さんまの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

秋になると無性に食べたくなるのがさんま。わたの苦い部分と身の部分を一緒に食べるのがいいんですよね。ちなみに、漢字で書くと「秋刀魚」となり、これはさんまの形状が刀のようで秋に旬を迎えることからつけられています。今回はさんまの糖質とカロリーがどの程度なのか紹介しましょう。

さんまの糖質は低くて安心

さんまは数ある食品の中でも糖質量が低く100gあたり0.1gしか糖質を持ちません。さんま1尾の可食部が70g前後ですので、1尾あたりの糖質量は約0.07gということになります。なんと1尾あたり0.1g以下の糖質量。これなら満足するまで食べても糖質オーバーはまずないでしょう。

しかも、さんまにはDHAやEPAをはじめ非常に多くの栄養素が含まれています。これらの成分が生活習慣病の予防や集中力の改善などに繋がると言われているので、積極的に摂取していくといいでしょう。

ただし、さんまを使った料理が必ずしも低糖質でない点には注意です。当たり前といえば当たり前ですが、調味料を多く用いる料理ほど糖質量が高くなりがち。ものによっては1品で糖質が20gを超えることもあります。

さんまを使った高糖質な料理に注意

さんま自体の糖質は非常に低く糖質制限にぴったりなのですが、調理方法によっては糖質を高くしてしまうことがあります。糖質制限中に注意したい高糖質な料理を把握しておきましょう。

まず、有名どころではさんまの蒲焼があります。おろしたさんまを醤油やみりん、砂糖などで味付けしたものでご飯と一緒に登場することが多いですね。しかし、砂糖やみりんは糖質量が高く少量の使用でも料理の糖質量を大幅に増やします。

そのため、さんまの蒲焼は100gあたり10g前後の糖質を持ちます。スタンダード糖質制限の糖質摂取量が1食あたり40gですので、食べられなくはないものの油断していると糖質オーバーもありえますし、もしご飯が加わるなら1人前の糖質量が100g近くなることも考えられます。

また、さんまの南蛮漬けも砂糖やみりんを用いることから糖質が高くなりがちです。こういった料理を作るなら砂糖を糖質カットの甘味料に置き換えたり、みりんの使用を控えたりなどの工夫が必要でしょう。

さんまを使った低糖質な料理で糖質制限

さんまを使った低糖質な料理といえば、何といってもシンプルに塩焼きでしょう。本当の意味で塩のみの味付けなら糖質量はほぼ変化せず、100gあたり0.1g程度のままです。そのため、満腹まで食べても糖質オーバーになることはまずありません。

定番調味料である大根おろしは100gあたり2.9gの糖質を持ちますが、1度に100gも使うことはそうないので大丈夫でしょう。50g程度の使用なら糖質の増加量は1.5g程度しかありません。

砂糖など糖質の高い調味料を用いらないことを前提にするなら、さんまの竜田揚げもいいですね。揚げることでカロリーは高くなりますが糖質はほとんど変化しません。後はご飯を我慢すれば糖質摂取量低めの食事が完成すると思います。

さんまは高カロリーな魚

カロリー低めのものが多い魚介類の中で、さんまはかなり高カロリーな部類です。具体的には100gあたり310kcalほどありますね。アジが100gあたり121kcal、鮭が100gあたり138kcalと紹介すれば、さんまのカロリーがいかに高いかお分かりいただけるでしょう。

何と他の魚に比べて2倍以上のカロリーを持っています。さらにカロリーの低い魚と比べると3倍の差が生じることもありそうです。そのため、カロリー制限をするなら摂取量を抑えるようにしてください。たくさん食べてしまうとすぐにカロリーオーバーを引き起こしますよ。

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