50種類以上のパンの糖質ランキング！一覧表でチェック

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糖質制限中にお米がNGなのはもちろんですが、小麦粉が原材料であるパンももちろん控えなくてはなりません。

しかし、パンといってもお米とは違っていろいろな種類のパンがあり、パンの種類によって糖質量は違ってきます。

そこで、今回はパンの種類ごとに糖質量がどのくらいあるのか調べてみましたので、それぞれご紹介していきたいと思います。カロリーや食べるときの注意点などもご紹介しているので、パン好きの人はぜひチェックしてみてください。

パンの種類ごとの糖質量

どんなアレンジにも使えるようなシンプルなパンもあれば、すでにパン自体に味付けがしてあるものなどがあり、そのバリエーションは数十種類にも及びますが、ここでは私たちが食べる機会の多いものをピックアップしていきます。

各パンの糖質量だけでなく、併せてカロリーもご紹介します。もちろんサイズによって、またお店やメーカーによっても糖質量やカロリーは異なってきますが、参考までにご覧ください。

※（100g）と記載のないものに関しては、1個あたり、1食あたりの糖質量やカロリーを記載しています。
※以下は糖質量やカロリーの目安として参考にしてください。実際の商品と数字が異なる場合もございます。ご了承ください。

食事パン系

菓子パン系

惣菜パン系

サンドイッチ系

参考：パン以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

そもそもなぜパンは糖質が高いのか？

小麦粉が原材料になっているとはいっても、なぜ40g超えという高さにまでなるのでしょうか。気になるパンの材料をみてみましょう。

パン作りに使われる材料（基本）

• 小麦粉：220g
• ドライイースト：小さじ1
• 砂糖：大さじ1と半分
• 食塩：小さじ2/3
• 水：150g
• バター：20g

この材料は食パンであったり、シンプルな丸パンにしたりできる基本中の基本のパンの材料になります。

そして、それぞれの100gあたりの糖質量が次のようになります。

材料を見ただけでもどれも糖質が高いのは想像できましたが、100gあたりの糖質量をそれぞれ見ると恐ろしい高さですね。

いくらパンを食べたくなったとしても、この高糖質の塊が集まってできたものだと考えると、食べたい衝動よりも一瞬糖質の高さにひるみそうです。

糖質が低いと勘違いしやすい高糖質パン

ここで、糖質が低いと勘違いされやすいパンをご紹介したいと思います。決して糖質は低くないので、間違えないようにしてくださいね。

全粒粉パン

“全粒粉”とは、小麦の表皮や胚芽、胚乳などを残したまま粉にしたものです。全粒粉パンには、茶色い粒が見えますが、これが表皮や胚芽なのですね。一方、私たちが普段使用している小麦粉は小麦の表皮、胚乳、胚芽を取り除いてから粉にしたもの。全粒粉の方が栄養価が高く、食物繊維も豊富だと言われていますが、糖質に関して言うと、全粒粉パンも小麦粉で作ったパンも糖質量はそれほど大きく変わりません。

玄米パン

玄米パンとして販売されているパンにもいろいろなものがありますが、一般的に玄米パンと言うと、小麦粉を使用せず玄米を細かく挽いた粉で作ったパンのことを指しています。小麦アレルギーやグルテンフリーを目指す人に好まれるパンで、こちらも全粒粉パン同様、ヘルシーになイメージがありますが、糖質は決して低くありません。小麦粉で作ったパンと同程度の糖質が含まれているので、糖質制限ダイエットには向かないのです。

このほかにも、ライ麦パンや米粉パンなどもヘルシーなイメージがありますが、糖質制限ダイエット的な観点から見ると、あまりおすすめできません。もし食べる場合は少量に抑えておくことをおすすめします。

どうしても食べたいなら低糖質パン

もしも、糖質が高いことがわかっていても食べたくて仕方がないなんてことになってしまったら、我慢せずに食べてしまったほうがストレスなく糖質制限を続けることができます。

しかし、1個全部食べてしまうことは当然できませんので、食べるなら数口程度に抑えてあとは残す必要があります。

ですが、それだともったいないですし数口で我慢できる保証だってありませんよね。仮に我慢したとしても、あと一口だけ、あとちょっとと食べているうちに気付けば全部食べてしまったなんてことも。

そうなってしまうのを避けるためにも、パンを食べるなら“低糖質パン”をオススメします。今ではいろいろな種類の糖質が低いパンが売られているので、それらを選べば糖質制限中であっても思い切りパンを楽しむことができます。

糖質が低いパンなら残す必要もありませんし、使われている原材料がふすま粉や大豆粉などですから、食物繊維をはじめとしたさまざまな栄養素も一緒に摂取でき、健康的にもおすすめできるものとなっています。

低糖質パンが購入できる販売店

糖質制限中におすすめの低糖質なパンは、スーパーやコンビニ、またネット通販などで購入することができます。シンプルなパンから惣菜パン、菓子パンなどさまざまな商品があるので、気分に合わせて選んでみてくださいね。特に最近ではいくつかのコンビニでも取り扱われているので、ぜひ探してみてくださいね。

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低糖質パンの作り方

小麦粉はさまざまな食材の中でも、特に糖質が高い食材のひとつです。したがって、これを糖質が低い食材に替えるだけで、低糖質なパンを作ることができるのです。

【パン作りに使用できる粉類の糖質量】

こうやって見てみると、小麦粉はずいぶんと糖質が高いことがわかりますよね。それをおから粉やふすま粉、大豆粉などにチェンジすればかなりの糖質カットになるのです。最近はあらかじめ適切な分量が配合されたミックス粉が市販されていますし、糖質の低いミックス粉でも美味しいパンが焼けるホームベーカリーなども登場しています。

パンのカロリーは高い？低い？

糖質も気になりますが、パンのカロリーが気になるという人もいるでしょう。ここでカロリーの低いパンとカロリーが高いパンについてお話したいと思います。

カロリーが低いパン

• ロールパン
• イングリッシュマフィン
• コッペパン
• 全粒粉パン
• フォカッチャ
• 食パン
• イギリスパン
• 玄米パン

上記のようなシンプルなパンは、パンの中でも比較的低カロリーと言えるでしょう。ただし、これだけで食べるようなパンではなく、バターやジャムなどを塗る、ハムや卵などを挟む・乗せる、といった形で食べることが多いパンなので、トータルで考えると高カロリーになることもあるでしょう。

また、ロールパンは1個（30g）あたり95kcalと一見低カロリーに思えますが、2個、3個と食べれば一気に摂取カロリーは跳ね上がってしまいます。ですからパンに関しては1個あたりのカロリーや100gあたりのカロリーを確認するのではなく、自分が今食べる分のカロリーがどれくらいなのかに着目すべきでしょう。

カロリーが高いパン

• ミルクフランス
• 明太フランス
• カレーパン
• 揚げパン
• チョココロネ

この種類のパンだからカロリーが高いというよりは、食べるパンのサイズだったり、クリームの量だったりにカロリーや糖質は左右されてしまうので、一概にこれがダントツに高カロリーといったことは言えませんが、上記のような甘いクリームやチョコレートが入っているパンや、揚げてあるパン、明太フランスのようにバターが染み込ませてあるようなパンは高カロリーになりやすいと言えます。

カロリーが高いパンが糖質量も多いとは言い切れませんが、こういったパンについては、高カロリーかつ高糖質なので、糖質制限中の人はもちろん、ダイエット中の人は注意が必要になってきます。

パンのお供の糖質量

パンを食べる際に、バターやジャム、ピーナツバターなどを塗って食べることも多いはず。そんな“パンのお供”にもしっかりと注意しておかないと、糖質の摂取量が多くなってしまいます。

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【パンのお供の糖質量（100gあたり）】

やはり砂糖が多く使用されたジャム類は糖質が高くなりますので、控えておくか使用する場合は量に注意しておきましょう。上記は100gあたりの糖質量ですが、だいたい1食で使用する量は、ジャム類で20g程度、バターなどは10～15g程度ですから、苺ジャム20グラムだと糖質の摂取量は12.4gということになります。

パンを食べるときの注意点

糖質制限中にパンを食べるときは、以下の点に注意しながら、賢く食べるようにしてくださいね。

糖質量を把握する

糖質量を把握するのは、糖質制限ダイエットにおいて基本中の基本ですよね。スーパーやコンビニなどで販売されているパンなら、パッケージに栄養成分表示があるので、糖質量をしっかりとチェックしましょう。糖質量が記載されていない場合は、炭水化物量を参考にします。もしパン屋などで糖質がわからないような場合は、このページの糖質量を参考にしてくださいね。

食べ過ぎない

食べ過ぎないことも重要です。これは糖質が低めのパンであっても同じこと。糖質を含まないパンはありませんから、たくさん食べてしまえばその分だけ糖質摂取量も多くなります。もし、一口食べてしまうとついついたくさん食べてしまうという人は、あらかじめ小さいものを購入したり、食べる分だけカットしてあとは別の場所にしまってしまいましょう。

一緒に食べるものを工夫する

パンをメニューに選ぶだけである程度の糖質を摂取することになってしましますから、他に合わせるメニューを工夫するようにしましょう。糖質の少ない卵、チーズ、肉類、魚類、野菜などをうまく組み合わせることで、満足感のある一食になるはずです。甘いカフェオレや意外と糖質が多い野菜ジュース、ポテトサラダなどを組み合わせるのはNGですよ。

まとめ

いかがでしたか？パンが食べたくなることもあると思いますが、パンは高糖質な食べ物のひとつなので、どんなパンを選ぶか？どれだけ食べるか？などをよく考えて食べたいものですね。最初の頃は少し苦労するかもしれませんが、慣れてくれば自然とどれだけ食べたらいいのかもわかってくると思います。ぜひこのページを参考にしながら、美味しいパンを楽しんでいただけたらと思います。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？