玄米は糖質が多い！でもGI値は低め！白米よりは糖質制限向き

糖質制限を始めると、まず一番初めに食卓から除外されるのは白米ではないでしょうか。白米の主成分は炭水化物なので、当然糖質量も高く糖質制限には不向きの食べ物になります。

しかし、同じお米はお米でも玄米は白米に比べて糖質制限向きだということをご存知でしょうか。なぜ玄米は白米に比べて糖質制限向きなのかというと、その秘密は血糖値の上昇率を示すGI値にあります。

GI値とは血糖値の上昇スピードを数字にして見やすくしたもので、低いほど糖質制限ダイエット効果が期待できると言われています。

玄米と白米の違い

GI値の前に玄米と白米の違いを少しお話しましょう。まずどちらも同じお米なので、当然玄米も白米も糖質量は高いです。

参考：玄米以外の食品の糖質を「食材糖質リスト」でチェック

100g中の糖質量は白米だと36.7g、玄米だと34.2gとなり玄米の方が少ないとはいえ、その差はほとんどありません。

それでも玄米の方が糖質量は少なくなりますが、なぜ白米より少なくなるのかというと、玄米には食物繊維が豊富に含まれているからで、その量はなんと100g中白米の約4.6倍にもなります。

もともと白米は玄米を精製したものなので、もとは同じ原料なのですが、精製される過程で籾米から籾殻だけを取り除いたものが玄米、そこから更に糠と胚芽を取り除いたものが白米となります。

そして実は、白米になるためにどんどん取り除かれている部分に食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養も一緒に含まれているため、それらが残った玄米が健康にいいと言われる理由にもなっています。

玄米と白米のGI値

玄米と白米の大きな違いはその豊富な食物繊維にあることがわかりましたが、気になるGI値は一体いくらくらいなのか見てみましょう。

70以上は高GI値とされているので、玄米はGI値が低めの食材だということがわかります。

糖質量が多くてもGI値が低ければ、血糖値の上昇は緩やかになると言われている為、糖質制限中であれば白米を食べるより玄米を食べた方がいいのは一目瞭然ですね。

玄米を食べるときのポイント

白米と違って玄米は籾や籾などに覆われているので、食べるときは少しポイントがありまます。それは、よく噛むこと・水分をたっぷり摂ることの２つです。

玄米を食べたことがある人なら知っていると思いますが、玄米は白米と違って少し芯が残ったような硬さがあります。

そのため、白米を食べるような感覚で食べてしまうと消化不良をおこしかねません。そうならないためにも、しっかり噛んで口の中で十分に柔らかくしてから飲み込むようにしましょう。

また、玄米に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維になるので、水分をたっぷり摂ることで腸内の水分不足による便秘を避けながら食べることができます。水分がしっかり摂れていれば、不溶性食物繊維によって腸の蠕動運動が活発になると言われているので、お通じの改善に一役買ってくれるでしょう。

また、いきなり玄米だけ食べることに抵抗を感じるようであれば、白米と玄米を半々に混ぜることから始めてみましょう。GI値は摂取する組み合わせによって変化するので、GI値も高めな白米でも玄米と混ぜて食べることで血糖値の上昇が緩やかになるはずです。

それから1週間くらいかけて玄米の量を増やしていき、最終的には玄米だけの状態にしていくといいですね。

GI値が低めでも食べ過ぎは注意

糖質制限中にお米を食べることはタブーとされていますが、GI値が比較的低めの玄米なら罪悪感なく食べれますし、何より食物繊維が豊富なので満腹感も得られやすいです。

しかし、いくら玄米のGI値が白米に比べて低めだからといっても、食べ過ぎてしまえば玄米自体の糖質量は高いので、それではGI値は関係なくなってしまいます。

そのため、もし食べるのであればお茶碗1杯分を1日1食だけに留めておくようにしてくださいね。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？