもしれません。ごはんの代わりなら、炒った豆腐などを食べたり、こんにゃく米でごはんの分量を減らしても良いかもしれませんし、カリフラワーライスなどのアイデアメニューを試してみても良いでしょう。

麺類に関してはスーパーやコンビニでも糖質0g麺や低糖質麺が販売されているので、そういった商品を活用しても良いですね。こんにゃくやおからを使用した麺のほか、大豆100％のソイドルなど、低糖質だけでなく栄養価が高く味も美味しいと評判の低糖質麺もありますよ。

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糖質カットサプリを飲む

糖質制限ダイエット中、糖質（炭水化物）にアプローチするサプリメントを活用している人は大勢います。糖質カットサプリにもいろいろな種類があり、配合成分もさまざまですが、食事前などに飲んでおくと、糖質の吸収を抑える効果が期待できるのです。

【糖質カットが期待できる代表的な成分】

• 難消化性デキストリン
• 桑の葉
• サラシア
• ギムネマ
• 白いんげん豆（ファビノール）
• 酵母菌

　
スーパー糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量をかなり制限しなくてはいけませんから、少しの糖質も気にになるはず。糖質制限をしながら糖質カットサプリを飲むという万全の体制なら、安心感も増しますね。特に外食や飲み会など、思うように糖質の摂取量が制限しづらいシーンでは糖質カットサプリが強い味方になってくれるでしょう。

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できれば冷たい炭水化物を

レジスタントスターチをご存知ですか？レジスタントスターチは吸収されないデンプンのことで、摂取カロリーを抑える効果や血糖値上昇を抑える効果があると言われています。

米や小麦、蕎麦、芋類など、デンプンが多い（高糖質）食品は一度加熱をしないと食べられませんよね？加熱してそのままの状態だと、デンプンは体内に吸収されやすい状態なのですが、それを一旦4～5℃に冷やすと、デンプンがレジスタントスターチに変わるのです。

温かいごはんやパスタを食べるより、冷ごはんや冷製パスタを食べる方が、摂取カロリーも血糖値の上昇も抑えられると言われているので、食べるときは冷たい炭水化物にしてみるのも良いかもしれませんね。

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食べる時間帯に注意する

スーパー糖質制限ダイエットのダイエット効果をよりアップしたい場合は、食べる時間にも注意しましょう。よく「夜中に食べると太る！」と言いますが、実はそれにはちゃんとした根拠があったのです。

人間の体内には、体内時計をつかさどっているBMAL1（ビーマルワン）というホルモンがあり、これが多い時間帯だと、身体は脂肪溜め込みモードになっていると言われています。言い換えれば、BMAL1が少ない時間帯なら脂肪を溜め込みにくいということですから、太りにくいと言えるかもしれませんね。

BMAL1のピークは22時から翌日2～3時ですから、夜食が太るのも一理あるのです。一方、BMAL1が少ない時間帯は14～15時。10～18時が比較的BMAL1が少ない時間帯にあたるので、できればその時間帯に食事をするようにしてみましょう。夕食は遅くとも20時までに食べ終えるようにしてみてくださいね。

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スーパー糖質制限＋適度な運動がべスト

スーパー糖質制限ダイエットで糖質の摂取量が減ると、身体はその分のエネルギーを補うため、筋肉の中のタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。そうなると筋肉の量が減り基礎代謝が低下してしまう可能性が出てきます。そこで、適度な運動を取り入れて筋肉量を維持するようにすれば、基礎代謝をキープしながら体脂肪を燃焼することができるのです。

ウォーキングやゆっくりめなジョギング、スクワットなど軽い運動でOKです。むしろスーパー糖質制限ダイエット中はキツい運動はおすすめできませんから、ぜひ適度な運動を併せてダイエット効果を高めましょう。

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スーパー糖質制限ダイエット後のリバウンド

スーパー糖質制限ダイエットで目標体重を達成したのに、結局リバウンドしてしまったという声を聞きます。恐らくその理由は、ダイエット前の食事に戻してしまったか、糖質の多い食品を急に食べ始めたからです。

スーパー糖質制限ダイエットで痩せた人が元の食事に戻せば、簡単に元の体型に戻ってしまうということは、普通に考えればわかりますよね？一生太らない完璧な身体を手に入れたわけではないのですから、その後も太らないような食生活を送ることが大切です。制限が軽いスタンダード糖質制限ダイエットやプチ糖質制限ダイエットを続けていくというのがベストなのかもしれませんね。

また、スーパー糖質制限ダイエットで低糖質食に慣れた身体に、急に糖質の多い食事を摂り込めば、血糖値が急上昇してインスリンが大量分泌される可能性があるでしょう。ですから、糖質の摂取量は少しずつ時間をかけて増やすようにすることが大切なのです。

スーパー糖質制限ダイエットまとめ

何とかして早くダイエット効果を得たいという人は、スーパー糖質制限ダイエットと適度な運動を組み合わせるのがベストです。ただし、スーパー糖質制限ダイエットで最大の効果を得るためには、正しいやり方を知らなくてはいけません。

また、糖質制限ダイエットのOK食品とNG食品を把握しておかないと、あっという間に1日の糖質摂取量をオーバーしてしまうでしょうから、当サイトの低糖質食品リストなどを参考に取り組んでみてください。

OK食品が頭に入ってしまえば、比較的簡単にダイエットができるのが糖質制限ダイエットの良いところ。ただし、スーパー糖質制限ダイエットはややハードなものなので、くれぐれも体調と相談しながら行うようにしてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？