チャプチェの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

チャプチェは春雨に牛肉や野菜、キノコ類などを混ぜ、醤油や砂糖などで味付けする韓国の料理。野菜は主にニンジンやほうれん草、玉ねぎなどを使用します。自宅で作成するほか、韓国料理店などで味わうことができます。そんなチャプチェの糖質とカロリーを見ていきましょう。

チャプチェの糖質はやや高め

野菜や肉類といった糖質の低い材料が多く用いられるチャプチェですが、糖質量は1人前（170g）で約18.7gとやや高めです。これはスタンダード糖質制限における一食分の目安の半分くらいですね。

つまり、チャプチェ2人前でほぼ一食分。甘辛い味付けも相まって1人前程度ならペロリと食べてしまえるので注意しましょう。また、焼き肉など主食を含まない料理と一緒に食べるならまだしも、ビビンバなどご飯を含む料理と一緒に食べてしまうと糖質オーバーの可能性が増加します。

チャプチェの糖質が高めな原因についてはメインに使われる春雨ですね。春雨はたった10gで8g以上の糖質を含んだ食品。チャプチェではこれを20g前後用いるため、最終的な糖質が高くなってしまいます。

ニンジンや玉ねぎといった野菜も低糖質とは言い難いのですが、春雨ほどの量を使用しないため大きな原因にはなっていません。春雨＝ヘルシーと考えてお腹いっぱい食べてしまうと摂取糖質量が大変なことになりますので、必ず食べ過ぎないよう意識しておいてください。

さらに、甘辛い味付けをするために使う砂糖も糖質を高める原因。レシピによってはけっこうな量を使うようなので注意です。特に専門店などで提供されるチャプチェは味が濃いことが多いです。

チャプチェのカロリーは意外と低め

チャプチェのカロリーは1人前（170g）で167kcalほどです。ほぼ1gあたり1カロリーと覚えておくと忘れにくいでしょう。極端に低カロリーとは言えないものの、低めと言える数字。カロリー制限であればダイエットに活用可能だと思います。

春雨は糖質こそ高いもののカロリーについては低めですからね。他の材料も野菜やキノコ類が中心なので大きな問題とはなりません。牛肉は高カロリーな食品ですが幸いにもチャプチェは様々な食品を少しずつ入れる料理なのでそこまで目立ちません。

ただ、牛肉がたっぷり入ったチャプチェがあればカロリーが高めだと警戒しておいた方がいいでしょう。特に外で食べるチャプチェはこの数字より高カロリーなことが多いです。

チャプチェの糖質を抑えるには

糖質制限中でもチャプチェが食べたい。そんな時には糖質を抑えたチャプチェを自分で作りましょう。既に紹介したようにチャプチェの糖質の大半は春雨によるものです。

つまり、春雨を取り除くことが出来ればチャプチェの糖質を大きく下げることが可能です。とはいえ、春雨を取り除くだけでは寂しいですよね。そもそも、それはチャプチェではなく単なる甘辛い野菜炒めな気もします。そこで、春雨の代わりとして白滝を入れてみましょう。

おそらく、これが最も簡単なチャプチェの低糖質化。白滝は100gあたりの糖質がたったの0.1gしかない超低糖質食品なのです。春雨と比べると歯ごたえなどがなく寂しいかもしれませんが、慣れるとこれはこれで美味しいですよ。

春雨の糖質が消えることでチャプチェの糖質量は1人前あたり10g以下まで落ちるかと。具材の工夫によっては5g程度も夢ではありません。味付けについては砂糖が糖質高めなので、糖質カットの甘味料に置き換えるのがおすすめ。

醤油も薄口醤油にしたり入れる量を少し控えめにするといいでしょう。低糖質化したチャプチェは糖質を気にせず多くの野菜の栄養を摂りいれられる糖質制限向けの料理です。ぜひ皆さんもチャレンジしてみてください。

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