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2017/09/20更新

HMBが効果なしは嘘?サプリの副作用や危険性は?

HMBと危険マーク

話題の筋トレ成分“HMB”。HMBは効率的に筋力アップできる成分だと言われていますが、実際、本当に効果はあるのでしょうか?このページではHMBに期待できる効果や、効果的な摂取タイミング、副作用の心配などについて詳しくご説明しています。

一部のインターネットサイトで「HMBの効果は嘘」「効果なし」と言われている理由についても解説していきたいと思うので、HMBの購入を迷っているという人や、すでに飲んでいるという人も、読んで役立ててくださいね。

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HMBなら効率的な筋力アップが目指せる!

腕立て伏せをしている男性

そもそも「HMB」とは何ぞや?というところからご説明したいと思います。HMBが日本で販売解禁になったのは2010年。そこから利用者はうなぎ登り、現在もその人気は衰えるどころか、未だ愛用者が急増している注目成分です。

HMBは必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝されるときに生産される物質で、別名「3-ヒドロキシイソ吉草酸」「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」とも呼ばれます。

「でも…ロイシンを摂取すれば体内でHMBになるなら、わざわざサプリメントで補う必要はないんじゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、ロイシンを摂取しても、そのうちわずか5%しかHMBに変わらないという問題点があります。したがって1日に必要だとされているHMB3000mgを摂取するためには60gものロイシンが必要になるのです。これ、例えばプロテインから摂るとなると、数にして20杯ほど…これ現実的ではありませんよね?

そこで「ならばダイレクトにHMBを摂取しよう!」という発想から生まれたのが、人気のHMBサプリなのです。

HMBに期待できる効果は?

ボディビルダー

さっそく、HMBに期待できる効果について見ていきましょう。

筋肉の肥大効果

HMBには筋肉を大きくする効果が期待できます。ただし、HMBを飲んで何もしなければ筋肉がアップするわけはなく、HMBを摂取したうえでしっかりとウエイトトレーニング(筋トレ)をしなければ筋肉肥大は難しいでしょう。要するに、しっかりと筋トレをしながらHMBを摂取することが、筋肉肥大効果を引き出すポイントとなるのです

筋肉の分解抑制効果

HMBには筋肉を構成しているたんぱく質の分解を抑制する効果が期待できます。筋力アップにおいて、筋肉を大きくすることも大事ですが、トレーニング後のたんぱく質の分解をできるだけ抑制することも非常に大切。筋トレと併せて適切にHMBを摂取することで、筋肉が過剰に分解されることを抑制してくれると言われているのです。

筋肉の回復促進効果

HMBにはもうひとつ、細胞の修復をスムーズにしてくれる効果も期待できます。筋トレをすると筋肉が傷つき、その傷が修復される際にもっと強い負荷に耐えられるよう、より強い筋肉になるのです。これを繰り返すことで筋力アップが期待できるのですが、できるだけ回復スピードを速くすることも効率的な筋力アップにはかなり有効。HMBを摂取することで筋肉の回復を促進してくれるので、結果的に筋力アップを早めてくれると言われているのです。

HMBは女性が飲んでも効果あり?

腹筋をする女性

男性向けのHMBサプリは多数ありますが、では、HMBサプリメントは女性には効果がないのでしょうか?結論からお伝えすると、効果はあります!むしろ、HMBは女性にもぜひ摂取してほしい成分と言えるでしょう。

必須アミノ酸のロイシンから作られる成分がHMBですから、女性が摂ったとしても成分的に何ら問題はありません。女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、頑張って筋トレをしてもなかなか思うように効果が実感できないことも多いでしょう。そんなとき、HMBは女性の筋力アップをサポートしてくれるのです。

もともと筋肉量が少ない女性はキツイ筋トレはなかなか続かないと思うので、HMBを摂取しながら適度な筋トレをして、効率的に体を引き締めてみてはいかがでしょうか?すでにHMBサプリを活用している女性も多くいるようですが、口コミを見てみると、男性向けに販売されているHMBサプリを愛用している女性も少なくないのです。

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HMBサプリの効果に関する口コミ

ここからはHMBサプリの効果に関する口コミを見ていきましょう。まずは良い口コミの傾向をご紹介します。

「サプリを飲み始めて体脂肪が減ってきました(20代男性)」
「同じ筋トレでも、筋力アップのスピードが違います(30代男性)」
「激しい筋トレをしても筋肉痛が軽い気がします(20代男性)」
「プロテインを飲むよりも簡単で続けやすいです(40代男性)」
「ダイエットのために筋トレ+HMBで-5kg達成!(20代女性)」
「なかなかできなかったお腹のタテ線が出てきました(30代女性)」

筋力アップ効果を感じている人の他、プロテインと比較して飲みやすさを評価する人が多かったように思えました。また、意外にも女性の口コミも目立ちましたね。これまで必死に筋トレしても、なかなか効果が実感できなかったという女性も、HMBを併用することによって筋力アップやダイエット効果が実感できたという人が多く見受けられました。

では、HMBに関する良くない口コミにはどんなものがあるのでしょうか?

「自分が使っているプロテインより高いです(20代男性)」
「筋トレが足りないのか効果があまり感じられません(30代男性)」
「忙しくてトレーニングができず効果なし…(30代男性)」
「思ったより効果がない。飲むだけでバキバキは嘘だと思う(20代男性)」

良くない口コミの多くは、基本的にトレーニングが足りなかったというような内容が多いようですね。また値段が高いといった口コミも多くありました。HMBは筋トレとセットで初めて効果を発揮する成分ですから、筋トレ不足では思うような結果を得ることはできません。その点は間違いのないよう頭に入れておきましょう。

尚、コストに関しては賛否両論あるようですが、さまざまなサプリメントがあるなか、桁外れの高さというほどのコストではないと思います。

ちなみに副作用に関する口コミはありませんでした。確かにサプリメントは食品ですから、基本的に副作用の心配はないとされています。薬とは違い安心して摂取できる点はHMBサプリメントのメリットと言えそうですね。副作用に関する口コミがないのは、利用者にとって安心材料になることでしょう。

HMBの効果的な摂り方

筋トレ器具

HMBの摂取量については諸説ありますが、代表的な1日の摂取量は3000mgと言われています。使用するHMBサプリメントに、摂取方法やタイミングについて記載されている場合があるかもしれませんが、基本的にトレーニングを行う場合はトレーニング直前やトレーニング中がおすすめと言われています。

HMBは非常に消化吸収効率が高いので、摂取すると素早く体内に吸収されます。筋トレで傷ついた筋肉に効率良く届けるためにも、筋トレ直前や筋トレ中に摂取してみましょう。また、一説には筋トレ直後に飲むのも良いと言われているので、試してみるのもありかもしれませんね。

ちなみに、筋トレをしない日はHMBサプリも飲まないという人がいるようですが、筋トレを行わない日も壊れた筋肉の修復は行われていますから、朝昼晩と分けて1000mg程度ずつ摂取することをおすすめします。

HMBの効果が出るまでの期間

初めてHMBサプリメントを飲む人は、効果が実感できるのにどれくらいの期間がかかるか気になることでしょう。個人差はありますが、早い人で1ヶ月以内に効果を感じると言われています。

ただし、平均的な期間としては3ヶ月前後と言えるでしょう。サプリメントは副作用の心配が少ない分、効果が現れるまでに少々時間がかかるというのが一般的な考え方で、最低でも3ヶ月程度は服用しないと、正しい効果が得られないといったことも言われています。ですから、例えHMBサプリメントを服用してから1ヶ月程度で効果が実感できなかったとしても、3ヶ月は根気良く飲み続けてみることをおすすめします。せっかくこれから効果が得られるというのに、1~2ヶ月でやめてしまってはもったいないと思いませんか?

HMBとの併用で相乗効果が期待できる成分

マッチョな男性の背筋

単独でも筋力アップに働きかけるHMBですが、以下の成分と一緒に摂取することでさらに効率的に筋力アップできると言われています。HMB+αの成分が配合されているHMBサプリもあるので、気になる人はそういった商品を選んでみてはいかがでしょうか?

BCAA

必須アミノ酸9種類のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンを合わせた総称をBCAAと言います。筋トレサプリメントにおいて、かなり有名な成分なので知っている人も多いのではないでしょうか?BCAAはHMB同様に筋肉の分解を抑制してくれる効果が期待できると言われているので、HMBと一緒に摂取することでより強力に筋力分解を抑え、筋力強化をサポートしてくれるのです。

グルタミン

グルタミンは人間の体内でも生成することができる非必須アミノ酸の一種です。人間の骨格筋に最も多く含まれるアミノ酸ということもあって、激しいトレーニングを行うと大量に消費されてしまうため、不足しないようにしっかりと補ってあげる必要があるのです。グルタミンには筋肉疲労を回復する効果や、筋力強化が期待できるので、筋トレ時には欠かせません。

クレアチン

アミノ酸から合成されるクレアチンは、筋力の合成や筋力増強に働きかけ、筋肉のエネルギー源にもなるとされています。また、運動のパフォーマンスを向上させる効果も期待できるので、筋トレをするならぜひ摂取しておきたい成分なのです。HMBと一緒に摂取することによって、クレアチンだけを摂取するより筋肉量の増加したといった実験結果もあると言われている、HMBと相性抜群の成分なのです。

バイオペリン

バイオペリンは、直接、筋肉量や筋力アップに働きかける成分ではありませんが、一緒に摂取したアミノ酸などの吸収効率をアップさせる成分と言われています。HMBはもともと体内への吸収効率が良い成分と言われていますが、バイオペリンと併せて摂取することでよりスムーズに筋力アップに働きかけてくれるでしょう。

他にも、男性ホルモンの分泌を促すと言われるトンカットアリやフェヌグリーク、脂肪減少効果が期待できるシニュリンPF、強い抗酸化作用を持つとされるコエンザイムQ10なども、HMBと相性が良い成分だと言われています。

HMBが「効果なし」「嘘」と言われる理由

嘘をつく男性

インターネットで調べていると「HMBは効果なし」「HMBの効果は嘘」といった情報もいくつか出てくると思います。効果なし、嘘と言われるのには、以下のような理由が考えられるのです。これらを把握しておくことで、HMBサプリを飲むときの勘違いを防げるかもしれませんよ。

飲むだけで筋トレをしていない

最も多いのがこのケースかもしれません。HMBは、飲んだだけで筋力アップできる成分ではありません。筋トレと併せることで効果が得られる成分ですから、その点をはき違えるとお金の無駄遣いになってしまうでしょう。

アスリートのような激しい筋トレをする必要はないかもしれませんが、だからといってたった2~3分程度の筋トレでは思うような結果が得られないと思います。3日に1回の筋トレでも構いませんから、ある程度、筋肉に負荷がかかるようなトレーニングを行うようにしてくださいね。繰り返しになりますが、“HMBを飲んでも、筋トレをしなければ思うような効果を得ることはできません”!これしっかりと頭に叩き込んでくださいね。

筋トレをしない日は飲んでいない

「筋トレをするときはHMBサプリを飲んでいるけど、休養日は飲まない」という人がいますが、これはあまりおすすめできません。その理由を理解するためには、筋力アップのメカニズムを知っておく必要があるでしょう。

【筋力アップのメカニズム】
①筋トレを行う
②筋肉組織が破壊される
③自然治癒力によって筋肉組織が修復される
④筋肉組織が破壊前より強化される=超回復

上記が筋力アップのメカニズムです。HMBを摂取しなくても、自然の治癒力によって破壊された筋肉組織は以前よりも強く修復されますが、そこに筋力アップや筋肉の疲労回復効果が期待できるHMBを補うことで、より効率的に超回復を迎えることができるでしょう。

超回復において、筋トレ直後だけでなく、その後ある程度時間をかけることで筋肉組織が修復されるため、筋トレをしない日もHMBサプリメントを摂取した方が良いのです。

筋トレ上級者は効果を感じにくい

すでに普段から比較的強度の高い筋トレをしている人の場合、HMBを摂取しても効果が得られにくいという説があります。これは、体がすでにトレーニングの負荷に慣れきっているため、短期間のHMB摂取では筋トレ初心者と同じレベルの効果は得られないと考えられているのです。

だからといって、筋トレ上級者がHMBを摂取しても全く効果が得られないということではありません。2ヶ月以上しっかりと摂取することで効果を実感できるケースも多く、またさらに筋トレの強度をアップするような場合は効果が得やすいとも言われています。

HMBの副作用は?

副作用をイメージ

HMBはサプリメントですから、副作用の心配はないと言えるでしょう。すでにアメリカでは日本で解禁される何年も前から使用されている成分であり、実際にアメリカでの健康被害がないということもわかっていますから、HMBという成分自体は安全性が高いと言っても良いのではないでしょうか。

ただ、どんなに安全性が高いとされる成分も過剰摂取はおすすめできません。HMBの場合、1日6000mg摂取しても、体内に吸収されるのは3000mg程度だという説もありますから、一度に多量に摂取するのではなく、目安量を守り毎日欠かさずに摂取することに重点を置いて使用することをおすすめします。

効果が期待できるHMBサプリメント

既に、国内でもさまざまなHMBサプリメントが販売されていますが、その中でも愛用者が多く、口コミでも評価されているHMBサプリメントを最後にご紹介したいと思います。

メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMB

鍛え抜かれた無駄のない肉体を持つことで知られるミュージシャンのGACKT(ガクト)。そのGACKTが愛用していることでも有名なHMBサプリメントがメタルマッスルHMBで、1日の目安量6粒で1600mgのHMBが摂取できます。HMB以外にも、BCAA、グルタミン、クレアチン、特許成分の黒生姜エキス・黒胡椒エキス・ビタミンE、フェヌグリーク、ポリフェノールなど、13種の有効成分を贅沢に配合しているサプリメントは、日本製ですから安心感も持てるはずです。全額返金保証もついているので、興味がある人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

メタルマッスルHMBの口コミと効果を見る

バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロ

純国産のHMBを配合しているのがバルクアップHMBプロです。HMBサプリメントの中でも業界最大級のHMB含有量を誇り、5粒で2000mgのHMBが摂取できます。HMB以外にも必須アミノ酸のBCAA、疲労回復にアプローチするグルタミン、瞬発力をサポートするクレアチン、活力をアップしてくれる黒ウコン(クラチャイダム)を配合することで、たくましく魅力的な肉体が目指せます。バルクアップHMBプロを使用したモニターのうち、なんと95.8%もの人がHMBのパワーを実感したということですから、これは試す価値がありそうですね。

バルクアップHMBプロと効果を見る

HMBアルティメイト

HMBアルティメイトとレイザーラモンHG

レイザーラモンHGが愛用していることでも知名度を上げているのがHMBアルティメイトです。主成分は商品名にもなっているHMB。そこにBCAAやグルタミンを加えることでより強力に筋力アップにアプローチしてくれます。さらに他の成分の吸収効率をアップさせるバイオペリンや、引き締まったたくましい身体づくりのためのトンカットアリ、フェヌグリーク、シニュリンPFを配合することによって、多面から筋肉強化に働きかけてくれるのです。定期購入には120日間とかなり長期の全額返金保証がついているので、試しやすさも抜群です。1日の目安量が4粒と少ないのもメリットのひとつですね。

HMBアルティメイトの口コミと期待できる効果

ボディメイクプログラムHMB

女性HMBサプリ ボディメイクプログラム

ピンク色のパッケージが可愛いボディメイクプログラムHMBは、女性向けに開発されたHMB配合サプリメントです。1日の目安量(4粒)に含まれるHMBは1000mg。さらに筋力アップをサポートするBCAAやグルタミンを追加配合することによって、より効率的な筋力アップが目指せます。また、ダイエットサポート成分としてL-カルニチンとフォースコリーを配合し、余分な脂肪にアプローチ。女性らしいメリハリボディの維持に役立ってくれる話題のサプリメントなのです。

ボディメイクプログラムHMBの口コミと期待できる効果

BBB(トリプルビー)

BBB(トリプルビー)

カリスマインストラクターのAYAがプロデュースした女性向けのサプリメントが、こちらのBBB(トリプルビー)です。芸能人も多数生徒にもつAYAは、今やメディアでも引っ張りだこの人気ぶり。BBB(トリプルビー)には、主成分のHMBの他にBCAA、クエン酸、オルニチンなど、合計9種の筋力アップ成分を配合。さらにダイエット成分や美容成分、ビタミン類もしっかりと配合した、かなり贅沢なオールインワンタイプのサプリメントなのです。顆粒タイプで飲みやすく美味しいと口コミでも高評価されていますよ。

BBB(トリプルビー)の口コミと期待できる効果

クイーンズスリムHMB

クイーンズスリムHMB

モデルの“ゆんころ”こと、小原優花が愛用していることで話題の女性向けHMBサプリが、クイーンズスリムHMBです。クイーンズスリムHMBは、HMBやBCAAといった筋力アップ成分に加え、海外セレブからも注目されているスーパーフードやスーパーフルーツを配合。黒ショウガなどのダイエット成分や、コエンザイムQ10などの美容成分もふんだんに配合したサプリメントなのです。これひとつで代謝アップだけでなく、キレイにもダイエットにもアプローチしてくれる点はかなり魅力だと思います。

クイーンズスリムHMBの口コミと期待できる効果

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