チンゲン菜は糖質制限中に食べてもOK？成分やカロリーを徹底解剖

チンゲン菜はアブラナ科の野菜であり漢字で書くと青梗菜。実はまだ歴史の浅いもので1970年代に入ってきたとされています。しかし、今や最も親しみのある中国野菜。今回はそんなチンゲン菜と糖質制限について話しましょう。

参考：糖質制限ダイエット食品が分かる「食材糖質チェック一覧表」

チンゲン菜は糖質制限向き！

チンゲン菜がなぜ糖質制限向きの野菜なのか。これにはまず、チンゲン菜の糖質量を話さなくてはなりません。糖質は炭水化物量から食物繊維量をマイナスすることで求めることができ、チンゲン菜の炭水化物は2.0g、食物繊維は1.2gですので計算すると糖質が0.8gなことが分かります。ちなみに全て100gあたりの値。0.8gと言えばかなり低い部類で糖質制限にはぴったりと言えるでしょう。

チンゲン菜の糖質はどれくらい？

チンゲン菜は1株がちょうど100g程度と言われていますが、可食部分は85%ほど。そのため、1株当たりの糖質は0.8gより少し少ない0.7gと言ったところ。2株食べてもパセリ100gと同じ糖質1.4g。3株食べてもアスパラガスと同じ2.1g。4株食べてもピーマンと同じ2.8g。キリがないですね。

簡単に言えばピーマン100g食べるのと、チンゲン菜4株食べるのは同じ意味。よっぽどの食べ過ぎでなければ好きなだけ食べて大丈夫そうです。

チンゲン菜は野菜の中で糖質が多い？少ない？

チンゲン菜の100gあたり0.8gの糖質量は確実に少ないです。ほとんどの野菜は1.0gを超えているのが現状なので、それ以下は総じて少ないにカテゴライズして大丈夫でしょう。

ちなみに糖質0.8gはブロッコリーや緑豆もやしと同数値。少し高いところには0.9gのアボカド、低いところには0.7gの春菊がランクインしています。もっとメジャーな野菜と比較するとなお分かりやすく、大根は2.7g、ナスは2.9g、キャベツは3.4g、トマトは3.7gといった感じ。

これらの数分の1程度ですから、いかに糖質が少ない野菜か実感できるでしょう。

チンゲン菜のカロリーは？

チンゲン菜はカロリーもかなり少なめの100gあたり12kcal。中華料理の定番なため何となく高カロリーと想像する方もいるそうですが、むしろ少ないほうから数えた方が早いレベル。チンゲン菜よりもカロリーの低い野菜はふきやジュンサイなど。同カロリーには緑豆もやしとレタスが存在しています。

こうしてみると、チンゲン菜は糖質・カロリーともに緑豆もやしと同じ。奇しくも緑豆もやしも中国原産の野菜です。野菜によっては糖質だけ、またはカロリーだけ低かったりするものですが、チンゲン菜はそういったこともなくヘルシーと言えます。

チンゲン菜の主要成分

あまり知られていませんが、チンゲン菜は各種ビタミンからミネラル類まで多彩な栄養を含んだ野菜です。特にβカロテンやカルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンCなどの含有量が豊富。糖質とカロリーの摂取量を抑えられるうえに、これらの栄養からくる健康効果を受けることができます。

具体的には生活習慣病予防などでしょうか。体内でビタミンAへと変換されるβカロテンに加えビタミンC、Eも含有しており、これらのビタミンは3つ合わせてビタミンACEと呼ばれる存在。強力な抗酸化作用によって体内の細胞の酸化を防ぎ、動脈硬化などの病気を予防します。老化防止にも効果的なので女性の方は摂取しておくといいでしょう。

また、カルシウムやカリウムといってミネラルも見逃せません。カルシウムはご存知の通り骨を強くする栄養素のひとつで、摂取によって骨粗鬆症を遠ざけ骨折のリスクを軽減します。カリウムはナトリウムと共に摂取する必要のあるミネラル。ナトリウムを上手に排出できるようサポートしてくれます。

これによって高血圧の改善やむくみ解消効果が期待できるでしょう。他にも食物繊維による便秘解消や鉄分による貧血改善など。小さなボディにたくさんの成分を含んだ優秀な野菜なのです。

チンゲン菜の簡単糖質制限レシピ

中華料理の定番であるチンゲン菜ですが、今回はあえてスープにしてみました。朝食などにもぴったりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

チンゲン菜の簡単スープ

用意するものはチンゲン菜1株に卵2個、それにコンソメや塩コショウと言った調味料だけ。まずは鍋でお湯を沸騰させたら、そこに調味料や適当な大きさに切ったチンゲン菜を投入します。少し煮て火が通ったら最後に卵を入れ、少し火を通したら完成です。

味付けはわりと何でも大丈夫なので手持ちの調味料でアレンジするのもグッド。具材がチンゲン菜だけだと寂しい時には冷蔵庫の余り物をつっこんでみましょう。いろいろアレンジできるので飽きないように楽しんでみてください。

まとめ

今回は中華料理と言えばのチンゲン菜、いかがでしたか。既に紹介したように糖質0.8g、カロリー12kcalとダイエット中には本当に頼もしい存在。今まで馴染みのなかった方は今日からでも食卓にプラスしてみてください。今や簡単に入手可能な野菜ですよ。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？