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2017/02/07更新

いちごは糖質制限中に食べてもOK?GI値やカロリーを徹底解剖

いちご

真っ赤な色と小さなサイズが可愛い苺は女子に大人気の果物。そのまま食べるのはもちろん、ジャムやスイーツに加工して食べることも多いですよね。そのため、糖質制限中でもついつい食べたくなってしまうわけですが、これはダイエット失敗につながらないのでしょうか。

いちごの食べる量糖質量
1個4.34g
5個21.7g
10個43.40g
いちごの栄養成分(100gあたり)
エネルギー34cal
タンパク質0.9g
脂質0.1g
炭水化物8.5g
食物繊維1.4g
糖質7.1g
ナトリウム0mg
カリウム170mg
ビタミンC62mg
カルシウム17mg
0.3mg
ビタミンB60.04mg
マグネシウム13mg
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いちごは糖質制限中に食べてもOK?

みなさんもご存知の通り果物と一口に言ってもその種類は様々であり、果物によって含有する糖質の量はピンキリです。糖質20g以上を含むバナナのようなものもあれば、5g程度しかないグアバも存在します。

そんな中、幸いなことにいちごは糖質の少ない方の果物です。具体的な数字は後の項目で説明するとして、一部の野菜と変わらないくらい。果物の中でも口にしやすいと言えるでしょう。

もちろん、レタスやキャベツなどのようにモリモリ食べてしまえば肥満一直線なものの、GI値が低いと言う魅力も持っています。これらのことから、食べ過ぎなければいちごを摂取しても大丈夫でしょう。適量であればビタミン類などの栄養も補給出来ていいですよ。

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いちごの糖質はどれくらい?

イチゴ100gの成分表を見てみると炭水化物が8.5gと食物繊維が1.4g含まれているのが分かります。これらを引き算すれば糖質はもとめられるため、いちごの糖質は100gあたり7.1gと計算できます。

参考としては中くらいのパック1つで250g前後。すなわち糖質17.7g程度となります。大きめのものだと300g程度入っているので糖質21.3g。1パックまるまる食べてしまうと少し摂取しすぎな印象ですね。

いちごは一粒一粒が小さいので糖質摂取量を細かく調整することが可能です。あらかじめ何粒と決めておき、絶対にそれ以上食べないように気を付けましょう。そういった意味では小粒のパックを選んだ方がいいかもしれません。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

いちごは果物の中で糖質が多い?少ない?

いちごは幸いにも果物の中で糖質の少ない方です。野菜などと比べると少し多いように感じるものの、果物だけで言えば上位に食い込むレベル。4.8gのグアバ、5.5gのラズベリー、6.9gのあんずなどが存在するものの、ほぼトップクラスに少ないと言えるでしょう。

メジャーな果物を例にあげると、ももが8.9g、オレンジが9.0g、すいかが9.2g、梨が10.9g、キウイが11.0g、りんごが13.1gなど。どれもいちごよりも多く糖質を含んでいます。

GI値の低さもありますし、りんごやキウイなどを口にするならいちごの方が良いかもしれません。糖質摂取量を抑えつつ、美味しい果物が味わえます。

関連:いちご以外の果物の中から「低糖質フルーツ」を見つける

いちごのGI値は高い?低い?

血糖値の上昇速度を表すGI値。いちごの場合は29程度となっています。GI値が55以下の食品は基本的にダイエットに適したもの。血糖値の上昇がゆるやかなため脂肪を溜めこみにくくなるのです。

私たちが普段から口にしている白米や食パンなどは当然ながら55越え。それどころか80を超えています。いちごのGI値はその3分の1とまではいかないものの、半分を大きく下回るもの。

果物を口にする場合はGI値の低いものがおすすめです。ちなみに、同じいちごでもいちごジャムは別ですよ。加工されていると糖分なども多くGI値も跳ね上がります。摂取する際はそのままのいちごにしておきましょう。

いちごのカロリーは?

いちご100gのカロリーは34kcalと非常に低い数字。糖質と同じように果物の中でトップクラスに低いです。野菜にたとえるなら大豆もやしやにんじんと同じくらい。はまぐりやあさりにも近いですね。

糖質制限で最も気にかける必要があるのは糖質とは言え、カロリーも低いに越したことはありません。極端な食べ過ぎでなければカロリー過多を起こすこともないでしょう。

いちごの栄養素や主要成分

いちごと言えばビタミンCの宝庫ともいわれる果物。その含有量は非常に多く、なんと7粒前後で1日に必要なビタミンCを補えてしまうほどです。普段からテレビなどで見かけるようにビタミンC不足は恐ろしく、免疫力の低下による風邪や肌トラブルなどが危惧されます。

逆にしっかりビタミンCを補給出来れば、コラーゲンによる肌つやの改善やインフルエンザ対策、疲労回復などの効果を得られるでしょう。みかんなどを食べるよりもいちごの方が効率的ですよ。また、真っ赤ないちごには色素成分のアントシアニンが含まれます。

これはポリフェノールの一種であり働きとしては眼精疲労の回復など。最近はデスクワークで1日中パソコンを見つめっぱなしの方も多いと思うので、たまには目を労わってあげてください。ちなみに、主要成分という意味では90gの水分なわけですが、これはほとんどの果物に言えることですね。

まとめ

いちごは果物の中で糖質が少なく、GI値が低いことから適量であれば食べてもOKな果物です。自分なりに量を調整しつつ摂取していきましょう。我慢のし過ぎはストレスとなりダイエットに逆効果ですよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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