プルーンは糖質制限中に食べてもOK？GI値やカロリーを徹底解剖

セイヨウスモモなどの総称であるプルーン。ドライフルーツやシロップに加工して食べることの多い果物ですが、実は新鮮なものは生で食べることも可能です。今回はそんなプルーンの糖質やGI値などを紹介。糖質制限中でも食べられるかを解説します。

プルーンは糖質制限中に食べてもOK？

まず知っておいてほしいのはプルーンとドライプルーンでは糖質やカロリーなどが違うということ。糖質にしてもカロリーにしても生のプルーンよりもドライプルーンの方が多くなっています。

ドライプルーンは水分が抜けて成分が凝縮されているので仕方ないですね。生のプルーンの数値と勘違いして食べ過ぎると大変なことになるので注意しましょう。

さて、本題である食べてもOKかという質問に答えるのなら、少量なら大丈夫と言った感じ。糖質がそこそこ高い果物ではありますが、GI値が低めなうえ栄養が豊富なのでダイエット中の栄養補給に役立ちます。

ちなみに、プルーンの成分であるソルビトールは消化吸収しにくく、食べ過ぎるとお腹を壊す恐れがあります。そのため、糖質面などを考慮せずとも食べ過ぎは禁止です。

プルーンの糖質はどれくらい？

生のプルーンの糖質は100gあたり9.8gほど、ドライプルーンの場合は55.2gほどとなっています。1個当たりの重さが全く違うので当たり前ですが、5倍もの差がついていますね。

もし、ドライプルーンを生のプルーンと同じ重さ食べてしまえば大変なことになります。ちなみに、生のプルーンは1個は60g前後、ドライプルーンは10g前後です。どちらも1個あたり糖質6～7gと言ったところでしょうか。

食べ過ぎ防止もかねて口にする際は摂取糖質をカウントしておくといいかもしれません。2つ目に手を伸ばそうとしたとき、これだけで6～7gの糖質摂取と考えると手が止まることもあると思いますよ。

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プルーンは果物の中で糖質が多い？少ない？

ドライプルーンは水分が抜けて凝縮されているだけに非常に多くの糖質を持ちますが、生のプルーンであればそこまで多くはありません。

いちごやもも、オレンジなどに比べれば多いですが、キウイやパイナップル、りんごなどに比べれば少ないです。総評するなら果物の中で平均くらい。10g前後は極々一般的な果物の糖質と言えます。

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プルーンのGI値は高い？低い？

プルーンはGI値に優れた果物。生のプルーンであれば34と非常に低い数値となっています。GI値が低ければ低いほど血糖値が上がりにくいことからダイエットに最適。

中でもGI値55以下はダイエット中でも安心な食品とされています。もちろん、食べ過ぎないことを前提とした話ですが、GI値34というのは非常に嬉しい数字。

糖質やカロリーにばかり目がいきがちな昨今ですがGI値も見定めて初めてダイエットに適した食品かが決まるのです。ちなみに、ドライプルーンの場合は生よりも10ほど上がって44。多少は上昇したものの、55以下なことを考えると十分に低いですね。

プルーンのカロリーは？

生のプルーン100gあたりのカロリーは49kcal、ドライプルーンの場合は235kcalです。ドライプルーンの方は比較にしにくいので生の方で見ていきましょう。

49kcalと言えばブルーベリーと同じであり、キウイやパイナップル、いよかんなどを近い数字。キウイやパイナップルとは糖質も近く、糖質とカロリーはほぼ比例していると言えるのかもしれません。

他の食品とも比べると、芽キャベツ、ごぼう、しじみ、あんこう、たまごの卵白、さといも、鶏軟骨などが近いですね。先ほど言ったようにプルーンは食べ過ぎ厳禁な果物ですので、よほどの食べ過ぎでなければカロリー過多になることもないでしょう。

プルーンの栄養素や主要成分

プルーンには水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれることから便秘解消に効果的です。腸内に溜まってしまった老廃物を取り除き、腸内環境を整備することで肌トラブルの解消や体臭改善なども望めるでしょう。

便秘解消はダイエットに欠かせない要素です。食物繊維であるペクチンにはコレステロール値を低下させて動脈硬化や高血圧を防ぐ効果もあります。食生活の乱れがちな現代人に適した栄養を言えるでしょう。

また、カロテンやビタミンEなど抗酸化作用の強い成分を含むのも特徴。抗酸化作用による活性酸素の除去は肌の老化を抑制するだけでなく、生活習慣病の予防やガン発生のリスク軽減などにも役立ちます。

ちなみに、プルーンはよく鉄分が豊富と書かれますが、実は100gあたり0.2gとそう多くはありません。とは言え、葉酸やビタミンB群などをバランスよく含むことから貧血改善に役立つのは事実です。

まとめ

プルーンと糖質についてはいかがでしたか。プルーンは食べ過ぎるとお腹をゆるくすることから食べ過ぎ厳禁な果物。GI値が低いとはいえ絶対に食べ過ぎないようにしてくださいね。もちろんドライプルーンも同様です。

私達といっしょに糖質制限を広めてみませんか？