雑炊の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

雑炊はご飯を野菜や肉類、キノコ類などと一緒に煮て作る日本料理のこと。鍋のシメとしても有名ですね。よく出汁の出た汁に最後はご飯を投入していただく。この瞬間がたまらく好きな方も多いでしょう。そんな雑炊の糖質とカロリーはどの程度なのか紹介します。

雑炊は糖質高めの料理

雑炊の糖質量は1人前（250g）あたり約62.3gと言われています。やはりご飯が入ることから糖質が高いですね。スタンダード糖質制限の目安が一食あたり40g以下の糖質ですので、単純に1.5倍程度あります。

糖質制限中に普通の雑炊を1人前食べてしまうと糖質オーバーになるので注意しましょう。半分ですら糖質量は30g越えなので、他のメニューとの合計糖質に気を配らなくてはなりません。

そんな雑炊の糖質はほとんどがご飯によるもの。雑炊1人前に入るご飯の量がお椀1杯分くらいで、これには約55gもの糖質が含まれています。つまり、雑炊からご飯を除いた場合、糖質量は10g以下になると考えられます。ただ、ご飯を除いた料理を雑炊とするかは謎です。

水分量が多く具材も大量に入っていることから、普通にご飯を食べるよりは満足度が高めですが、糖質制限中なら避けるか量を減らしておくべきでしょう。特に鍋のシメに雑炊を食べる場合、鍋で摂取した糖質+雑炊の糖質となるわけですから、より一層の注意が必要です。

出来ることから糖質制限中は鍋のシメを雑炊にはせず、普通にスープとしていただきましょう。ちなみに、おじやも同じく糖質が高めです。というよりも、雑炊とおじやに明確な違いはなく、同じものとして扱うことも多いようです。

こんにゃく米で雑炊を低糖質化

単純にご飯の量を少なくして雑炊の糖質を下げる方法もありますが、それだと満足度が低くなってしまいますし、時にはご飯たっぷりの雑炊を食べたいと思う時もあるでしょう。

そんな時は、糖質制限向けのこんにゃく米を使うといいかもしれません。これはカロリーや糖質をカットしたもので、その糖質量は白米の半分程度と言われています。こんにゃく米を使って雑炊を作れば1人前で糖質量30g以下も可能かと。

スーパー糖質制限だと難しいものの、スタンダード糖質制限ならギリギリ摂取できる糖質量です。しかも、雑炊はご飯以外のも豊富な食材が使われるため、栄養バランスが偏りにくいとされています。

ネギや白菜、卵にキノコなどなど。様々な食材を投入していきましょう。ただ、ごぼうやれんこんなど野菜類の中にも高糖質なものは存在します。また、イモ類は基本的に高糖質なので避けるようにしてください。

ちなみに、こんにゃく米ではなく糸こんにゃくを使って雑炊の糖質を抑える方法もあります。それを雑炊と呼べるかは微妙なところですが、抵抗がなければチャレンジしてみるのもいいでしょう。こんにゃくは炭水化物はやや多いものの、食物繊維が豊富なので糖質量は低めです。

雑炊はカロリーやや低め

雑炊のカロリーは1人前（250g）で348kcalと言われています。1杯で1食とするなら低カロリーですが、おかわりをしたり、大盛りにすると500～600kcalを超えることもあるので気を付けてください。

また、カロリーは具材の内容で大きく変化します。たとえば、肉類はカロリーの高い食品です。そのため、牛肉や豚肉などが大量に入った雑炊はカロリーが高くなりがちです。

もちろん、ご飯の量によってもカロリー量は変化。ご飯1杯には約270kcalが含まれます。先ほど紹介したこんにゃく米にはカロリーを抑える効果もあるので、糖質とカロリー、どちらも摂取量を抑えたい方は活用するといいですよ。

後はとにかく食べ過ぎに注意。カロリーや糖質を抑えたとしても、食べ過ぎてしまえば糖質、カロリー過多となる恐れが高いです。

▼ おすすめの関連記事
おじやのカロリーは高い？糖質制限には向いている？

▼ おすすめの関連記事
ご飯の糖質は高め！白米・玄米・雑穀米・五穀米・赤飯

▼ おすすめの関連記事
玄米は糖質が多い！でもGI値は低め！白米よりは糖質制限向き

▼ おすすめの関連記事
こんにゃく米で糖質オフ！使う分量次第で糖質コントロールが可能

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？