全粒粉パンの糖質はどのくらい？低い高い？カロリーは？

一般的なパンと比べて糖質が低いと言われる全粒粉パン。ヘルシーなイメージから最近はコンビニやスーパーでもよく見かけるようになりました。また、自作して自宅で楽しむ方も多いようですね。今回はそんな全粒粉パンと糖質、カロリーの話をしていきましょう。

関連：50種類以上のパンの糖質ランキング！一覧表でかんたんチェック

全粒粉パンの糖質は一般的なパンより少しだけ低い

全粒粉パンに使われる全粒粉は一般的な小麦粉に比べて糖質が低めです。小麦粉の糖質が100gあたり68.9gなのに対して、全粒粉の糖質は100gあたり57g。炭水化物量自体はほぼ変わらないのですが、全粒粉には11.2gもの食物繊維が含まれるため、このような結果となりました。

そのため、小麦粉を全粒粉に置き換えたパンであれば確実に普通のパンよりも糖質量が少なくなります。ただ、あくまでもパンはパン。そこまで大きな差は出ません。糖質量は商品によって違うので目安になりますが、6枚切りの食パン一枚60gだとして、一般的な食パンは糖質26.7g程度といったところでしょう。

これに対して全粒粉パンなら25.5g前後。そもそも市販されている全粒粉パンのほとんどは全粒粉入りであって小麦粉もしっかり使われています。ですので、あくまでも一般的なパンと比べて低い程度に考えておいてください。6枚切り1枚で25.5gの糖質は十分に高い部類です。

よくあるスタンダードな糖質制限では1食当たりの摂取糖質を40g以下に抑えなくてはなりません。6枚切りの全粒粉パン1枚ならセーフですが、これが2枚となると完全にアウト。

朝食だとしても6枚切り1枚では物足りないでしょう。そこにハムや卵を加えればほぼ確実に糖質オーバー。やはりパンである限りは糖質量が高く摂取には注意が必要そうです。

ちなみに、全粒粉パンは一般的なパンと比べてGI値が低く、食後の血糖値上昇を防ぐことが出来ると言われています。血糖値の急上昇は肥満に繋がる恐れもあるため、GI値の観点から見ればダイエット向きと言えなくもないかもしれません。

カロリーも同じくほんの少し低い

全粒粉のカロリーは糖質と同じく小麦粉よりも少しだけ低くなっています。小麦粉100gのカロリーが366kcalなのに対して全粒粉のカロリーは328kcalです。そのため、糖質と同じように全粒粉パンはカロリーもほんの少しだけ低くなると考えていいでしょう。

先ほどと同じく6枚切りの食パン1枚を目安にすると、一般的なものは158kcal、全粒粉パンなら155kcalといったところでしょうか。これも商品によって異なるので一概には言えませんが、ほんの少しだけ低いと言えます。

とはいえ、ほぼ誤差の範囲ですね。一般的なパンとほとんど変わらないと覚えておいても問題なさそうです。カロリーが極端に高いことはないので、きちんと糖質制限していれば過剰摂取になる心配はなし。やはり気にすべきはカロリーよりも豊富な糖質量でしょう。

全粒粉パンを自作して糖質を抑える

ネットなどに掲載されているレシピの中には小麦粉を使わず、全粒粉だけで作るものも存在します。小麦粉に比べて大きく糖質が下がるわけではないので、そこまで低糖質なパンが完成するわけでもないのですが、小麦粉で作ったパンよりかは幾分かマシでしょう。

どうしてもパンを食べたい時には、市販の全粒粉入りを買うよりも自宅で作ることをおすすめします。ちなみに、全粒粉パンにジャムをたっぷりつけるのは絶対にやめてください。

果物から作ったジャムは非常に糖質量が多く、少しつけるだけでも糖質オーバーになる恐れがあります。バターであればカロリーは高いものの糖質は低めなので大丈夫。全粒粉パンを食べるときはバターにしておきましょう。

• 50種類以上のパンの糖質ランキング
• 低糖質パンを制覇！スーパーやコンビニで買えるのはコレ

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？