いちじくは糖質制限中に食べてもOK？GI値やカロリーを徹底解剖

パッと見では小さな玉ねぎのような見た目のいちじく。実は漢方に使われるほどの栄養素を秘めているようですよ。今回はそんな、いちじくと糖質制限についてお話ししたいと思います。イチジク好きの人は必見です。

いちじくは糖質制限中に食べてもOK？

いちじくは豊富な栄養を含む果物です。また糖質も極端に高いわけではありません。このことから、糖質制限中であっても口にしてOKと言えるでしょう。

糖質制限中は何かと果物を避けてしまうものですが、果物は栄養素の宝庫。特にビタミン類などは豊富なことも多く肌トラブル改善などの効果を見せてくれます。

ダイエット中はどうしても摂取量の減少から栄養が不足したり偏ったりしがち。それを続けていると肌トラブルだけでなく、様々な不調を生じる恐れがあります。

そのため、適度に果物などで栄養を補給することはとても大切なことです。栄養の豊富ないちじくはまさに最適。ただ、食べ過ぎてしまうと肥満体型になってしまう恐れがあるため、適量に抑えることが重要です。

いちじくの糖質はどれくらい？

いちじくの糖質は100gあたり12.1gです。中くらいのいちじくの可食部が60～70g前後ですので、糖質としては7～9g程度でしょうか。特大のいちじくだと可食部が110g前後なので糖質は13.3g程度。

逆に小さいものだと可食部が40g前後になるので糖質4.8g程度です。買ってきたいちじくが大きいのか小さいのか分からない場合は実際に測ってみるといいでしょう。

糖質制限的には小さなものを買ってきて糖質量を細かく調整するのがおすすめです。大きいものだと、ついつい食べ過ぎてしまう事故が起きるのです。

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いちじくは果物の中で糖質が多い？少ない？

いちじくの糖質12.1gは果物の中で中間くらいでしょうか。正確な数字ではありませんが果物の平均糖質は10から12gくらいの印象です。21.4gのバナナほど多くはなく、5.5gのラズベリーほど少なくもない。

13.1gのりんごなどに近い数字ですね。他にも洋ナシやキウイ、パイナップルなどと近めの数値となっています。このあたりの果物はそこまで糖質に差がないため、自分の好きなものを口にするのが一番だと思います。

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いちじくのGI値は高い？低い？

グリセミック・インデックス、すなわちGI値とは食品を摂取したのち、体内で糖に変わって血糖値が上昇する速度を数字にしたものです。これが高ければ高いほど太らせホルモン、すなわちインシュリンの分泌が盛んになるためダイエットに適さないと言われています。

ある基準によればGI値が60以下の食品がダイエットに適したもの。血糖値上昇からの肥満を防ぐとされています。そんな中でいちじくのGI値はというと、なんと36。

これはGI値が低いことで有名なりんごに近い数字です。そのため、摂取による血糖値の急上昇は防ぐことができるでしょう。同じ糖質量であってもGI値が高ければダイエットに適しません。食品の糖質量をチェックする際は必ずGI値も一緒に確認するようにしてください。

いちじくのカロリーは？

いちじく100gのカロリーは54kcalとなっています。先ほど言ったように中くらいのいちじくが60g前後ですので、カロリーとしては32kcalくらいでしょうか。特大の場合は約60kcal、小さいものなら約21kcal。糖質を気にしつつ摂取していればカロリーについては問題なさそうですね。

糖質に対してカロリーが極端に高いようなこともありません。ちなみに、いちじくと同じく54kcalの果物には西洋なしやりんご、レモンなどが存在。近いものとしては56kcalのざくろ、53kcalのキウイなどがあります。

いちじくの栄養素や主要成分

いちじくには水溶性食物繊維であるペクチンをはじめ、ビタミン類やミネラル類、消化酵素のフィシンなどが含まれます。どれも健康効果の高い栄養素ではありますが、中でも食物繊維のペクチンに注目したいところ。

ペクチンには腸の活動を活性化させる効果があることから摂取を続けることで便秘解消効果が期待されます。同時に腸の中にある善玉菌の乳酸菌を増やすことで腸内環境を改善。

便秘や下痢と言ったお腹の悩みが自然と無くなっていきます。生後1から5年までの幼児にペクチンを与えた結果、嘔吐や下痢が減少したという報告もあげられています。

ミネラルについては特にカリウムの量が豊富。これには体内から余分なナトリウムを排出する役割があるのです。最近は外食でナトリウム過多な人も多いので気を付けましょう。もちろん、骨を強くするためのカルシウムやマグネシウムも含有。二日酔いにも効果があるとされています。

まとめ

いちじくは栄養が豊富な果物。GI値が低いので適量なら食べても大丈夫ですよ。糖質制限の度合いによって摂取量を調整し、自分なりに工夫しつつ摂取してみてください。たくさん買い込むと食べ過ぎる恐れがあるので少量ずつ購入しましょう。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？