小松菜は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

お浸しはもちろんのこと、炒めてよし。煮てよし。卵とじにしてよし。みそ汁の具材にしてよし。非常に様々なバリエーションの料理で楽しめるのが小松菜という食材。これが実に糖質制限向きなので今回は詳しく紹介しましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

小松菜は糖質制限向き！

小松菜はアブラナ科の野菜であり漢字で書くと小松菜。低糖質・低カロリーなことからダイエッターに注目を集める食材のひとつで、ネットでは本当に様々なレシピが掲載されています。

冒頭でも話したように煮てよし炒めてよし。同じく低糖質の食材と組み合わせることでより美味しくいただくことができ、ダイエット中でも飽きずに食べることが可能です。

ダイエット中の人にとって糖質とカロリーの低さは重要ですからね。何といっても、低ければ低い分、多めに食べて大丈夫なわけですし、こんなありがたいことは他にありません。

小松菜の糖質はどれくらい？

食品の糖質を求める際の基本式は「炭水化物－食物繊維」です。小松菜の炭水化物は100g中2.4g、そして食物繊維は1.9ｇ。これを計算してみると「2.4g－1.9g＝0.5g」となることから、小松菜の糖質は100g中0.5gなことが分かります。

小松菜1束はおよそ300gほどなので、買ってきたのを全部食した場合は1.5gの糖質を摂取する計算。大したことありませんね。そもそも1束買ってきて1日で全部食べるかと言えば微妙なところ。何回かに分けて使う方も多いでしょう。

小松菜は野菜の中で糖質が多い？少ない？

中にはほぼ糖質を含まない野菜も存在するわけですが、それは一部の野菜だけ。ほとんどのものは幾分かの糖質を含んでいますし、多くは1g以上。このことから0.5gの小松菜は十分に低いと言えるでしょう。

よく見た目で間違われるほうれん草の0.3gよりは高いものの、レタスの1.7gや白菜の1.9gなんかと比べれば3分の1以下。ほとんどの野菜は小松菜以上の糖質を持っています。このことから、小松菜を摂取する際に糖質を気にする必要は特にないでしょう。

1束買ってきて、それを全部1日で平らげても問題なし。日本人の糖質摂取量は30歳女性で250g前後らしいですからね。単純計算で150束以上食べても大丈夫なことになります。

小松菜のカロリーは？

糖質だけでなくカロリーも優秀な小松菜は100gあたりたったの15kcal。これは野菜のカロリー表でも下から探した方が早い数値であり、同じ15kcalにはクレソン、セロリ、ラディッシュ、わらびなどが存在します。

クレソンは糖質が0gの、小松菜と同じく糖質制限向きの食材なので一緒に摂取するといいかもしれません。とにかく、糖質だけでなくカロリーも気にする必要なし。余計なことでストレスをためずに好きなだけ食すことができますよ。

小松菜の主要成分

小松菜の主要成分と言えばカルシウムでしょう。実は小松菜のカルシウム量は牛乳よりも多いとされ、100gで170mgもの量を含有しているとか。ちなみに成人の1日に必要なカルシウムは650から800mg。流石に100gで到達は出来ないものの、400gも摂取すれば必要量に届く計算です。

先ほど言ったように糖質やカロリーを気にする必要はないですからね。現代人のほとんどはカルシウム不足の傾向にあり、そこからの精神不安定や骨粗鬆症などを抱えています。カルシウムは出来るだけ多めに。これは厚生労働省も勧めています。

また、小松菜は鉄分も豊富に含有。その量は同じく鉄分で有名なほうれん草をしのぐと言われています。鉄分の効果は言わずとも知れた貧血解消ですね。女性に多い貧血の大半は鉄分不足が原因とされますので、フラフラすることの多い方は積極的に小松菜を摂取するといいでしょう。

小松菜の簡単糖質制限レシピ

ここで、美味しく小松菜をいただける、簡単糖質制限レシピをひとつ紹介。本当に簡単なものを用意したので定期的に作ってヘルシーな毎日を送りましょう。

小松菜ともやしの卵炒め

同じくヘルシーなもやしと小松菜を使った料理。まずは小松菜を食べやすいサイズ（4センチくらい）に切っておき、卵をかき混ぜておきます。フライパンに油をひいたら最初に卵を混ぜながら熱し、火が通ったら取り出します。それから再度油をひき、今度は先ほど切った小松菜を投入。

そこにもやしも追加して炒め、塩コショウで味を調え、最後に火を通した卵を加えてひと混ぜしたら完成です。コツは炒めすぎないこと。長時間加熱するとせっかくのシャキシャキ感が失われてしまいます。シャキシャキした歯ごたえを楽しみつつ味わいましょう。

まとめ

調理方法豊かな小松菜はヘルシーで栄養も豊富な万能食材。他の野菜との相性も抜群なのでいろいろな料理に利用して、楽しみながら糖質制限を進めましょう。

最後に、小松菜をよく噛んで食べること。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べる量を減らせますし、最近は柔らかいものの食べ過ぎで顎が軟弱な方も増えてきています。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？