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2017/07/19更新

りんごは糖質制限中に食べてもOK?カロリーやGI値を徹底解剖

りんご

ズボンでサッと表面を磨いてから口にする姿がイカしているりんご。別にりんごが格好いいわけではありませんが、今回のテーマとなる果物はりんごです。糖質制限中にりんごを食べていいのか、具体的な糖質はいくつなのか。このあたりについてお話ししましょう。

りんごの食べる量糖質量
1/4個8.35g
1/2個16.70g
1個33.40g
りんごの栄養成分(100gあたり)
エネルギー54kcal
タンパク質0.2g
脂質0.1g
炭水化物14.6g
食物繊維1.5g
糖質13.1g
ナトリウム0mg
カリウム110mg
ビタミンC4mg
カルシウム3mg
0mg
ビタミンB60.03mg
マグネシウム3mg
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りんごは糖質制限中に食べてもOK?

りんごは糖質が低かったり、カロリーが低かったりする果物ではありません。ただ、GI値については低い部類であり、そのことから糖質制限中でも大丈夫と考えられます。

1日に3個も4個も食べるのはアウトなものの、細かくカットした内の少しだけなど少量であれば大丈夫。ダイエットに適した栄養素も含んでいることを考えると、むしろ少量であれば良い方に働くかもしれません。

糖質制限中に不足がちな栄養素の補充にもなりますし、極端に我慢してストレスを溜めるのも逆効果です。簡単にまとめると、食べてもOKだけど量に注意、です。

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りんごの糖質はどれくらい?

りんご100gには13.1gの糖質が含まれています。種類や季節でサイズが違ったりするので一概には言えませんが、普通サイズのりんごの重さが300gより少し多いくらいでしょうか。

そのうち可食部が260g前後ですので、りんごをまるまる1個食べた場合は糖質摂取量は33から34gほど。糖質制限中に30gオーバーの糖質摂取はなかなかにキツいですね。

ただ、ご飯1杯の糖質55gは大幅に下回るため、置き換えてみるのはありかもしれません。実際、少し前にご飯をりんごに置き換えるダイエットが流行しました。

関連:果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

りんごは果物の中で糖質が多い?少ない?

りんごの糖質13.1gは少し多い方と言えるかもしれません。というのも、いちご(7.1g)、もも(8.9g)、オレンジ(9.0g)、メロン(9.8g)、キウイ(11.0g)のようなメジャーフルーツはりんごよりも糖質が少ないのです。

さくらんぼ(14.0g)、ぶどう(15.2g)など、りんごよりも糖質の多いフルーツも存在するものの、少ないフルーツの方が数的には多いですね。ただ、あくまで、どちらかといえば多い方と言った感じで極端に多いということではありません。

糖質はりんごより少なくてもGI値が高いことから糖質制限にあまり向かないパイナップルなどもありますしね。果物の中ではそれなりに多い方と考えておくといいでしょう。

関連:りんご以外の果物の中から「低糖質フルーツ」を見つける

りんごのGI値は高い?低い?

既に何度か触れたように、りんごはGI値の低さに定評のある果物です。りんごのGI値は39となっており、これは低GI値食品に分類される低さ。

基本的に60以下であればダイエット中でも口にできると言われています。60の半分とはいかないまでも、3分の2しかないりんごは非常に優秀。これならインシュリンが大量に分泌されることもないでしょう。

ちなみに、GI値とは血糖値の上昇スピードを表したもの。高ければ高いほど血糖値の上昇が早く、それに比例してインシュリンが多く分泌され、脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。

逆にりんごくらいGI値が低ければ脂肪を溜めこむ危険が薄いわけです。果物を口にする際は糖質やカロリーだけで決めず、このGI値も確認してくださいね。

りんごのカロリーは?

りんご100gのカロリーは54kcalです。糖質的に言えばりんごを大きく下回るレモンやキウイとほぼ同カロリーなことから、糖質に対するカロリーは低いと言えるかもしれません。

先ほどあげた、さくらんぼ、ぶどうはりんごよりもカロリーが高く、糖質に比例して順当に上がっている感じです。りんごとカロリーが同数な果物は多く、いちじく、西洋なし、レモンも54kcal。周辺には53kcalのキウイ、56kcalのざくろが存在しています。

りんごのカロリーは高い?低い?

りんごのカロリー54kcal(100gあたり)は高いのでしょうか?低いのでしょうか?ここではスーパーなどでよく見かける果物の中で、りんごのカロリーはどれくらいなのか、比較してみたいと思います。

  • バナナ:カロリー86kcal
  • マンゴー:カロリー64kcal
  • 柿:カロリー60kcal
  • さくらんぼ(国産):60kcal
  • ぶどう:カロリー59kcal
  • キウイフルーツ:カロリー53kcal
  • いよかん:カロリー46kcal
  • みかん:カロリー46kcal
  • はっさく:カロリー45kcal
  • 梨:カロリー43kcal
  • メロン:カロリー42kcal
  • 桃:カロリー40kcal
  • オレンジ:カロリー39kcal
  • グレープフルーツ:カロリー38kcal
  • いちご:カロリー34kcal

これを見ると、リンゴはどちらかというとカロリー高めの果物と言えそうですね。ただ、例えばりんご中玉1個のカロリーは145kcalほど。ごはん1杯(150g)のカロリーが269kcalなことを考えると、ごはんをりんごに置き換えることでカロリーダウンができそうです。ごはんより咀嚼回数が増えるでしょうから、満腹感を得やすいという利点もあるかもしれませんね。

りんごの栄養素や主要成分

りんごにはビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなどの栄養が豊富に含まれ、一部では医者いらずの果物と言われるほどです。りんごに含まれるリンゴポリフェノールには人間の免疫力を向上させる効果が期待でき、摂取によってインフルエンザなどの病気を遠ざけると言われています。

また、リンゴポリフェノールには肌の色素沈着をに働きかけることから、シミやそばかすの予防にも役立つと言われているのです。同時に紫外線をカットする力もあると言われており、これを考えると女性には嬉しい果物と言えるでしょう。

また、ペクチンなどの食物繊維が豊富なのもポイント。これには腸内に蓄積した便を柔らかく排出しやすい状態にする力があることから、便秘解消効果が期待されます。

ペクチンは善玉菌の餌となるため腸内環境の改善にもアプローチするでしょう。ちなみに、りんごは皮ごと食べた方が多くの栄養素を吸収できます。ですから、すりおろす際などは皮ごと使うようにしましょうね。

まとめ

りんごと糖質制限についてはいかがでしたか。GI値に優れるりんごは摂取量を制限すれば糖質制限中でも食べることの出来る果物です。食物繊維による便秘解消なども望めますし、糖質制限内で工夫してとりいれてみてください。

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