タイ米の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

タイ米はインディカ米と呼ばれることもあるお米の一種で、世界における米生産量の8割を占めると言われています。日本的にはややマイナーなものの、世界で見れば有名なわけですね。日本のお米に比べるとパサつきがあり、粘り気は少なめです。そんなタイ米の糖質とカロリーを見ていきましょう。

タイ米の糖質は白米と変わらず高い

インディカ米に対して日本のお米のことをジャポニカ米と言うようですね。これらの糖質量はほぼ変わらず、タイ米100g（炊飯後）には約32g前後の糖質が含まれると言われています。お椀1杯が160gくらいですので、1杯食べた時の糖質摂取量は51.2gほど。

スタンダード糖質制限の目安が1食あたり糖質40g以下ですので、タイ米1杯で10g以上もオーバー。これでは糖質制限中に気軽に摂取できません。白米は食べられなくてもタイ米なら大丈夫、なんて事実は全くなく米は米だったわけです。

ただ、タイ米は白米に比べてGI値が低いようです。GI値とは血糖値が上昇するスピードのことで、これが低いほどに太りにくいと言われているのです。白米のGI値が88なのに対して、タイ米のGI値は50g。玄米のGI値が66ですので、お米の中ではかなり低い方でしょう。

とはいえ、GI値が低いから大量に食べても大丈夫、なんて事実はありませんよ。糖質が高いのは確かですからね。食べ過ぎれば糖質オーバーからの肥満を招いてしまうでしょう。

タイ米におかずやスープなどをプラスすれば摂取糖質が80g、すなわちスタンダード糖質制限2食分に相当することもあるかもしれません。このことから、糖質制限中ならタイ米の摂取を、というよりも米類の摂取を控えるのが無難です。

タイ米は控えめで具材を多めに

タイ米と言えば鶏肉や野菜類を乗せたカオマンガイが有名ですね。また、同じく鶏肉や野菜類を使ったガパオライスも知名度が高いです。これらの料理を普通に作ってしまうと、タイ米の量が多いことから糖質オーバーを引き起こしやすいのですが、具材を多くすれば糖質量を抑えられるかもしれません。

幸いにもカオマンガイに使われる鶏肉や卵、野菜類は基本的に低糖質です。そのため、具材の量を2倍や3倍にしても糖質が極端に増えることはありません。そして、具材を増やした分だけタイ米の量を減らせば、ボリュームは変わらず糖質だけを抑えることに成功。

これなら糖質制限中でも食べやすいですし、お腹いっぱいまで食べることができます。ガパオライスについても同じ手段で低糖質化可能。炒飯などタイ米がメインとなる料理はやや厳しいかもしれませんね。

また、こんにゃく米を混ぜて糖質を下げる方法も存在します。食感が変わるので人によってはダメかもしれませんが、試してみる価値はあるでしょう。

タイ米はカロリーも白米と変わらない

タイ米は100g（炊飯前）で369kcal、これに対して白米は同量で358kcalと言われています。つまり、タイ米であろうと白米であろうとカロリーはそう変わりません。ややタイ米の方が高いわけですが、気にするほどでもないでしょう。好みに合わせて好きな方をチョイスして大丈夫だと思います。

むしろ、タイ米の場合は調理後のカロリーが心配ですね。先ほど紹介したカオマンガオやガパオライスには鶏肉が多めに用いられることから、カロリーがそれなりに高くなります。食べ過ぎてカロリーオーバーを起こさないようにしてください。

ちなみに、タイ米は白米と違って研がずに炊飯するのがおすすめ。研いでしまうとタイ米が持つ独特の香りが抜けてしまう上、ビタミンなどの栄養素が少なくなるようです。今まで白米と同じようにしていた方も、次からはサッと水にくぐらせる程度にしておきましょう。

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