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2016/11/11更新

オクラは糖質制限中に食べてもOK?成分やカロリーを徹底解剖

オクラ

オクラと言えば、あの独特の粘りが特徴的ですよね。オクラに納豆やトロロをプラスしてネバネバ丼なんて料理を作る方もいるくらいです。そんなオクラ、実は糖質制限にぴったりの食材だってご存知でしたか。

オクラの栄養成分(100gあたり)
エネルギー30kcal
タンパク質2.1g
脂質0.2g
炭水化物6.6g
食物繊維5g
糖質1.6g
ナトリウム4mg
カリウム260mg
ビタミンC11mg
カルシウム92mg
0.5mg
ビタミンB60.1mg
マグネシウム51mg

参考:糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

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オクラは糖質制限向き!

ねばねばした食材は身体に良いとよく言ったもの。まさにその通りでオクラは多くの栄養素を含んでいます。それでいて糖質の量は少なめなうえ、カロリーもそこまで高くありません。また、いろいろな食材と組み合わせ可能なことから、料理が出来る人なら食べ飽きることもそうないでしょう。

調味料を変えたり、調理方法を変えたりでいろいろな味が楽しめます。このことからオクラは糖質制限に向いた食材と言えるでしょう。中には糖質だけが少なく、カロリーは高め、栄養素はそこそこ。なんて食材も存在するわけですが、オクラは全てにおいて優秀です。

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オクラの糖質はどれくらい?

オクラは炭水化物の量が100gに対して6.6gと、一見すると糖質がそれなりに見えますが、糖質の量は炭水化物から食物繊維量を除くことで初めて割り出せます。オクラの食物繊維は5.0gですので、これを6.6gから引くと出てくる答えは1.6g。

オクラは100gあたり1.6gしか糖質を含んでいません。サイズによって異なりますが、通常くらいの大きさであればオクラ1本10gほどですので、1本当たりの糖質は0.16g。1パック分でちょうど100gといったところでしょう。

オクラは野菜の中で糖質が多い?少ない?

オクラの糖質量を見極めるためにいくつかの野菜と比較してみましょう。有名どころならもやしの0.8g、たけのこの1.5g、レタスの1.7g、カリフラワーの2.1g、ピーマンの2.8g、キャベツの3.4gなどでしょうか。

オクラの糖質は100gあたり1.6gですので、たけのことレタスのちょうど中間くらい。極端に多かったり少なかったりはありませんが、どちらかと言えば少ない部類と考えて大丈夫そうです。

野菜全体の糖質表で見ると中間よりも少しだけ0gに近い場所にいます。ちなみに、ネバネバ仲間である納豆は糖質4.6gです。

オクラのカロリーは?

オクラのカロリーは100gあたり33kcalです。これを野菜の中だけで比較すると少し多い部類に入るわけですが、そもそも野菜はカロリーが全体的に低めであり、最低では100gあたり5kcalなんて食材も存在するほどです。33kcalは食品全体で見ればかなり低い部類であり、糖質と共に優秀な値と考えていいでしょう。ですので、そこまで気にせずにパクパク食べて大丈夫そうです。

オクラの主要成分

世間的なイメージの通り、オクラは非常に優秀な主要成分を持った食材です。有名なところでは、あのネバネバに含まれるムチンでしょうか。ムチンは糖タンパクの一種で、人間の粘膜を保護してインフルエンザなどの風邪を予防したり、肝機能や腎機能を正常に回復させたり、胃腸の粘膜にも作用して胃炎など胃に関する病気を防いだりしてくれます。

また、ムチンは人間の涙などにも含まれる成分で、摂取によるドライアイ改善も期待されます。他にもたんぱく質の吸収を促進してエネルギー変換効率を高め、疲労回復効果をもたらしたり。納豆や山芋にも含まれるので一緒に摂取するのもいいでしょう。

さらに、豊富なミネラルも嬉しい成分。カリウムにカルシウム、マグネシウム、リンを多く含むことから、骨を強くするのに最適です。特にカルシウムは現代人の大半が不足している栄養素。

それでいてカルシウム不足は骨粗鬆症などの病気につながりますので、きちんと摂取しておきましょう。カルシウムとマグネシウムは2:1での摂取が理想とされており、何気にオクラはちょうど良いバランスで2つの栄養を含んでいます。

オクラの簡単糖質制限レシピ

ここまで紹介した魅力たっぷりのオクラを心から味わえるレシピを紹介しましょう。簡単に作れるうえに糖質制限にも最適なものとなっているので、材料を用意してチャレンジです。

オクラと納豆のネバネバ丼

ムチンを大量に摂取するためにオクラを納豆と組み合わせてみましょう。用意するのはオクラと納豆、めかぶ、豆腐、卵、後はほうれん草など好みの野菜を投入してください。

オクラは加熱したのちにみじん切りにしておき、器には先に豆腐を入れておきます。そこに卵の白身だけを先に入れ、それからオクラを始めとした材料をのせていきます。最後に卵の黄身を真ん中に乗せたら完成。

好みでゴマをまぶすと、さらに美味しくいただけますよ。味が足りない時には醤油などをかけて調整してください。ただ、調味料のかけすぎは身体によくないので注意です。

まとめ

ネバネバ食品の代表ともいえるオクラがいかに糖質制限向きか、お分かりいただけたでしょうか。ダイエットにはもちろん、栄養補給にも最適な食品ですので、スーパーなどで見かけたら購入して料理に使ってみてください。上記で紹介したレシピ以外にも絶品レシピが数多く存在しますよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか?

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