2018/05/14更新

HMBとプロテイン効果的なのはどっち？違いを徹底比較

これまでは、“筋力トレーニング＋プロテイン”というセットがお決まりでしたが、筋トレサプリメントが登場したことによって、最近では“筋力トレーニング＋サプリメント”というセットが主流になってきています。

筋トレサプリメントにもいろいろな商品がありますが、最近特に人気なのがHMBを配合したサプリメントです。ロイシンの代謝物質であるHMBが筋トレの効率をアップしてくれるということで、かなり人気を集めていますが…実際HMBとプロテインはどちらが効果的なのでしょうか？ここではHMBとプロテインの違いや効率的な使い方などをご紹介したいと思います。

1 HMBとプロテインの違い
2 HMBとプロテインはどっちが効果的？
3 HMBとプロテインの飲み方について
4 HMBが向いている人とプロテインが向いている人の違いは？
5 HMBとプロテインの口コミ評判
6 HMBとプロテインの併用について
7 HMBとプロテインの同時摂取について
8 まとめ

HMBとプロテインの違い

まずはHMBとプロテインが、それぞれどんなものなのかを確認したいと思います。

HMBとは

バルクアップHMBプロの粒

HMB（3-ヒドロキシイソ吉草酸）は、必須アミノ酸の“ロイシン”が、私たちの体内で代謝されたときに生成される成分です。筋力アップに効果があると言われるロイシンも、HMBの形に変化しなければ力を発揮することはできないと言われています。さらにロイシンをたくさん摂取しても、わずか5％しかHMBに変換されないので、1日に必要とされるHMB1000～3000mgを摂取するとなると、相当量のロイシンが必要になるのです。そこで開発されたのがHMBサプリメント。HMBの形でダイレクトに摂取できるHMBサプリメントは、非常に効率的な成分と言えるのです。

【厚生労働省資料／HMBCaの有用性】
「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」

プロテインとは

プロテイン

プロテインは、タンパク質が効率良く摂取できるサプリメントです。筋肉の材料となるタンパク質の塊のようなアイテムですから、食事だけでは十分にタンパク質が摂取できないというケースにおいては、非常に有効だと思います。ホエイプロテインやミルクプロテイン、カゼインプロテインなど、プロテインにもさまざまな種類があり、それぞれ消化吸収の時間が異なりますので、自分のニーズに合ったプロテインを選ぶことが重要になります。

【DNS ZONE／プロテインの基礎知識】
より効率的な身体作りのためにプロテインに関する疑問を解決

HMBとプロテインはどっちが効果的？

HMBとプロテインはどっちが効果的なの？と思う人は多いと思いますが、実はこの2つ、効果が同じというわけではないのです。

HMBの効果

HMB

HMBの役割を簡単に説明すると、筋肉を作る司令塔です。筋肉の分解抑制効果や筋力アップ効果が期待できるHMBが体内に豊富に存在していると、筋トレ時の筋肉分解を最小限に抑えることができたり、回復が早くなったりするのです。HMBサプリを摂取することで「筋力アップのスピードが速い」「筋肉痛が軽減される」といった口コミが多いのも、HMBに分解抑制や筋肉疲労緩和などの効果があるからなのですね。

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プロテインの効果

プロテイン

プロテインは筋肉の材料になります。筋肉の肥大にはタンパク質が必要不可欠ですが、中には食事だけで必要なタンパク質を補えないという人もいるでしょう。そんな人に役立つのがプロテインなのですね。ちなみにプロテインにもHMBは含まれます。ただしHMBを摂取する目的でプロテインを飲むのはおすすめしません。含まれていると言ってもかなり少量で、HMBの上限3000mgをプロテインで摂取するとなると、20杯ほども飲まなければならないのです。ですから、もしHMBを摂取したいならHMBサプリメントを活用しましょう。

【グリコ／プロテインの効果】
プロテインで筋トレ効果アップ！仕組みやおすすめの摂取方法

HMBとプロテインの飲み方について

HMBとプロテインの飲み方に違いはあるのでしょうか？

HMBの飲み方

HMBは非常に吸収効率が高い成分なので、基本的な摂取タイミングは筋トレ直前だと言われています。もちろん、商品によっては筋トレ中や起床後などを推奨しているものもありますが、実際に愛用しているという人も筋トレ前に飲んでいる人が多いようです。ですから、もし飲むタイミングに迷ったら筋トレ直前に飲むようにしてみてください。

有酸素運動

ただし中には筋トレ後にHMBサプリメントを摂っている人や、筋トレの前後に分けて摂っている人もいるので、慣れてきたら自分の使いやすいタイミングで摂取するのも良いでしょう。

プロテインの飲み方

プロテインの場合、目的ごとにおすすめの飲むタイミングが異なります。例えば筋力アップ目的であれば運動後30～45分がおすすめと言われていますし、ウエイトアップなら食後や間食に、栄養補給目的であれば就寝前などが良いとされていますから、購入した商品に記載されているタイミングを参考にしながら、自分に合ったタイミングで飲むようにしましょう。

プロテインを飲む男性

また、水や牛乳と一緒にシェイカーに入れて混ぜて飲むのが一般的なプロテインの飲み方ですが、中にはフルーツ100％ジュースやスポーツドリンクなどと一緒に飲むという人もいるようです。プロテイン自体ある程度カロリーがあるので、そこにジュースなどを加えるとなるとカロリーが気になりますから、食事に配慮することも大切になってきます。

HMBが向いている人とプロテインが向いている人の違いは？

HMBが向いている人、プロテインが向いている人について、整理してみました。

HMBが向いている人

体重を落としたい人
食事でタンパク質が摂取できている人
プロテインが苦手な人
カロリーが気になる人

メジャー

プロテインは1杯で70～120kcalほどのカロリーがあるので、体重を落としたい人やダイエットしたい人にはあまりおすすめできません。もちろんプロテインのことも考えて栄養管理できるのであれば、太ることもないと思いますが、安易に飲んでしまうと場合によって体重がどんどん増えてしまうリスクがあります。

また、食事からしっかりとタンパク質を摂取できているという人もHMB向きでしょう。普段、積極的にタンパク質を摂取している人であれば、恐らく必要なタンパク質の量は満たせていると思うので、そんな人はHMBサプリをおすすめします。

プロテインが向いている人

食事でタンパク質が十分摂れない人
ウエイトアップを目指す人
かなりのマッチョ体型を目指す人
プロテインが苦手ではない人

腹筋の割れた男性

食事だけで必要なタンパク質が補えないという人は、しっかりプロテインを飲むようにしてください。またウエイトアップを目指す人、マッチョ体型を目指している人にもプロテインはおすすめです。

HMBとプロテインの口コミ評判

HMBとプロテインの、それぞれの口コミ評判をご紹介します。

HMBの口コミ評判

「プロテインからHMBに切り替えたら効果が出た！」
「筋肉がつくスピードが速くなったように感じます」
「もともと筋肉がつきにくい体質でしたが筋力アップできた」
「プロテインの味が苦手だったので、HMBに切り替えました」
「筋肉痛の回復力が飲む前と違う！筋トレの頻度が上がりました」
「体脂肪率が7％も落ちました！体も引き締まってきています」
「HMBを飲むようになってプロテインが不要になりました」

最近ケガしてて練習もほとんどしてなかったのにここまで維持できるのはすごいかも！まだ、始めて2週間ぐらいだけど、良い感じのお肉になってきた。今後が楽しみ。 #MMHMB #workout#筋肉改造計画#自撮りくん#仲間入り#メタルマッスルhmb#スパーリング#腹筋パンパン丸#体幹

Sato Goさん(@go2550)がシェアした投稿 – 2017 4月 1 6:46午前 PDT

BMPは筋肉を付けるのに必要な成分が凝縮されてるからトレーニング前に飲んでトレーニングしてるよ代謝上がってトレーニングし出してすぐ汗️‍♀️ 筋肉付きやすくしてれる&筋肉痛を超回復するBCAAも入ってるからありがたい暫くこのサプリ飲んでトレーニングに励みます️‍♀️ @bmp_hmb #ボディメイクプログラムHMB #ボディメイクプログラム #ダイエット #BMP #プロテイン女子 #筋トレ #筋力アップ #代謝アップ #脂肪燃焼 #トレーニング #プロテイン #サプリメント #GLITTER

Nana Saekiさん(@nanasaeki)がシェアした投稿 – 2017 5月 29 12:51午前 PDT

プロテインの味が苦手だったという人の「HMBサプリなら苦労なく飲める」というような口コミは多いようですね。また、HMBを摂取し始めて筋肉の付き方が変わった、筋肉痛が軽い、などの効果を実感している人もたくさんいます。中にはHMBを使用してダイエットに成功したという人もいましたね。ちなみに、ダイエット目的で愛用している人は女性がやや多いという印象でした。

プロテインの口コミ評判

「小食なので、プロテインでタンパク質を補っています」
「プロテインを飲むようになって筋肉が肥大した！」
「好きな味のプロテインがあるので苦労なく飲めます」
「シェイクするのが手間ですが効果は感じています」
「1年間で10kgの増量ができました！」
「胸筋や上腕二頭筋が大きくなったと実感しています」
「いらない成分を極力摂ることなくタンパク質が摂れるのは良い」

プロテイン事情の続き。うちのダーリンバージョン。私のナチュラル志向の一番の批判者（笑）全く言うこと聞かず変なもん、体に悪いもんたくさん食べます。体にはよくなさげな気持ち悪い成分満載なプロテインやサプリをトレーニング前後に飲んでるけど（笑）やはり組み合わせかプロテインの効果？良さ？はこれらが一番なんだそうです…で、最近こんな感じ互い意見聞かずゴーイングマイウェイ夫婦、自分のやりかたがお互いにあるので、筋トレも一緒にするとかも特にないし同じジムにもいかない〜 #プロテイン #ナチュラル否定派 #ワークアウト #bcaa #Creatine #protein #workout #うちのダーリン #何を目指しているんだろう？ #でも #最近ちょっと筋トレする意味が理解できてきた

RUMI IWASAKIさん(@rumiiwasaki)がシェアした投稿 – 2017 5月 29 9:11午後 PDT

食事だけで十分にタンパク質を摂取するのが難しい人という人や、ウエイトアップを目指す人にプロテイン愛用者が多いようです。ダイエット目的でプロテインを飲んでいる人もいましたが、HMBと比較すると少ない印象ですね。

HMBとプロテインの併用について

腕立て伏せをしている男性

より筋力アップ効果を高めたい人や、マッチョ体型を目指す人は、HMBとプロテインの併用がおすすめです。ご紹介したように、HMBは筋肉づくりの司令塔、プロテインは筋肉の材料と、摂取する目的が異なるので、併用するとより効果的に筋力アップすることができるでしょう。

HMBとプロテインの同時摂取について

考える女性

HMBとプロテインの同時摂取については、さまざまな意見があるようですが、そもそもどちらもサプリメントで食品の一種ですから、一緒に飲んで悪いということは考えにくいと思います。また、一部には同時摂取によって筋力低下や筋肉疲労の緩和が期待できるといった説もあるようなので、試してみても良いでしょう。

まとめ

HMBとプロテインの違いについてわかっていただけたと思います。理想を言えば、併用するのがベストですが、どちらか一方にしたいという人はHMBが良いのではないでしょうか。もちろん食事からタンパク質が摂れないというケースは別ですが、筋肉を作る司令塔とも言えるHMBを摂取することで、効率良く筋力強化できると考えられています。プロテインは携帯しにくい、味が美味しくない、カロリーが高い、などデメリットもありますが、HMBサプリならそういった心配もありません。特に細マッチョを目指している人は、ぜひHMBを試してみてくださいね。