米粉の糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

最近では白玉を家で作る人も減り、米粉を使う機会が減っているといわれています。それでも小麦粉にはない、モチモチの食感とグルテンフリーが注目されていることで、米粉を使った料理やお菓子のレシピがインターネットなどでも紹介されています。

そんな米粉ですが、糖質制限をしているときには利用してもいいものなのでしょうか？ここでは米粉の糖質について、糖質制限の向き不向きについて紹介し、そのカロリーや代用品についても説明します。

米粉は高糖質食品！糖質制限には不向き

小麦粉の代用品として使われることが多くなってきた米粉ですが、原材料はお米です。糖質制限をしている人は分かっていると思いますが、お米はNG商品ですので糖質制限には不向きです。このため、もちろん米粉もNG食品です。栄養成分表による米粉100gの糖質は下記のようになります。

• 米粉（100g）：81.3g

米粉はその重さのうち8割近くが糖質ですので、いくらグルテンフリーとはいえ、糖質制限の考え方からすると、摂取する糖質がオーバーしてしまいます。小麦粉100gの糖質が73.4gですので、それ以上の糖質ということになります。

例えば1人前の白玉には30gの米粉を使います。この時の糖質量は24.39gです。スタンダードな糖質制限の場合、1食あたりの糖質量は40g以下までに抑えなくてはいけません。食事としての糖質量としては、1人前の白玉に含まれる糖質は許容範囲ですが、おやつと考えると許容範囲オーバーです。

米粉パンにしても、100gで51.2gもの糖質を含んでいます。糖質制限中に小麦粉を使うことはNGですが、その代用品としての米粉も糖質制限向きではありません。

米粉はその名前通りに米を製粉しただけですから、ごはんを食べているのと栄養成分としては変わりません。糖質制限をしている人は、小麦粉やお米と同じように、米粉は使わないようにしましょう。

米粉はカロリーも高め

米粉のカロリーは100gで374kcalです。国産小麦粉のカロリーは100gで337kcalですので、米粉はカロリーも高めです。ただしパンにしたときには、米粉と小麦粉とでは使用量が違いますので、加工品となったときのカロリーはそれほど変わりません。

とはいえ、米粉のカロリーが高いということには変わりありません。

糖質制限中は特にカロリーを意識する必要はないのですが、カロリー制限をしている人にとっては、米粉のカロリーは見逃すことができない値です。カロリー制限で利用するときは、きちんとカロリーを計算した上で利用してください。

基本的には米粉も小麦粉もダイエットを考えている人は、積極的には使えない食材です。米粉にメリットがあるとすれば、グルテンフリーであるということくらいで、糖質もカロリーも多くておすすめできる食品ではありません。ダイエット中に米粉を使うのは避けるようにしましょう。

米粉は代用品を活用しよう

米粉が小麦粉の代用品という考え方もありますが、米粉は糖質制限に向いていません。このため、糖質制限をしている人は、小麦粉や米粉の代わりに大豆粉を利用しましょう。大豆粉はスーパーでも購入することができる、注目度の高い食品です。

大豆は栄養価も高く、そのうえ糖質は少なめです。そのうえカロリーも抑えることができますので、ダイエットには最適の食品です。他にもふすま粉も米粉の代用品として優秀な食品です。ただし、パンを作るとなると、少しハードルが上がります。

パンを食べたいときは、大豆粉で作るのではなく、低糖質のパンを購入するほうがお手軽です。こだわりの大豆粉パンを作るのも良いですが、低糖質パンも入手性がよくなってきましたので、そちらの商品を利用しましょう。

いずれにしても、米粉は糖質制限では使えません。適量であればいいのですが、それはごはんを食べているのと同じことです。糖質制限でごはんを食べないようにしている人は、できるだけ大豆粉やふすま粉などを代用品に使うか、すでに加工されている商品を活用しましょう。

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