2018/05/02更新

HMBに嘘はある？効果なし？副作用や危険性は？

話題の筋トレ成分“HMB”。HMBは効率的に筋力アップできる成分だと言われていますが、実際、本当に効果はあるのでしょうか？このページではHMBに期待できる効果や、効果的な摂取タイミング、副作用の心配などについて詳しくご説明しています。

一部のインターネットサイトで「HMBの効果は嘘」「効果なし」と言われている理由についても解説していきたいと思うので、HMBの購入を迷っているという人や、すでに飲んでいるという人も、読んで役立ててくださいね。

1 HMBなら効率的な筋力アップが目指せる！
2 HMBに期待できる効果は？
3 HMBは女性が飲んでも効果あり？
4 HMBサプリの効果に関する口コミ
5 HMBの効果的な摂り方
6 HMBの効果が出るまでの期間
7 HMBが「効果なし」「嘘」と言われる理由
8 HMBの副作用は？

HMBなら効率的な筋力アップが目指せる！

筋トレ

そもそも「HMB」とは何ぞや？というところからご説明したいと思います。HMBが日本で販売解禁になったのは2010年。そこから利用者はうなぎ登り、現在もその人気は衰えるどころか、未だ愛用者が急増している注目成分です。

HMBは必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝されるときに生産される物質で、別名「3-ヒドロキシイソ吉草酸」「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」とも呼ばれます。

HMB

「でも…ロイシンを摂取すれば体内でHMBになるなら、わざわざサプリメントで補う必要はないんじゃないの？」と思う人もいるかもしれませんが、ロイシンを摂取しても、そのうちわずか5％しかHMBに変わらないという問題点があります。したがって1日に必要だとされているHMB3000mgを摂取するためには60gものロイシンが必要になるのです。これ、例えばプロテインから摂るとなると、数にして20杯ほど…これ現実的ではありませんよね？

そこで「ならばダイレクトにHMBを摂取しよう！」という発想から生まれたのが、人気のHMBサプリなのです。

【厚生労働省資料／HMBCaの有用性】
「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」

HMBに期待できる効果は？

さっそく、HMBに期待できる効果について見ていきましょう。

筋肉の肥大効果

腹筋の割れた男性

HMBには筋肉を大きくする効果が期待できます。ただし、HMBを飲んで何もしなければ筋肉がアップするわけはなく、HMBを摂取したうえでしっかりとウエイトトレーニング（筋トレ）をしなければ筋肉肥大は難しいでしょう。要するに、しっかりと筋トレをしながらHMBを摂取することが、筋肉肥大効果を引き出すポイントとなるのです

筋肉の分解抑制効果

飲む男性

HMBには筋肉を構成しているたんぱく質の分解を抑制する効果が期待できます。筋力アップにおいて、筋肉を大きくすることも大事ですが、トレーニング後のたんぱく質の分解をできるだけ抑制することも非常に大切。筋トレと併せて適切にHMBを摂取することで、筋肉が過剰に分解されることを抑制してくれると言われているのです。

筋肉の回復促進効果

ダイエットに成功した男性のイラスト

HMBにはもうひとつ、細胞の修復をスムーズにしてくれる効果も期待できます。筋トレをすると筋肉が傷つき、その傷が修復される際にもっと強い負荷に耐えられるよう、より強い筋肉になるのです。これを繰り返すことで筋力アップが期待できるのですが、できるだけ回復スピードを速くすることも効率的な筋力アップにはかなり有効。HMBを摂取することで筋肉の回復を促進してくれるので、結果的に筋力アップを早めてくれると言われているのです。

HMBは女性が飲んでも効果あり？

男性向けのHMBサプリは多数ありますが、では、HMBサプリメントは女性には効果がないのでしょうか？結論からお伝えすると、効果はあります！むしろ、HMBは女性にもぜひ摂取してほしい成分と言えるでしょう。

〇を出すピンクレンジャー

必須アミノ酸のロイシンから作られる成分がHMBですから、女性が摂ったとしても成分的に何ら問題はありません。女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、頑張って筋トレをしてもなかなか思うように効果が実感できないことも多いでしょう。そんなとき、HMBは女性の筋力アップをサポートしてくれるのです。

もともと筋肉量が少ない女性はキツイ筋トレはなかなか続かないと思うので、HMBを摂取しながら適度な筋トレをして、効率的に体を引き締めてみてはいかがでしょうか？すでにHMBサプリを活用している女性も多くいるようですが、口コミを見てみると、男性向けに販売されているHMBサプリを愛用している女性も少なくないのです。

HMBサプリの効果に関する口コミ

ここからはHMBサプリの効果に関する口コミを見ていきましょう。まずは良い口コミの傾向をご紹介します。

良い口コミ

「サプリを飲み始めて体脂肪が減ってきました（20代男性）」
「同じ筋トレでも、筋力アップのスピードが違います（30代男性）」
「激しい筋トレをしても筋肉痛が軽い気がします（20代男性）」
「プロテインを飲むよりも簡単で続けやすいです（40代男性）」
「ダイエットのために筋トレ＋HMBで－5kg達成！（20代女性）」
「なかなかできなかったお腹のタテ線が出てきました（30代女性）」

筋力アップ効果を感じている人の他、プロテインと比較して飲みやすさを評価する人が多かったように思えました。また、意外にも女性の口コミも目立ちましたね。これまで必死に筋トレしても、なかなか効果が実感できなかったという女性も、HMBを併用することによって筋力アップやダイエット効果が実感できたという人が多く見受けられました。

では、HMBに関する良くない口コミにはどんなものがあるのでしょうか？

悪い口コミ

「自分が使っているプロテインより高いです（20代男性）」
「筋トレが足りないのか効果があまり感じられません（30代男性）」
「忙しくてトレーニングができず効果なし…（30代男性）」
「思ったより効果がない。飲むだけでバキバキは嘘だと思う（20代男性）」

良くない口コミの多くは、基本的にトレーニングが足りなかったというような内容が多いようですね。また値段が高いといった口コミも多くありました。HMBは筋トレとセットで初めて効果を発揮する成分ですから、筋トレ不足では思うような結果を得ることはできません。その点は間違いのないよう頭に入れておきましょう。

お財布を手に持つ女性

尚、コストに関しては賛否両論あるようですが、さまざまなサプリメントがあるなか、桁外れの高さというほどのコストではないと思います。

ちなみに副作用に関する口コミはありませんでした。確かにサプリメントは食品ですから、基本的に副作用の心配はないとされています。薬とは違い安心して摂取できる点はHMBサプリメントのメリットと言えそうですね。副作用に関する口コミがないのは、利用者にとって安心材料になることでしょう。

HMBの効果的な摂り方

バルクアップHMBプロの粒と手

HMBの摂取量については諸説ありますが、代表的な1日の摂取量は3000mgと言われています。使用するHMBサプリメントに、摂取方法やタイミングについて記載されている場合があるかもしれませんが、基本的にトレーニングを行う場合はトレーニング直前やトレーニング中がおすすめと言われています。

腹筋している人

HMBは非常に消化吸収効率が高いので、摂取すると素早く体内に吸収されます。筋トレで傷ついた筋肉に効率良く届けるためにも、筋トレ直前や筋トレ中に摂取してみましょう。また、一説には筋トレ直後に飲むのも良いと言われているので、試してみるのもありかもしれませんね。

ちなみに、筋トレをしない日はHMBサプリも飲まないという人がいるようですが、筋トレを行わない日も壊れた筋肉の修復は行われていますから、朝昼晩と分けて1000mg程度ずつ摂取することをおすすめします。

HMBの効果が出るまでの期間

カレンダー

初めてHMBサプリメントを飲む人は、効果が実感できるのにどれくらいの期間がかかるか気になることでしょう。個人差はありますが、早い人で1ヶ月以内に効果を感じると言われています。

ただし、平均的な期間としては3ヶ月前後と言えるでしょう。サプリメントは副作用の心配が少ない分、効果が現れるまでに少々時間がかかるというのが一般的な考え方で、最低でも３ヶ月程度は服用しないと、正しい効果が得られないといったことも言われています。ですから、例えHMBサプリメントを服用してから1ヶ月程度で効果が実感できなかったとしても、3ヶ月は根気良く飲み続けてみることをおすすめします。せっかくこれから効果が得られるというのに、1～2ヶ月でやめてしまってはもったいないと思いませんか？

HMBが「効果なし」「嘘」と言われる理由

嘘をつく男性

インターネットで調べていると「HMBは効果なし」「HMBの効果は嘘」といった情報もいくつか出てくると思います。効果なし、嘘と言われるのには、以下のような理由が考えられるのです。これらを把握しておくことで、HMBサプリを飲むときの勘違いを防げるかもしれませんよ。

飲むだけで筋トレをしていない

最も多いのがこのケースかもしれません。HMBは、飲んだだけで筋力アップできる成分ではありません。筋トレと併せることで効果が得られる成分ですから、その点をはき違えるとお金の無駄遣いになってしまうでしょう。

驚く人

アスリートのような激しい筋トレをする必要はないかもしれませんが、だからといってたった2～3分程度の筋トレでは思うような結果が得られないと思います。3日に1回の筋トレでも構いませんから、ある程度、筋肉に負荷がかかるようなトレーニングを行うようにしてくださいね。繰り返しになりますが、“HMBを飲んでも、筋トレをしなければ思うような効果を得ることはできません”！これしっかりと頭に叩き込んでくださいね。