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2017/06/02更新

さばのカロリーは高い?糖質制限には向いている?

さば

ネットワークに利用するサーバーのことを鯖と言うことがありますが、今回はそちらとは関係なく魚の方のさばの話です。いわゆる塩焼きにしたり、しめさばにしたり、お寿司のネタになっているあれですね。そのカロリーと糖質がどの程度なのかを見ていきましょう。

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さばのカロリーは高め

さばのカロリーは100gあたり202kcalです。1尾の可食部がほぼ100gなので、1尾あたり202kcalと考えてもいいでしょう。100gあたりのカロリーが100kcalを切ることもある魚類の中では高カロリーな部類ですね。3尾で一食分のカロリー摂取量くらいになってしまいます。

牛肉や豚肉と比べれば低カロリーなものの、鶏肉と比べればさばの方が高いこともあります。このことから、さばの食べ過ぎには注意してください。特にカロリーが高くなるような調理方法のものはちょっとの食べ過ぎがカロリーオーバーを招きます。

有名なものとしては竜田揚げでしょうか。これは油をたっぷり使うことからカロリーが高くなりがちで、1.5倍や2倍になることも珍しくありません。鯖といえばの味噌煮も味噌の量によっては高カロリーになります。

逆に焼きさばなど、調味料の使用量が少ないものならカロリーも低め。もちろん、元のさばのカロリーを下回ることはありませんが、比較的口にしやすいでしょう。特に塩はカロリーをほぼ含まない調味料です。そのため、塩だけを使って焼くのなら202kcalのままいただけます。

ちなみに、ノルウェー近海で漁獲される大西洋さばは100gあたり326kcalともとの1.5倍程度のカロリーを持っています。脂がのっていて美味しいのは確かですが、カロリー制限中なら気を付けるようにしましょう。

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さばは糖質制限向けの食品

魚介類はどれも糖質量が低くて安心ですね。さばも例にもれず100gあたりの糖質量は約0.3gほど。肉類などと同じく糖質制限中でも口にしやすい数字となっています。

肉類や魚類は糖質制限中でもお腹いっぱい食べられるとはよく言ったもの。さばも糖質制限中にお腹いっぱい食べられる食品のひとつですよ。しかも、豊富なDHAなどを含むことから生活習慣病の予防になるとも言われています。

つまり、糖質制限向けなうえに健康効果も高い優秀な食品なわけです。とはいえ、調理方法によっては糖質が高くなることも忘れずに。特に甘い系の味付けをした料理は糖質量が高くなりがちです。

ちなみに、大西洋さばの糖質は100gあたり約0.4gであり、カロリーだけでなく糖質も少しだけ高くなっています。とはいえ、カロリーと違って本当に微々たる差なので特に気にせずとも大丈夫でしょう。

糖質制限中におすすめのさば料理

さばといえば何といってもさばの味噌煮ですよね。ただ、レシピによっては糖質が高くなってしまうこともあるので糖質制限中は気を付けてください。味噌大さじ1杯の糖質量は約5.8gですので、あまり大量に味噌を投入しないように。それと、砂糖を入れるなら糖質カットの甘味料に置き換えましょう。砂糖を加えてしまうと糖質が高くなりがちです。

ちなみに、糖質を最も抑えられるさば料理はおそらく焼きさばでしょう。それも醤油などは使わずに塩だけで味付けしたもの。これならさば本来の糖質量からほぼ増えることはなく、糖質摂取量を抑えた状態で摂取することができます。スーパー糖質制限などで糖質を少しでも抑えたいと思うなら、さばはシンプルな焼きさばでいただくようにしましょう。

また、さばを酢漬けにするしめさばも糖質は低めです。ただ、作り方によっては砂糖を加えることもあるので注意が必要かもしれません。このように、さばは料理次第で糖質量を変化させます。糖質制限中は糖質を抑えつつ美味しくいただけるよう工夫してみてください。

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