いわしのカロリーは高い？糖質制限には向いている？

いわしとはニシン目ニシン亜科に属する複数種の小魚のこと。日本ではマイワシやカタクチイワシなどが有名ですね。世界では他にもニシイワシやアンチョベータなど様々な種類が存在しています。そんないわしのカロリーと糖質をまとめましたので、料理前にチェックしてみてはどうでしょうか。

いわしは意外とカロリー高め

魚介類はヘルシーというイメージからいわしも低カロリーと思いきや、実際はマイワシで100gあたり217kcalと高めの数字でした。魚代表ともいえるあじのカロリーが100gあたり121kcalですので100kcalほど高いことになります。

さすがに2倍とは言わないものの、それにかなり近い状態であり、カロリー制限を考えるならいわし以外の魚を利用したほうがいいかもしれません。煮干しや唐揚げ、甘露煮など多くの料理に用いられるカタクチイワシも100gあたり192kcalと決して低くない数字。

一応は1尾1尾が小さいので、1尾あたりなら21kcal程度で済みますが食べすぎれば同じ話です。特にカタクチイワシくらいのサイズだとつい食べ過ぎてしまうので注意してください。

また、調理法によってはカロリーがさらに高くなる点も問題です。ここまでで紹介した数字はあくまでも調理前のものであり、唐揚げや甘露煮などの料理にすれば当然ながらカロリーは高くなります。

特に唐揚げは大量の油を使うことからカロリーが2倍程度に膨れ上がることも考えられます。カタクチイワシの場合はオイルサーディンなども高カロリーですね。カロリーを気にするなら油っぽい料理は避け、刺身や塩焼きで食べるようにしてください。

いわしは糖質制限向け

カロリーこそやや高めであったいわしも糖質は低め、というよりも低いです。マイワシ100gあたりの糖質は約0.7gほど、カタクチイワシなら100gあたり約0.3gほどしかありません。参考までに糖質摂取量の目安を紹介すると、スタンダード糖質制限で一食あたり40gですね。

つまり、マイワシなら5.7kg程度、カタクチイワシなら13.3kg程度は食べられることになります。これだけ食べることが出来れば満足どころの話じゃないですね。そもそもスーパーに売っているいわしを買い占めてもそんな量にはならないかもしれません。

そのくらいには低糖質な食品ですので、糖質制限向けと思って大丈夫ですよ。ただ、こちらも調理前の数字ですので、調理後については糖質量が増えることもあります。糖質の場合は油ではなく甘いものが問題。砂糖やみりんといった調味料が多用されていると糖質が一気に高くなります。

糖質制限中はいわしを食べよう

いわしは低糖質なことから糖質制限に最適な食品です。ただ、先ほども言ったように甘露煮などの甘い味付けだと糖質量が増えることも多いです。もし甘い系の料理がどうしても食べたい時は、砂糖を糖質カットの甘味料に置き換えるようにしましょう。これなら甘みを抑えることなく糖質だけをカットすることが可能です。

また、いわしはハンバーグに利用することもできますよ。パン粉の使用を控えておけば基本的に低糖質なはずです。とはいえ、糖質を抑えながら摂取する意味では塩焼きや刺身に適うものはありません。

特に塩焼きについては糖質をほぼ増やさずに美味しくいただくことができます。塩はカロリーも糖質もほとんど含まない優秀な調味料なのです。

刺身については醤油やわさびの糖質がプラスされるので、塩焼きと比べてしまうと数字が高くなってしまいますが、それでも十分に低糖質かと。ただ、極端なつけすぎはやめてください。それと、ご飯の摂取は避けるようにしてください。刺身につきもののご飯には1杯あたり約55gの糖質が含まれています。

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