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2017/03/27更新

ロカボダイエットの正しいやり方!効果と成功のコツ5つ

ロカボダイエットの成功を祈って体重計に乗る女性

最近、テレビや雑誌でも話題となっている「ロカボ」という言葉をご存知でしょうか?

ロカボとは、血糖値の上昇に着目した食事法のこと。食事から摂取する糖質量を制限して血糖値の急上昇を抑えると、ダイエットをはじめとするさまざまな良い効果が期待できると言われています。

ロカボの考え方は極端な糖質制限ではなく、“適正な糖質の摂取”。適正な量の糖質摂取を心掛けることによって、ストレスなく継続した健康維持を目指しているのです。

このページでは、ロカボの基礎知識やロカボダイエットのやり方、さらにメリット&デメリットや成功させるためのコツなどをご紹介しています。ロカボライフを始めたい人は、しっかり読んでお勉強してくださいね。

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ロカボとは?

おすすめする女性

ダイエット効果をはじめとするさまざまな効果が期待できるロカボとは一体どんなものなのでしょう。

ゆるい糖質制限「ロカボ」

ロカボが目指すのは「おいしく楽しく適正糖質」。三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質のうち炭水化物に含まれる“糖質”の摂取量だけを制限することで、血糖値の急上昇を抑える狙いがあります。

ロカボの語源となっているのが「ローカーボ」。「Low(低い)+Carbohydrate(炭水化物)」、要するに低炭水化物、糖質制限ということですね。ローカーボはもともと糖尿病対策として登場した食事法で、その中にはスーパー糖質制限のような厳しい糖質制限も含まれてしまいます。

そこで登場したのが「ロカボ」なのです。適量の糖質を摂取するゆるい糖質制限なので続けやすいという利点があり、実際に実行している人もたくさんいます。ちなみにこのロカボ、提唱者は北里研究所病院糖尿病センター長で、ロカボを推奨する「一般社団法人 食・楽・健康協会」の代表理事を務める山田悟医師です。

ロカボマークをチェック

ロカボマーク商品

食・楽・健康協会がロカボを普及させるために考案したロカボマーク。このマークは、糖質に配慮された通称「ロカボ商品」の印になります。ロカボマークが付いている商品なら糖質量がはっきり記載されているので、糖質摂取量の計算も簡単でとても便利。食・楽・健康協会とパートナー契約をするさまざまな企業の商品にロカボマークが付いているので探してみてはいかがでしょう。

関連:ロカボマーク商品を探せ!低糖質食品をかんたんチェック

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ロカボと糖質制限の違い

虫眼鏡を持っている少女

ロカボは、言ってみれば糖質制限のやり方のひとつです。糖質制限と言ってしまうと、糖質の摂取量を軽く制限する程度のプチ糖質制限から、極端に糖質摂取量を制限するスーパー糖質制限まで幅広く含みますが、ロカボは糖質制限の中でも、ある程度の糖質摂取を推奨する、ゆるめの糖質制限になります。

糖質制限の種類

  • プチ糖質制限(1日の糖質摂取量の目安:120~170g)
  • スタンダード糖質制限(1日の糖質摂取量の目安:60~120g)
  • スーパー糖質制限 (1日の糖質摂取量の目安:30~60g)

ロカボ

  • 1日の糖質摂取量の目安:70~130g
  • 1食あたりの糖質摂取量の目安:20~40g

上記を見ると、おおよそスタンダード糖質制限がロカボにあたることがわかりますね。

ロカボダイエットとは?

ウエストを気にする女性

ロカボの考え方を軸に減量を目指すのがロカボダイエットです。白米やパン、麺類といった主食だけでなく、あらゆる食べ物に含まれている糖質の量に注意する必要がるので、正直、最初は面倒だと思います。でも、これまでダイエットの王道だったカロリー制限とは違い低糖質な食品であれば、カロリーだって脂肪分だって気にする必要がないので、ストレスは断然少ないと思います。

ここで、ロカボダイエットで痩せるメカニズムについて簡単に説明します。私たちが太る原因のひとつに血糖値の上昇があると言われています。食事によって大量の糖質を摂取すると、血糖値は急上昇。その血糖値を下げるために分泌されるのが通称「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンなのです。インスリンは体内に脂肪を溜め込みやすくする働きを持つため、糖質の高い食事を続けると体脂肪アップのリスクがあると言われています。

糖質の摂取量を制限するロカボダイエットなら血糖値の急上昇を抑えることができるので、結果、インスリンの分泌も抑えることができるというのが基本の考え方なのです。

ロカボダイエットでは、1日の糖質摂取量をロカボが推奨する70~130gに制限するだけ。あとはどんな食品だって基本的にOKです。たったこれだけの方法でダイエットができるというのは、かなり魅力的だと思いませんか?

関連:1日の糖質は20g以下に?それとも100g以下?糖質摂取量の目安

ロカボダイエットのやり方

甘いものを食べる男性

ロカボダイエットでは、1日に摂取する糖質の量を70~130gに抑えます。糖質制限ダイエットをやったことがない人は、どんな食事になるのか想像ができないかもしれませんが、ごはん茶碗1杯の糖質量は55.7gですから、2杯ちょっと食べてしまえば上限の130gを越えてしまうことになります。

よく見かける「おにぎり2個+野菜ジュース」といった組み合わせの食事に含まれる糖質量は100gほど。案外、簡単に1日の上限に達っしてしまうと思いませんか?現在、成人した日本人は1日300gほどの糖質を摂取していると言われていますから、それを1/3ほどに減らさなくてはいけません。ですから慣れるまでは、とかく食事に苦労するかもしれませんね。

ロカボダイエットを行うときは、1食の糖質を20~40gに抑えます。また間食を摂るなら、間食の糖質は10g以下に抑えましょう。

【1食の糖質量:20~40g】×3食 + 【間食の糖質:10g】 → 総摂取量:70~130g

以下に、ロカボダイエットの三ヶ条をご紹介します。

  • ごはんは半分にする!
  • おかずはたっぷり!肉&魚もOK
  • 低糖質な甘味料を活用!

糖質をたくさん含んでいるごはんはさすがに半分になりますが、低糖質な肉や魚は特に制限がないので、たっぷり食べて大丈夫。また、他の低糖質な食品であれば制限なく食べることができるのです。ただし、ヘルシーと思われがちな野菜ですが、野菜の中には糖質が高いものもあるので、その点は注意しておかなくてはいけません。

食品ごとの栄養成分に詳しいという人はそう多くないと思うので、最初は何を食べていいか頭を悩ませることでしょう。そんなときは当サイトの「糖質制限ダイエット食品まとめ「食材糖質チェックリスト」500品目以上」を参考にすれば、簡単に糖質が多いか少ないかチェックできると思います。

ロカボダイエットのメリット

ラインのきれいな女性

ここまで読んでロカボダイエットのやり方がわかったと思いますが、では、ロカボダイエットには具体的にどんなメリットがあるのでしょうか?ロカボダイエットに期待できる効果をいくつかご紹介したいと思います。

続けやすい

何と言っても続けやすいというのは大きなメリットだと思います。過去に流行ったダイエットを否定するわけではありませんが、ロカボダイエットほど継続しやすいダイエットはなかったのではないでしょうか。

例えば「朝食は〇〇だけ」「夕食は〇〇だけ」といった食品に制限があるダイエットは、どうしても飽きがきてしまいますし、栄養の偏りも心配です。また、現在も実行者が多いレコーディングダイエット(食事日記をつけるダイエット)は、面倒くさがりには向きません。他にも、寒天ダイエット、りんごダイエット、キャベツダイエットなどさまざまなダイエットが登場しましたが、やはり継続のしやすさを考えるとロカボダイエットの域には達していないのではないでしょうか。

ロカボダイエット中の人の中には、「どうやって糖質摂取量を減らすか?」「いかに制限の中で糖質を摂取するか?」を考えるのが楽しいという人もいるようです。このようにダイエットもゲーム感覚で楽しめれば、ストレスなく続けられそうですね。

減量効果が早い

ロカボダイエットや糖質制限ダイエットがここまで人気なのは、何と言っても早いタイミングで減量効果を感じる人が多い点と言えるでしょう。せっかく頑張ってダイエットしていても、痩せないのでは張り合いがありませんよね?特に運動メインのダイエットは、辛いのに体重減少が現れにくいので、途中で挫折してしまう人も多いようです。

でも、ロカボダイエットなら早い人で1~2週間のうちに効果が実感できると言われていますから、ますますやる気が湧いてきます。それほど苦がなく継続しやすいうえに効果が早いと言われるダイエットなら、誰だって挑戦したくなりますよね。

急な眠気が解消する

昼食を食べたあとの仕事中や授業中、突然の眠気に襲われた経験はないでしょうか?この眠気に血糖値が大きく関わっていると考えられているのです。

食事によって糖質を大量に摂り込むと、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。そうなると、血糖値は当然、急降下するのですが、これが突然の眠気を引き起こしてしまうと言われているのです。したがって、ロカボダイエットによって糖質の摂取量を少なくすることで、眠気が起きにくくなると考えられているのです。

午後の耐えがたい眠気に困っている人は、ロカボダイエットをすることで悩みが改善するかもしれませんよ。

むくみが解消する

むくみと聞くと塩分の摂り過ぎをイメージする人もいると思いますが、糖質には水分を溜め込む性質があると言われます。よって糖質をたくさん摂取してしまうと、体内に余分な水分を溜め込みやすくなってしまい、むくませる可能性があるのです。ロカボダイエットを実践した人の中にはむくみの解消を実感した人も多いので、慢性的にむくみに悩んでいる人はロカボダイエットで改善するかもしれませんね。

血糖値が改善する

これまで長い間、糖尿病の治療としてカロリー制限を中心とした食事指導がされてきました。しかし、糖尿病の人の中には太っていない人もいて、そういった人がカロリー制限食を続けると、栄養不足に陥ってしまうリスクが高まります。そこで注目されるようになったのが、ロカボをはじめとする糖質制限の考え方なのです。

血糖値を上昇させるのは栄養成分のうち糖質だけですから、糖質の摂取量を減らさない限り、血糖値の上昇を抑えることはできません。しがって血糖値を上げてしまう糖質の摂取量を制限することで血糖値の改善が期待できるということなのです。

血中脂質が改善する

ロカボダイエットで炭水化物を控え、肉や魚を増やすことで中性脂肪が上昇するようなイメージを持つ人もいるでしょうが、ロカボ食を続けると血中脂質が低下すると言われています。

これについては、糖質の摂取量が減ると脂質をエネルギーとして燃やされるため、脂質を多く摂ったとしても、その摂取量を上回って血中の中性脂肪が分解されてエネルギーとして燃やされるために血中脂質が改善すると考えられているよです。

血圧が改善する

ロカボダイエットでは血圧改善も期待できると言われています。肥満の人は標準体重の人に比べて高血圧症になる人数が2~3倍多いとされます。ロカボダイエットは数あるダイエットの中でも効果の現れが早いと言われていますが、減量によって体脂肪が減ることは、当然、高血圧の改善に繋がると考えられるでしょう。

ロカボダイエットのデメリット

悩む女性

ここまでは万能なダイエットと言えそうなロカボダイエットですが、デメリットはないのでしょうか?

食べ物の選択肢が狭まる

糖質の摂取量を制限するダイエットですから、当然、食べられる物の選択肢は狭まります。特にロカボダイエット初心者はどんなものが低糖質でどんなものが高糖質なのか把握し切れていませんから、食事に不自由を感じることでしょう。しかし、知れば案外食べられるものは多く、それほど苦労することはなくなるはずです。

もちろん、ホカホカの白米をお腹いっぱいに!とはいきませんが、カロリー制限ダイエットのようにほんのちょっぴりの食事量で我慢、という辛さはありませんから、それくらいは何とか我慢してくださいね。

最近では糖質制限メニューを提供する外食店や低糖質商品を取り扱うコンビニなども増えてきていますし、糖質0g麺などの低糖質商品がどんどん開発されていますから、今後は選択肢も広がっていくのではないでしょうか。

ただし、お付き合いには支障が出るかもしれませんね。例えば上司にお寿司屋さんに誘われたり、友達とパスタ専門店に行くとなれば、そこで低糖質なメニューを選ぶことはかなりの難題になるでしょう。でも、そんなときは諦めて、他の2食の糖質をカットして1日のトータルの糖質摂取量を調整したり、翌日の糖質摂取量を減らしたりして、臨機応変に対応すればいいのです。

エネルギー不足に陥りやすい

これまでのカロリー制限ダイエットから抜け出せない人は、ついついロカボダイエット中に低カロリーな食事をしがちです。しかし、低糖質かつ低カロリーな食事を続けてしまうと栄養不足に陥ってしまいます。

これまで長年ダイエットをしてきた人は、どうしてもカロリーに縛られる傾向にありますが、そこは頭を切り替えて、糖質を減らしたぶんだけしっかりとタンパク質・脂質からエネルギーを摂取するようにしてください。

食費がかかる

食品の中で、お米やパン、麺類といった炭水化物は比較的安価です。一方、肉や魚、野菜などは時期にもよりますが値が張るのでロカボダイエットをすると食費がかさむと感じる人は少なくないかもしれません。

でも、よく考えてみると低糖質で値段が比較的安い食品もたくさんあります。例えば豆腐や納豆、油揚げなどの大豆製品や、魚の缶詰などはそれほど高くありませんよね?また、もやしやカット野菜なども値段が安定して安いうえ、いつでも手に入れることができます。

肉だって100gあたり100円以下で買えるものもありますから、賢く買い物をすればロカボダイエットを挫折するほど高額な食費はかからないと思います。また、今後ますます糖質制限人気は高まりを見せるでしょうから、低糖質商品の低価格化にも期待できるでしょう。

血糖値が下がり過ぎる

全員に該当することではありませんが、糖尿病の薬を服用している人などは、ロカボダイエットで糖質を制限すると稀に血糖値が下がり過ぎてめまいや震えなどが起こる可能性があるため、まずは主治医に相談することをおすすめします。

また、かなり激しい運動をしたあと低血糖になるケースがあるかもしれませんが、日常生活でそれほど激しい運動をするということはあまりないでしょうから、その点はそれほど心配しなくても良いのかもしれません。

糖質をたくさん摂取すると血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されることによって、今度は血糖値が急降下し低血糖状態になることがあります。このメカニズムを考えると、もともと糖質過多な人の方が低血糖になるリスクが高いのかもしれませんね。

便秘になりやすい

ロカボダイエットは主食となる炭水化物の摂取量を制限することになりますから、炭水化物に含まれている食物繊維や水分の摂取量が減ってしまうぶん、便秘になる可能性があります。

ただ、これを改善するのはそれほど難しいことではなく、炭水化物を減らした分だけ、食物繊維が豊富に含まれている低糖質な野菜、海藻、きのこ類をしっかりと摂取すれば良いのです。もちろん水分補給も忘れずに。腸内環境を整えてくれるヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品を摂取することも、便秘対策になるでしょう。

リバウンドのリスクがある

これはロカボダイエットに限ったことではなく、ダイエット全てに言えることではありますが、標準体重に達したからと言って以前の食生活に戻してしまえば、リバウンドすることは目に見えています。

もともとロカボの考え方は食生活の改善による健康維持であり、期間限定で行う食事法ではありません。例えば目標体重までは1日の糖質摂取量を70gに抑えておいて、目標達成したら130gに増やして体重をキープするというのは良いでしょうが、その際も糖質の摂取量を急に増やすのではなく少しずつ増やすようにしてくださいね。

ロカボダイエット成功のためのコツ

ロカボスイーツに喜ぶ女性

ここからはロカボダイエットのダイエット効果を最大眼に引き出すためのコツをご紹介したいと思います。

栄養バランスに注意する

いくら糖質の摂取量を制限するだけのダイエットとはいえ、全く栄養バランスに留意しなければ健康にも美容にもマイナスです。ロカボダイエット中にやってしまいがちな間違いは以下の2つです。

  • 低カロリーになり過ぎる
  • 食物繊維が不足する

つい、これまでのカロリー制限神話に引っ張られてしまい、糖質を制限しながら摂取カロリーまで制限してしまう人は案外多くいるのですが、それだとすぐに栄養不足の状態に陥ってしまいます。糖質を制限したぶんしっかりとタンパク質・脂質を摂取しなければ、筋肉量が減ってしまい基礎代謝がダウンしてしまいます。基礎代謝の低下はダイエットにおいてかなりのリスクですから、カロリーを減らしすぎないよう注意しておきましょう。

また、ロカボダイエットは食物繊維不足になりやすいと言えるかもしれません。それでなくても現代人は食物繊維が不足しがちと言われていますが、ロカボダイエットで炭水化物量を減らしたぶんを丸々肉や魚などに置き換えてしまうと、当然、食物繊維不足になってしまうことでしょう。肉、魚、卵といったタンパク質を多く摂取することは大いに賛成ですが、野菜やきのこ、海藻といった食物繊維が多い食品も積極的に摂るようにしましょう。野菜には糖質が高いものもあるので、きのこや海藻ならその心配もありませんね。

いろいろな低糖質食品を知っておくほど、バラエティ豊かな食事ができると思うので、ぜひ自分の食生活を見直すとともに、食材について知識を身につけることをおすすめします。

適度な運動を取り入れる

ロカボダイエットにおいて運動は必須ではありませんが、ダイエット効果をアップさせたいのであれば、適度な運動は外せません。糖質の摂取量を制限した場合、身体が筋肉にあるタンパク質を分解してエネルギーとして使うことがあると言われているので、場合によっては筋肉量が減ってしまう可能性があります。そうなると基礎代謝の低下が心配されますよね?

そこで重要になってくるのが運動です。適度な運動を取り入れることによって筋肉量を維持することができるので、基礎代謝を落とさずにダイエットすることができます。毎日運動をする必要はありませんが、週2~3回、30分~1時間の有酸素運動もしくは筋トレを実践してみましょう。停滞期の人も運動することでまた痩せ始めることもあるでしょう。

参考:糖質制限と運動でダイエットが急加速!おすすめ運動10コと注意点3つ

食べる時間に注意する

よく、夜遅い時間に食事をすると太ると言われますが、実はこれ、ちゃんとした根拠のある話なのです。BMAL1(ビーマルワン)をご存知でしょうか?BMAL1は人間の体内時計に関わるタンパク質なのですが、このタンパク質には多い時間帯と少ない時間帯があり、多い時間帯は体脂肪を溜め込みやすくなると言われているのです。

BMAL1が最も多い時間帯は22時から深夜2時の間。2時頃を過ぎると少しずつ減り始め、もっとも少ない14~15時を境にまた増加しはじめます。ですから、できるだけBMAL1が少ない時間帯に食事を済ませることで、脂肪の蓄積を抑えられるのではないでしょうか。

参考:BMAL1(ビーマルワン)を知れば太る時間と太らない時間が分かる!

停滞期はチートデイで脱出

ロカボダイエットに限らずどんなダイエットをしていても経験するのが停滞期です。停滞期は身体を維持するための大切な機能によるものではありますが、長い停滞期はダイエット挫折の引き金になることも多いので、できればすんなり乗り切りたいところです。そんな停滞期脱出の方法として考え出されたのがチートデイ。

1日限定で普段よりたくさん食べることによって、これからもどんどん栄養が入ってくると身体に錯覚させ、停滞期を抜け出そうというのです。チートデイに限っては糖質摂取もOKですが、チートデイにはある程度のリスクがあるので、迂闊にチャレンジするのは危険です。しかし、どうしても抜け出せない停滞期が来てしまったときは役に立つこともあるので、知っておいて損はないと思いますよ。

参考:チートデイで糖質制限ダイエットが捗る!停滞期を抜けるやり方

糖質カットサプリを活用する

糖質カットサプリ

糖質カットサプリで食事の糖質をいっさいがっさい消し去るということは難しいのですが、ある程度の糖質吸収を抑えることができるので、ロカボダイエットと併用するとダイエット効果を高めてくれることでしょう。

ロカボダイエット中、つい糖質を摂取し過ぎてしまったり、お付き合いで糖質摂取が避けられないときも、糖質カットサプリを上手に活用すれば罪悪感を感じずに済みますね。実際、ロカボダイエット中に糖質カットサプリを愛用している人も多くいますので、試してみても良いでしょう。いろいろな糖質カットサプリがありますから、気になるものから試してはいかがでしょうか?

参考:糖質カットサプリ比較ランキングと口コミ評判!炭水化物をブロック

ロカボダイエットまとめ

ここまで読めば、ロカボの考え方やロカボダイエットのやり方が一通り頭に入ったと思います。読んでみると思ったほど辛くもなさそうですし、これで痩せるなら挑戦したいと思ったのではないでしょうか?

ロカボは新しい食生活として継続することを目的として考えられた食事法ですから、それほど苦労なくチャレンジできるのが最大の特長です。

ダイエット効果だけでなく、血糖値や血圧の安定、中性脂肪の改善などさまざまな効果が期待できるロカボダイエット。体重を減らしたい人だけでなく、健康診断の結果にいつもヒヤヒヤしている人も、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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