チャーハンの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

中華料理の中でチャーハンが好きという人、多いのではないでしょうか。家で作っても上手に作れない料理のひとつですので、中華料理を食べるときには注文したくなるチャーハンですが、糖質制限という視点から考えたときのチャーハンはどうなのでしょう？

ここではチャーハンの糖質がどれくらいあるのか。そしてそのカロリーについても紹介します。

関連：中華料理の糖質ランキング30品目！カロリーも一覧表でチェック

チャーハンは高糖質でNG料理！

糖質制限をしているときにご飯はNGです。そのご飯を炒めているわけですからもちろんチャーハンもNGなのですが、糖質がどれくらいあるのかを一度しっかりとチェックしておきましょう。

チャーハン100gあたりの糖質：29.9g

お店やチャーハンの具材によって正確な糖質量は変わってきますが、チャーハン100gで約30gの糖質が含まれていると考えてください。1人前の分量もお店によって変わりますが、おおよそ250gというのが一般的です。

チャーハン1人前 250gあたりの糖質：74.75g

この時の糖質量は74.75gですので、スタンダードな糖質制限をしている人でもNGです。スタンダードな糖質制限の1食での最大摂取糖質量の目安は40gですので、大幅にオーバーしています。他に何も食べないのであれば、半チャーハンくらいなら大丈夫ですが、他のおかずによってはそれでも食べてはいけない料理のひとつです。

カロリーは100gで163kcal程度ですので、1食で考えると407.4kcalで、成人男性の1日の摂取カロリーの目安が2000kcalですので、チャーハンとスープくらいなら許容範囲内ですが、食べたあとに血糖値が上がってしまうことを考えると、糖質制限の点から考えるとやはりNGです。

参考：チャーハン以外の食品の糖質を「食材糖質チェックリスト」でチェック

糖質制限中は白いご飯よりはチャーハンがいい

チャーハンは糖質制限中に避けたい料理のひとつですが、もし同じ量を食べるのであれば、白いご飯よりもチャーハンのほうを選びましょう。白いごはん100gに含まれる糖質は36.7gです。大幅に下るということはありませんが、白いご飯よりもチャーハンのほうが糖質は低めです。

これはチャーハンに含まれる具材が、全体の糖質を抑えているためです。卵や焼豚、その他の野菜などが含まれているため、栄養バランスもよく糖質も少なめですので、どちらかを選ぶとするなら糖質制限で考えたときはチャーハンがおすすめです。

チャーハンは油で炒めているため、太りやすいと考えている人もいるかもしれませんが、同じ量のカロリーで考えれば、チャーハンも白いご飯もそのカロリーはほとんど変わりません。チャーハンが太ると思われているのは、1人前の量が多いためです。

中華料理のようにみんなで取り分けて食べるような場合は、その量をコントロールすることができますので、そういうときは白いご飯よりもチャーハンを選びましょう。もちろん食べ過ぎは絶対に避けてください。

参考：ご飯は高糖質！白米・玄米・雑穀米・五穀米・赤飯・おかゆなど

糖質制限中にチャーハンを食べたくなったときはどうする？

糖質制限をしていてもチャーハンが好きという人もいるかと思います。とはいえチャーハンの糖質量を考えると、ひとくちふたくちであればいいのですが、1食分すべてチャーハンというのは避けたいところです。

それでもチャーハンを食べたいという人のために、ここではおすすめの対処法を紹介します。

基本的な考え方は「ご飯を抜く」ということです。ご飯がなければチャーハンではないじゃないかと思うかもしれませんが、ご飯の代用品を用いることで、実際のチャーハンに近い感覚でチャーハンもどきを楽しむことができます。

参考：糖質制限の主食もどきはコレ！ご飯やパンや麺の代わりは？

最も一般的な方法は、ご飯の代わりに水を切った豆腐を利用する方法です。ご飯の代用品として豆腐を使えば、糖質をかなり抑えることができますので、食べる量をコントロールする必要もなく、お腹いっぱい食べることができます。豆腐ではなく納豆を使っている人もいます。

このように工夫さえすれば、糖質制限中でもチャーハンとまでは言いませんが、チャーハンに近いものを美味しく食べることができますので、いろいろなレシピを試してみましょう。糖質制限ダイエットのメリットはお腹いっぱい食べられることです。ぜひ糖質制限チャーハンで、お腹いっぱい食べて体重もしっかり落としてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？