ほうれん草は糖質制限中に食べてもOK？糖質やカロリーを徹底解剖

ポパイが食べるとパワーアップする野菜と言えば、そう、ほうれん草です。鉄分をたっぷり含んだ綺麗な緑色の野菜。その魅力を糖質やカロリーの面から紹介していきます。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

ほうれん草は糖質制限向き！

ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属に分類される緑の野菜、それがほうれん草。原産は中央アジアから西アジアとなっており、日本には江戸時代の初めごろにやってきました。そんなほうれん草が糖質制限向きってご存知でしたか。

実はほうれん草は非常に多く存在する野菜の中でも、かなり糖質が低めの部類。流石に糖質0とはいかないものの、かなり低い値を示しており、それでいて栄養も豊富なのでダイエット中にぴったりです。

調理方法もスープからおひたし、胡麻和え、キッシュ、オムレツなどなど。パッと思いつくだけでも実に多くの料理が浮かんできます。そのため、飽きずに摂取を続けることができるでしょう。

ほうれん草の糖質はどれくらい？

さて、ここで知っておくと便利な計算をひとつ。実は糖質というのは成分表から簡単に求めることができ、炭水化物から食物繊維の数字を除けばそれが糖質です。

ほうれん草の炭水化物は100gあたり3.1g、これに対して食物繊維は水溶性が0.7g、不溶性が2.1g、合わせて2.8gとなっています。「3.1－2.8＝0.3」ですので、ほうれん草の糖質は100gあたり0.3gとなります。

ほうれん草は一束が200gほどなので買ってきたのを全部食べた場合は0.6gの糖質を摂取したことになるわけです。お分かりの通りかなり少なめですね。これなら少し多めに食べても特に問題はないでしょう。ただ、ほうれん草のシュウ酸は結石の元となるので尿路結石の方は注意してください。

ほうれん草は野菜の中で糖質が多い？少ない？

一応はほうれん草よりも糖質の低い野菜は存在するものの、大半の野菜は0.3gよりも糖質が多め。多いか少ないかと聞かれれば、やはり少ないほうに分類されるでしょう。たったの0.3gですからね。

ちなみにモロヘイヤやつるむらさきが0.4g、大葉が0.1gなど、値が近い野菜にはこのようなものが存在します。中にはクレソンやジュンサイのように、100g中の糖質が0という野菜もありますが、それでも0.3gは十分に低い値です。

ほうれん草のカロリーは？

ほうれん草のカロリーは100gに対して25kcalです。数値だけ出しても分かりにくいのでメジャーな野菜と比較してみると、玉ねぎが37kcal、ニンジンが36kcal、ブロッコリーが27kcal、キャベツが23kcalなど。

こうしてみると平均的な値と言えるかもしれませんね。これといって高いわけでもなければ極端に低いわけでもない。過剰摂取にならなければ、そこまで気にする必要もないと思います。ちなみに、ほうれん草と同じ25kcalの野菜には茹で大根葉が存在します。

ほうれん草の主要成分

ほうれん草は多くの野菜と同じように多くの水分と豊富な栄養素が含まれます。主要成分としては鉄分が有名でしょうか。

ほうれん草の鉄分含有量は、鉄分と言えばのレバーと同程度。鉄分は人間の赤血球を作り出すために欠かせない成分であり、貧血予防に効果を発揮します。特に女性は貧血に陥りやすいとされているので積極的に摂取するといいでしょう。

また、ほうれん草にはビタミンCも含まれています。具体的な健康効果としては免疫力のアップや肌トラブルの予防でしょうか。肌には欠かせないコラーゲンを作る際に必須となる成分でもあります。

体内の塩分濃度を調整してくれるカリウムが含まれるのもポイント。塩っ辛いものを食べ過ぎてしまったときには必須。余計な塩分を追い出してむくみや高血圧を改善してくれますよ。

他にも妊婦さんの摂取が推奨される葉酸や、皮膚や粘膜を保護する効果のあるβカロテンなど。なかなかに栄養豊富な野菜となっているので、ダイエット中の栄養補給にぜひ用意しておいてください。

ほうれん草の簡単糖質制限レシピ

いくらダイエットのためとはいえ、ほうれん草だけをバクバク食べるのは抵抗がありますよね。せっかく人類は料理という食材をより美味しく食べる手段を開発したのですから、その恩恵を受けたいところです。

ほうれん草と卵のスープ

何となく糖質が多そうに感じる卵ですが、実は100gあたり0.3gと少な目。奇しくもほうれん草と同じ数値ですね。そのため、ほうれん草と卵のスープは糖質制限中にもぴったり。

用意するのはほうれん草一束と卵1個、調味料としてコンソメや醤油などを用意します。まずほうれん草を適度な大きさに切って洗っておき、それから鍋に水と調味料を投入して加熱します。

沸騰したらほうれん草を投入して、さらに沸騰後5分ほど煮て、最後に卵を入れて混ぜたら完成。体が温まることで代謝能力がアップするのでダイエット中にもおすすめの一品です。

まとめ

さて、ほうれん草と糖質制限についていかがでしたか。たまにおひたしで食べるくらいのイメージだった方も、今日からはほうれん草を積極的に取り入れて賢く糖質制限を行っていきましょう。

上記のレシピ以外にも様々なアレンジで楽しめる食材ですからね。ネットなども参考にすれば飽きずに毎日ほうれん草を摂取できるはずです。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？