大根は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

お肉と一緒に煮たり、刻んでお刺身の付け合わせにしたり、おろしてサンマの横に添えたり、やたらと用途の多い大根。これが苦手という方は少ないでしょう。そんな大根が糖質制限に欠かせない存在だってご存知でしたか？

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

大根は糖質制限向き！

アブラナ科の野菜であり、日本どこでも食べることのできる大根。非常に幅広い用途から今では1家に1本は欠かせない存在。美味しいだけじゃなく低糖質、低カロリーなことから糖質制限ダイエット向けの食品と言われています。

他の野菜との相性がいいことから、組み合わせることでいろいろな味が楽しめますし、様々な栄養を摂取することが可能です。スーパーで簡単に手に入るのも魅力的ですね。いくら糖質制限向きの食材でも手に入れにくいのでは問題。糖質制限は1日2日ではなく、ずっと続けることに意味があるのです。

大根の糖質はどれくらい？

肝心の大根（根）の糖質はと言えば、100gあたり2.7gほど。大きさにもよりますが、大根1本が1kg前後ですので、1本まるまる食べたとしたら27gを摂取する計算。これは成人の1日の摂取糖質の10分の1ほど。単純に計算すると1日大根10本は食べられますよ。

実際は大根以外も口にしますし、そもそも1日で10本はまず無理。1日1本だって食べきらないでしょう。そのため、特に糖質を気にせず多めに食べても大丈夫。

ちなみに葉の部分については別で、こちらは100gあたりの糖質量が0.7g。なんと根の部分よりも低めとなっています。人によっては捨ててしまう葉の部分ですが、うまく活用することでより料理をヘルシーに作れます。

大根は野菜の中で糖質が多い？少ない？

大根（根）の糖質2.7gが低いか否か。一覧で見ると中間くらいなので、すごく低いとも高いとも言えないところ。とはいえ、野菜と聞けばだれもが思いつくピーマン（2.8g）やキャベツ（3.4g）ニンジン（6.4g）などを下回っているので高いとは言えないでしょう。

レタス（1.7g）やカリフラワー（2.3g）よりは高いものの、低い部類だと思って大丈夫そうです。葉については文句なし。たったの0.7gなので少ないと断言することができます。ちなみに、春菊の糖質は0.7gで大根の葉と同じです。

大根のカロリーは？

カロリーは葉の方が少し高めで100gあたり25kcal、根の方は18kcalとなっており、どちらも少な目。摂取にあたって必要以上に気にする必要はありません。

そもそもカロリーは一部を除いて野菜類は低い傾向にあるので、基本的に気にしないで大丈夫なレベル。345kcalのとうがらし、134kcalのえだまめ等は覚えておくといいかもしれません。ちなみに、大根の葉の部分はほうれん草と同じ、根の部分はせりと同じカロリーとなっています。

大根の主要成分

大根の主要成分はどれも健康効果抜群。たとえば豊富なビタミンCは風邪と肌に効果的。摂取することでコラーゲンの生成に関与し肌にハリと潤いを与えてくれますし、免疫力をアップさせることで風邪を遠ざけることも分かっています。

また、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富。中でもカリウムの量が最も多く、これは体内の塩分濃度を調整してむくみを解消します。最近は食の欧米化や味付けの濃い外食などが影響で塩分過多な方が多め。それを上手に排出してくれるカリウムは現代人には欠かせない栄養素を言えるでしょう。

さらに、大根には葉酸も。葉酸は妊婦さんに必要な栄養素で厚生労働省が積極的な摂取を勧めるほどです。不足すると赤ちゃんに悪影響が出る恐れもあるため、出来るだけ摂取しておきたいところ。他にもエネルギー循環を助けるビタミンB6など。ピロリ菌対策にも一役買ってくれます。

大根の簡単糖質制限レシピ

幅広い用途の大根にはおおくのレシピが存在しています。今回はその中から特におすすめのものを紹介。ぜひ真似してみてくださいね。

大根ともやしの味噌汁

日本人と言えば味噌汁。味噌は栄養豊富なうえ大根との相性バッチリです。まずは大根をイチョウ切りにし、鍋で柔らかくなるまで煮ます。時間としては10分程度でしょうか。煮終わったら火を止め、ダシのもとと味噌を入れて溶かします。この時、ショウガを少しだけ入れるのもおいしいですよ。

味噌が溶けたら最後にもやしを投入して1分ほど煮たら完成。最後に似すぎてしまうともやしがへにゃっとしてしまうので注意です。もやしも低糖質なので組み合わせとしては最高。日によってアクセントとなる調味料を入れてみるのもおすすめです。

まとめ

糖質制限中でも気軽に食べられる野菜のひとつが大根。味付けや調理方法次第で独特の辛味も消えますので、生が苦手な人は煮てみたり、自分なりのアレンジで食べられるように工夫してみましょう。また、ほかの野菜との相性もいいので、いろいろと組み合わせてみてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？