油揚げの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

糖質制限に向いている食材のひとつが、大豆が原料となる食品です。豆腐などは糖質制限中に食べることがかなり多くなる食材ですが、同じく大豆から作られた油揚げはどうでしょう？成分は豆腐と変わらないようですが、油で揚げているとダイエットには向かなさそうですよね。

ここではそんな油揚げの糖質とカロリーを紹介し、糖質制限やカロリー制限に向いているかどうかについて説明します。

油揚げは低糖質食材！糖質制限に活用しよう

油揚げは、スーパーなどで買ってきて使うという人が多いかと思います。そのため、油揚げという食材は知っていても、どうやって作られるかまでは知らない人もいるかもしれません。油揚げ薄く切った豆腐を揚げたものです。このため、油の成分以外は豆腐と変わりません。

そうなると、かなりの糖質の低さを期待できますよね。

• 油揚げ（100g）：1.4g

驚くほど糖質が少ないことがわかります。木綿豆腐100gの糖質が1.2gで、絹ごし豆腐100gの糖質が1.7gですので、豆腐で摂取する糖質量とほとんど変わりません。豆腐を揚げただけですので、当然といえば当然ですが、油揚げは低糖質食材であると覚えておきましょう。

油揚げは1枚で約30gしかありません。この場合の糖質量は、たった0.42gにしかなりません。食材としては誤差の範囲内と言えるくらいの糖質量です。価格も安く、様々な使い方ができる油揚げですので、糖質制限では積極的に使っていきたい食材のひとつです。

油揚げは高カロリー！糖質制限でも食べ過ぎには注意

油揚げは、油でじっくりと時間をかけて揚げて作ります。その結果、油をかなり吸ってしまうためカロリーは高めです。

• 油揚げ（100g）：386kcal

材料となる木綿豆腐100gのカロリーが72kcalですので、かなりの高カロリーであることがわかります。糖質制限ではカロリーを気にする必要がないとされていますが、さすがに摂取カロリーが多すぎると、体重は増えていきます。

100gの油揚げとなると、油揚げ3枚分よりも少し多めです。これくらいのカロリーを油揚げだけで摂取すると、1食の食事で摂取するカロリーはかなり多くなるか、食べる量の制限をしなくてはいけなくなります。

糖質制限ならまだいいのですが、カロリー制限では完全にNGです。糖質制限でダイエットをしている場合でも、カロリーオーバーにならないように、1度の食事で摂取する油揚げの量は1枚30gくらいに抑えておきましょう。

1枚だけであれば、糖質もカロリーもほとんど気にすることなく、食材として利用することができます。

糖質制限中に油揚げを使うときの注意点

糖質制限中でも、油揚げのカロリーは気になる値です。少しでもカロリーを落とすために、油揚げを利用するときには、調理前にお湯を使って油抜きするようにしましょう。これだけでも、カロリーを減らすことができます。

油抜きをすることで、油揚げのカロリーは288kcalくらいになりますので、約100kcalも減らすことができます。それでも十分に高カロリーですが、これくらいのカロリーであれば、糖質制限なら気にすることなく食べることができます。

油抜きをすることで、油くささが抜けて味も染み込みやすくなりますので、ちょっとの一手間をかけるようにしてください。

また、油揚げはダシなどを吸いやすい食材です。調理に使うときには、糖質の多い調味料を使わないように気をつけてください。レシピに砂糖がある場合は、砂糖を甘味料に置き換えるなどして、料理の糖質が上がらないようにしましょう。

他の食材との組み合わせも注意してください。油揚げはかなりの低糖質食材ですが、お米を使ういなり寿司は糖質制限では絶対にNGです。同じように芋と一緒に煮物にするのも避けてください。せっかく低糖質な食材ですから、他の食材や調味料も糖質が少ないものを選びましょう。

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