すいかは糖質制限中に食べてもOK？GI値やカロリーを徹底解剖

夏の代名詞ともいえる果物であるスイカ。夏になったらすいかを食べて種飛ばしをしないと気が済まない方も多いでしょう。そんなすいかはとても甘いけど糖質制限中に食べて大丈夫なのか。今回は気になる方も多いこの疑問を解決していきます。

すいかは糖質制限中に食べてもOK？

非常に甘いイメージのあるすいかですが実は果物の中で考えると糖質が少なめ。カロリーも同様に低めです。しかし、すいかはGI値が高いのが問題。詳しくはGI値の項目で話しますが、これが高いとダイエットに向きません。

ただ、すいかの場合は9割が水分で出来ているので、極端に食べ過ぎなければ大丈夫という意見も多いです。小さめに切ったものを1切れ、2切れ程度であれば問題ないでしょう。

大きなスイカを1個まるまる買ってきてしまうと食べきれない、または食べ過ぎの事故が起きそうなので、今流行りの切り売りタイプがいいかもしれません。これなら食べ過ぎることもなく、細かく切り分けられているので摂取量も調整できます。

すいかの糖質はどれくらい？

すいか100gの炭水化物が9.5g、食物繊維が0.3g。したがって糖質は100gあたり9.2gとなります。食品の糖質量は炭水化物－食物繊維でもとめられるのです。糖質9.2gと言えば野菜のごぼう（9.7g）と同じくらい。果物ではオレンジ（9.0g）、メロン（9.8g）と近いですね。

すいかは切り分けた際、大きさに差が出る果物なので何とも言えませんが、1切れが120から150g程度でしょうか。糖質としては11から14g程度。糖質制限中は普段よりも細かく切って調整するのがベストでしょう。

先ほど言った切り売りのようにブロック状に切るのもありですよ。ちなみに、これらは皮をきちんと取り除いた後の数字。種については微々たるものなのでカウントせずともいいでしょう。

関連：果物以外の食品の糖質をチェック「食材糖質リスト」を見る

すいかは果物の中で糖質が多い？少ない？

果物の糖質一覧ですいかを探すと、おそらく中間よりも少ない側にいるはずです。比較対象としては、いちご（7.1g）、オレンジ（9.0g）、メロン（9.8g）、梨（10.4g）、りんご（13.1g）、さくらんぼ（14.0g）など。

全てではないものの、パッと見ただけで、すいかの糖質を上回る果物の方が多いのが分かります。果物は糖質10g越えも当たり前ですからね。その中で10g以下は優秀と言って差し支えないでしょう。

関連：すいか以外の果物の中から「低糖質フルーツ」を見つける

すいかのGI値は高い？低い？

上記で話したようにすいかは糖質が果物の中で少なく優秀なわけですが、GI値が高いと言う問題点を抱えています。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略称であり、炭水化物による血糖値の上昇しやすさを数字で表したもの。

これが高いと血糖値が上昇しやすく、インシュリンの影響から肥満のリスクが高まるわけです。すいかの場合はGI値が72と非常に大きく、これは白米まではいかないものの、他の果物と比較すると多め。

食べ過ぎはダイエット失敗につながる恐れがあります。ただ、すいかは糖質負荷指数を表すGL値が低めなこともあり、適量なら大丈夫なのは確か。我慢しすぎてストレスを溜めるよりは適量を摂取したほうが絶対に良いです。

すいかのカロリーは？

すいかのカロリーは100gあたり37kcalです。これは果物として考えても、食品全体で考えても低い数値ですね。たまねぎやしそと同じカロリーと言えば優秀さがお分かりいただけるでしょうか。

オレンジやパパイヤ、グレープフルーツなどはスイカよりも糖質量が少ないわけですが、カロリーについてはすいかよりも高い値。糖質が高い分カロリーも高くなるわけではないのですよ。

すいかの栄養素や主要成分

すいかは先ほど言ったように9割が水分な果物ですが、もちろん各種栄養素も含んでいますよ。代表的なものとしてはリコピンです。

リコピンと言えばトマトを思い浮かべる方も多いと思いますが、すいかの含有量はなんとトマトの1.4倍。リコピンは強力な抗酸化作用で体内の活性酸素を除去してくれます。

活性酸素の除去効果は大きく、肌の老化予防から生活習慣病改善、果てはガン対策まで。活性酸素はストレスや喫煙など日常的なことで、どんどん溜まっていくものです。

きちんと対策しないと老けて見えてしまうこともあるので女性は特に注意しましょう。また、スーパーアミノ酸とも呼ばれるシトルリンが含まれるのも特徴。シトルリンは血管を広げて血流をよくし、冷え性や代謝能力などを改善してくれます。

同時に精力増強にもつながるそうです。その他にもミネラル類などを含むすいかは夏の水分補給に最適。塩を振りかければ塩分補給にもなるでしょう。もちろん、塩のかけすぎには気を付けてくださいね。

まとめ

GI値が高い部分は残念なものの、豊富な栄養などを考えるとすいかは優秀な果物。少量で口にできるよう細かく切り分けたり工夫しながら、上手にとりいれてみてください。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？