黒豆の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

お正月などによく食べられる黒豆ですが、豆の中でも大豆の一種で、黒大豆やぶどう豆と呼ばれることもあります。豆は一般的には糖質が高めの食材で、糖質制限にはあまり向いていないものが多いのですが、黒豆の糖質はどうなのでしょう？

ここでは黒豆の糖質やカロリーについて、糖質制限の向き不向きを含めて紹介します。糖質制限でダイエットをしている人は、ぜひ参考にしてください。

黒豆の糖質はかなり高め！糖質制限ではNG食材

黒豆100gに含まれる炭水化物の量は37gあります。そのうち食物繊維が6.3gです。糖質は炭水化物量から食物繊維を引いた値ですので、下記のようになります。

• 黒豆（100g）：30.7g

スタンダードな糖質制限をしている場合、1食で摂取していい糖質の量は40gですので、30.7gという糖質量はかなり高めです。黒豆だけで100gも食べることはほとんどないと思いますが、それでも糖質が高いことには変わりません。

乾燥した大豆で、100gあたりの糖質量が11.6gですので、黒豆は同じ大豆の一種とはいえ、かなりの高糖質であることがわかります。大豆と同じように大豆イソフラボンや大豆サポニンが多く含まれて、ダイエット効果が期待できそうですが、糖質制限で考えるとNGです。

もっともこの糖質量は乾燥した状態ですので、茹でることで100gあたりに含まれる水分が多くなるため、糖質量も半分くらいにはなります。それでも15.35gですので、決して糖質が少ないわけではありません。しかも、黒豆煮にしてしまうと、糖質はさらにアップしてしまいます。

お正月などの黒豆煮を数粒食べるくらいであれば、まだ許容範囲ですが、食べなくてもいいのであれば、できるだけ食べないようにしましょう。

黒豆はカロリーも高め！ダイエットには不向き

糖質制限ではカロリーを気にする必要はないのですが、すでに紹介したように黒豆は糖質制限には向いていない食材です。それらならカロリー制限で考えるとどうなるか気になりますよね。黒豆100gのカロリーは下記のようになります。

• 黒豆（100g）：289kcal

100gの黒豆には、289kcalものカロリーがあります。成人男性が1食で摂取するカロリーの目安が600〜700kcalですので、100gの黒豆でその半分近くを占めることになります。100gの黒豆を1食で食べることはあまりないかと思いますが、それでも高カロリーです。

黒豆は糖質制限だけでなく、カロリー制限にも向いていない食材ということになります。黒豆はとても健康にいい食材として知られていますが、健康にいいことと、痩せやすいということは必ずしも一致するわけではありません。

いくら黒豆の栄養価が高いとはいえ、少しでも体重を落としたいのであれば、黒豆は口にしないようにしましょう。

糖質制限で黒豆を食べるときの注意点

黒豆は縁起物でもありますので、できるだけお正月の食卓には並べたい。そういうときに注意したいのは下記の2点です。

• 砂糖ではなく甘味料を使って味付けする
• 食べる量を減らす

黒豆煮は砂糖や蜂蜜を使って味付けをしていますが、いずれも糖質がかなり高めの調味料です。糖質制限中には使うことを避けたい調味料ですので、甘味料に置き換えるようにしましょう。そうすることで、黒豆煮の糖質を大幅に下げることができます。

そしてやはり、食べすぎないことです。縁起物だからないと寂しいという場合は、1回に食べる量をできるだけ減らすようにしてください。美味しいのでついつい箸が動いてしまいますが、一度に食べる量は数粒までと決めておきましょう。

また、大豆で代用できる場合はそちらを利用してください。黒豆は大豆の一種ですのでほとんどのケースで大豆に置き換えることができます。黒豆よりは大豆のほうが含まれる食物繊維が多いため、糖質が少なめです。大豆で代用できる場合は置き換えるようにしましょう。

以上のポイントを守れば、糖質が高めの黒豆でも、まったく口にすることができないということはありません。食べる量を抑えつつ、糖質が上がらないように工夫しながら、普段の食生活に取り入れてみましょう。

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