コチュジャンの糖質はどのくらい？カロリーは？

韓国料理がブームになった時期がありましたが、ブームでなくても韓国料理は根強い人気があります。その韓国料理でよく使われている調味料のうち、コチュジャンが糖質制限ではNGだということ、聞いたことありませんか？ここではコチュジャン糖質やNGとされる理由を紹介し、糖質制限中にコチュジャンを使うときの注意点などを解説します。

コチュジャンは高糖質調味料！使いすぎに注意

韓国風サラダやビビンバ、スンドゥブなど韓国料理を食べるときに、欠かすことの出来ない調味料がコチュジャンです。そんなコチュジャン100gに含まれる糖質とカロリーか下記のようになります。

糖質量がとても高いことがわかります。100g中49.4gが糖質ですから、半分が糖質ということになります。調味料でいえばみりんよりは糖質が少なめですが、寿司酢やわさびよりも糖質が高いため、糖質制限中はできるだけ使いたくない調味料です。

スンドゥブチゲの場合は、2人前で大さじ1のコチュジャンを使います。このときの重さは約18gです。1人前で9gのコチジャンを使い、そのときの摂取糖質量は約4.4gです。これくらいであればまだ許容範囲ですが、コチュジャンを使った料理ばかり食べていると、あっという間に糖質オーバーになります。

カロリーもやや気になるところです。100gのコチュジャンを料理で一度に使うことはありませんが、調味料として258kcalというカロリーは、カロリー制限でダイエットをしている人にしてみれば、見逃すことができない量ですよね。

コチュジャンは糖質制限でも、カロリー制限でもダイエットには向いていない調味料なのは間違いありません。

コチュジャンはなぜ糖質が高いの？

コチュジャンの糖質が高い理由は、その原材料にあります。コチュジャンはもち米麹と唐辛子を使って作られます。地域によって香辛料の違いなどがありますが、基本的にはもち米が主成分です。もち米はお米と同じで糖質が高い食材です。その結果コチュジャンの糖質も高くなります。

また、市販品のコチュジャンは水飴などを使っていることが多く、こちらの製品ももちろん糖質が高くなります。コチュジャンの特徴は辛味の中にある甘みですので、その甘味の元になっているのが、もち米麹なのか水飴なのかの違いでしかありません。

甘みがなければコチュジャンではありませんので、どうしても糖質が高くなります。このため、糖質制限中は、コチュジャンが使われている料理を注文しないようにするなどの工夫が必要です。どれに含まれているかわからないときは、店員さんに確認をしてから注文しましょう。

糖質制限中にコチュジャンを使いたいときの対処法

糖質が高いとはいえ、コチュジャンは調味料ですのでひとつの料理から摂取する糖質量はそれほど高くありません。糖質の少ない食材と組み合わせれば、1品での糖質量は10g以下に抑えることも可能ですので、何と組み合わせるかをよく考えて使いましょう。

徹底して低糖質にこだわりたい場合は、代用品となるコチュジャンを自分で作るという方法もあります。味噌と唐辛子、醤油に甘味料を合わせることで、コチュジャンの風味にとても近い調味料を作ることができます。レシピはインターネットで「コチュジャン 低糖質」と検索してみましょう。

もっと手軽に料理に使いたい場合は、豆板醤をベースに味噌と甘味料を少し加えるという方法でもコチュジャンに近い味を再現することができます。それでもまったく同じ味というわけではなく、どこか違う感じになってしまいますので、基本は糖質量を考えながら使うのが一番です。

糖質制限中は、できるだけ外食での韓国料理を避けるか、明らかにコチュジャンを使っていない料理だけを注文するようにしましょう。自宅で料理をするときは、使う量を計算して使用するか、代用品を作って糖質を抑えるようにしましょう。

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