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2017/02/15更新

もやしは糖質制限中に食べてもOK?糖質やカロリーを徹底解剖

もやし

金欠の際の頼みの綱と言えばもやし。特売でなくても1袋数十円で常にスーパーに並んでいるので本当に助かります。そんな激安もやし、実は糖質を抑えたい時に最適な食材だったりします。

もやし(大豆)の栄養成分(100gあたり)
エネルギー37kcal
タンパク質3.7g
脂質1.5g
炭水化物2.3g
食物繊維2.3g
糖質0g
ナトリウム3mg
カリウム160mg
ビタミンC5mg
カルシウム23mg
0.5mg
ビタミンB60.08mg
マグネシウム23mg
もやし(緑豆)の栄養成分(100gあたり)
エネルギー12kcal
タンパク質1.6g
脂質0.1g
炭水化物2.3g
食物繊維2.3g
糖質0.8g
ナトリウム2mg
カリウム24mg
ビタミンC2mg
カルシウム18mg
0.6mg
ビタミンB60mg
マグネシウム7mg

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

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もやしは糖質制限向き!

とにかく安いのイメージが強いもやし。それだけにネットや雑誌には非常に多くのレシピが掲載される大人気野菜となっています。特に給料日前なんかは心強いですよね。上手くいけば一桁円で一袋。しゃきしゃきの触感を味わっていれば満腹感も出てくるものです。

別に延々と噛んで満腹感が味わえるから、という理由ではなくもやしは糖質制限向き。実は糖質が低く、それでいてカロリーも抑えめ。安い、(調理方法次第で)美味い、ヘルシーの3拍子が揃った優秀野菜なのです。

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もやしの糖質はどれくらい?

もやしと一口に言ってもいくつか種類があり、現在もっとも主流となっているのは緑豆もやしと言われています。こちらはみずみずしい触感が特徴のもやしで、その糖質は100gあたり0.6gほどと非常に少な目。もやし1袋がだいたい200g程度なので全部食べても1.2gに抑えることができます。

また、もやしには大きな豆が印象的な大豆もやしも存在。こちらはなんと100gの糖質が0gとなっており、これ以上ないくらいに糖質制限向けの野菜です。カロリーもそれぞれ違うのですが、これはのちほど。糖質面だけで考えるのなら緑豆もやしではなく大豆もやしを購入するといいでしょう。

もやしは野菜の中で糖質が多い?少ない?

もやしは大豆であっても緑豆であっても総じて野菜の中で糖質が少ない方と言えます。大豆なら0gなので文句なし。緑豆ですら0.8gしかないわけですからね、これ以上を望むのは贅沢でしょう。

大豆もやしと同じく糖質が0gの野菜はいくつかあり、代表的なものはクレソンや菜の花など。緑豆もやしと近いところでは0.8gのちんげんさい、0.9gのアボカドなどが有名です。

もっとメジャーなものと比較するとレタスの1.7g、キャベツの3.4gでしょうか。こうやって見るといかにもやしが低糖質か分かります。それなりの量を食べても問題ないうえにお財布にも優しいので白米の代わりにするのもいいかもしれません。

もやしのカロリーは?

糖質面では緑豆もやしが大豆もやしに後れをとっていたわけですが、カロリー面では関係が逆転。大豆もやしが100g中34kcalなのに対して緑豆もやしは12kcalです。そのため、カロリーだけで考えれば緑豆もやしを摂取したほうがいいことになります。

とはいえ、大豆もやしもカロリーが極端に高いわけではありません。野菜の中では少し高めかもしれませんが、食品全体で考えれば大したことありませんし、同じ野菜でも37kcalの玉ねぎ、36kcalのニンジンなどより低めです。

1袋200gなので緑豆なら24kcal、大豆なら68kcal。どちらも余裕で100kcal以内に抑えることができますね。

もやしのカロリーは高い?低い?

いろいろな野菜がある中で、緑豆もやしはカロリーが低め、大豆もやしはちょうど中間くらいのカロリーと思っておきましょう。

ちなみに緑豆もやし(12kcal/100g)と同じカロリーの野菜にはみょうがやレタス、大豆もやし(34kcal/100g)と同じカロリーの野菜にはさやえんどうがあります。

もやしは1年中、安価で手に入れることができる野菜です。料理のカサ増しにも最適ですから、上手に活用すれば食卓の料理のカロリー自体も大幅ダウンができますよ。例えば焼きそばのような麺類も、もやしをたくさん入れることでいつもより少ない量の麺でもお腹いっぱい、低カロリーで食べることができるはずです。

もやしの主要成分

何となく栄養の少なそうなイメージのあるもやし。しかし、実際はそうでもありません。たとえば、もやしにはいくつかのビタミン類が含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートすることから女性の天敵である肌トラブルを予防してくれると言われていますし、同時に免疫力のアップも期待できます。

ビタミンB群はエネルギーを作る際に活躍する成分で、スムーズにエネルギー代謝が行われることで疲労回復にもつながるでしょう。

多くの野菜と同じように食物繊維も含んでいるので便秘解消効果も期待。体内に蓄積した老廃物が排出されることで腸内環境も改善され、それによって美肌や口臭改善、免疫力アップなどの効果も期待できます。

他にも強い骨づくりに必要なカルシウムや体内のナトリウム濃度を調整してむくみを改善すると言われるカリウムなど。そこまで含有量は多くないものの、様々な成分を含んでいるので食べ続ければ健康をサポートしてくれるはずです。低糖質低カロリーなので少し多めに摂取する勢いでいきましょう。

もやしの簡単糖質制限レシピ

茹でたもやしを延々とシャキシャキパリパリ。安上がりでヘルシーで満腹感も得られて悪くはないんですけどね。どうせなら簡単糖質制限レシピで美味しくいただきませんか。

もやしとピーマン炒め

今回はシンプルにもやしとピーマンを一緒に炒めてみましょう。用意するのはもやし1~2袋とピーマン2個ほど。まずはピーマンを千切りにしておき、フライパンに油をひいて熱します。そうしたら、もやしを入れて炒めていき火が通ったと思ったところでピーマンも投入。

最後に塩コショウで味を調えれば完成。たったのこれだけで栄養満点ヘルシー料理ができちゃいます。コツは炒めすぎないこと。サッと火を通して完成くらいの勢いで大丈夫です。ぜひダイエットのお供に加えてみてください。

もやしの海老入りパッタイ風

先にふんわり炒り卵を作って別容器に取り出しておきます。さらに海老もサッと炒めてこちらも別容器に取っておきましょう。次に、油を入れたフライパンにみじん切りのニンニクを1/2片加えて熱し、香りが立ってきたら緑豆もやし2袋とニラを入れて中火~強火で一気に炒めていきます。

そこにナンプラー(小さじ2)、オイスターソース(大さじ1)、レモン汁(大さじ2)を混ぜ合わせたソースを加えて水気がなくなるまで炒めていきます。最初に調理しておいた炒り卵と海老を加えて軽く炒め合わせ、最後に塩コショウで味を調えたら完成です。砕いたアーモンドやパクチーをトッピングしたり、目玉焼きを乗せても美味しいですよ。

まとめ

いかがでしたか。もやしのイメージが安価だけだった方も、上記の内容を読めば考え方が変わったのではないでしょうか。糖質制限におけるもやしは非常に頼もしい存在。

彼のおかげでダイエットに成功した方も少なくありません。もちろん、もやしだけではダメですが、もやしも上手く取り入れて糖質制限ライフを楽しく送りましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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