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2017/06/16更新

ブルーベリーの糖質はどのくらい?カロリーは?

ブルーベリー

ブルーベリーはツツジ科スノキ属に分類される植物の果実です。アントシアニンが豊富に含まれることから目への効果が期待されると言われており、デスクワーカーの方は愛用していることも多いとか。そんなブルーベリーの糖質とカロリーがどの程度なのか見ていきましょう。

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ブルーベリーの糖質は平均的

ブルーベリーの糖質量は100gあたり約9.6gとされています。他のフルーツ100gあたりの糖質量を見ていくと、いちご(7.1g)、もも(8.9g)、オレンジ(9.0g)、メロン(9.8g)、みかん(10.9g)、りんご(13.1g)などがあり、ブルーベリーはフルーツの中では平均的な糖質量と言えるかもしれません。

糖質摂取量の目安としてはスタンダード糖質制限で一食あたり40g以下なので、ブルーベリー100g程度の摂取であれば何とかなるでしょう。ただ、目安の4分の1程度を持っていかれるので、食事の糖質を減らすなどの工夫は必要だと思います。

一応はGI値(血糖値が上昇するスピード)が33と非常に低くなっていますが、過度な摂取は避けた方がいいでしょう。ちなみに、ブルーベリー1個の重量は約2gほど。つまり、100gとなるとブルーベリー50個分に相当します。

人によりますが、1回で50個の摂取はなかなか辛いかもしれませんね。そうなると、実際の糖質摂取量は9.6g以下。ブルーベリーの摂取量が50gなら糖質量は4.8gまで落ちます。

このことからも、そこまで糖質を気にせずとも大丈夫でしょう。ただ、1回で100個程度をペロリと食べてしまう方は量を抑えるようにしてください。幸いにもブルーベリーは1個のサイズが小さいことから摂取量を微調整することが可能です。

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ブルーベリージャムやタルトは高糖質

ブルーベリーは生食以外にも加工用として用いられることが多々あります。加工品で有名なものとしてはブルーベリージャムでしょうか。数あるジャムの中でも人気が高く、朝食のパンには決まってブルーベリージャムという方も少なくないはずです。

そんなブルーベリージャムは糖質が高く、100gあたりだと約39.5gもあります。元のブルーベリーと比較すると約4倍ですね。食パン1枚に塗る量が25gだとして糖質量は約9.9gほど。この程度なら許容範囲かもしれませんが、使いすぎれば糖質オーバーは確実なので気を付けてください。

そもそも、パンに使用した場合はパンのせいで糖質量が50gや60gを超えそうです。また、ブルーベリータルトも同じく高糖質で100gあたり約29.4gの糖質を持ちます。

このように、砂糖が加わった加工品は糖質が高めになるので、糖質制限中ならそのままの摂取を心がけましょう。ジャムを使用する場合は糖質カットの甘味料などを使って自分で作るといいかもしれませんね。どうしても市販のジャムは糖質が高めになりがちです。

ブルーベリーのカロリーは低め

ブルーベリーは100gあたり49kcalです。フルーツの中で見てみるとプルーンやはっさく、ドラゴンフルーツあたりと近い数字ですね。30kcalを切るだいだいやライムのように極端な低カロリーではないものの、十分に低カロリーな部類だと思います。

先ほども言ったようにブルーベリー100gはけっこうなボリュームですし、よほどの食べ過ぎでなければカロリーオーバーになることもないでしょう。注意すべきはブルーベリージャムやタルトなどの加工品になった時ですね。この場合はカロリーが跳ね上がることもあるので摂取量を控えめにしてください。

ちなみに、ブルーベリーにはアントシアニンだけでなくビタミンEなどの栄養素も豊富に含まれると言われています。そのため、適量の摂取であればダイエット中の栄養不足解消効果が期待できそうです。

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