梨は糖質制限中に食べてもOK？GI値やカロリーを徹底解剖

みずみずしい食感と甘酸っぱい味わいがたまらない梨。秋になると無性に食べたくなりますよね。しかし、糖質制限ダイエット中だと、どうしても食べて大丈夫なのかが気になってしまうところ。今回は梨と糖質制限についてお話ししましょう。

梨は糖質制限中に食べてもOK？

梨は食化吸収をサポートしてくれる栄養素や多くの水分を含むことから健康効果の高い果物。糖質制限中に不足しがちな栄養素などを補ってくれるでしょう。糖質やカロリーが高いと言う声もありますが、梨は他の果物に比べてもGI値が低めです。

そのため、極端な摂取量でなければ食べても大丈夫だと思います。量については糖質制限の度合いによって変わってくるので何とも言えませんが、1日1個だと少し多い気がしますね。半分、4分の1にするなどの工夫が必要でしょう。

梨の糖質はどれくらい？

梨100gの栄養表を見ると炭水化物が11.3g、食物繊維が0.9gなことが分かります。食品の糖質を求めるには前者から後者を除けばいいため、梨の糖質は10.4gとなります。野菜で言うのなら、ごぼうと近い数値ですね。こうして考えると、ごぼうがいかに糖質の高い食品か分かります。

他にも、かまぼこ、牛肉の缶詰、サイダーなどと近いです。ちなみに、通常サイズの梨は290から330g程度。可食部になるともう少し減って250から280g前後でしょうか。1個の梨をまるまる摂取した場合は約30gの糖質を摂取すると考えると分かりやすいですね。糖質制限の際は目安になると思うので覚えておいてください。

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梨は果物の中で糖質が多い？少ない？

果物の糖質はアボカドの0.9gからドリアンの25gまでピンキリ。その中で梨はと言えば、ちょうど中間くらいの印象です。梨より糖質の少ない果物には7.1gのいちご、7.3gのパパイヤ、8.9gのもも、9.8gのプルーンなどがあり、逆に多い方には11.0gのキウイや11.9gのパイナップル、13.1gのりんごなどがあります。

有名どころのフルーツが多い方にも少ない方にもバランスよく配置されている感じですね。ちなみに、梨は梨でも洋ナシ、いわゆるラ・フランスについては12.1gと少し糖質が多めです。間違える方はそういないと思いますが、一応は注意しておいてください。

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梨のGI値は高い？低い？

梨はGI値の低さに定評のある果物のひとつです。その値は32となっており、これはGI値が低いと言われるりんごよりも、さらに低い数値。そのため、摂取によって血糖値が急上昇することもなく、インシュリンが大量に分泌されることもありません。

GI値が高い食品を口にしてしまうとインシュリンが大量に分泌されてしまい、それによって脂肪が蓄積されるわけですからね。糖質やカロリーに比べて注目度が低い値ではありますが、GI値はダイエットにおいて非常に重要なものだと思っておいてください。

ちなみに、梨にGI値が近いのは31のオレンジや33のみかんなど、いわゆる柑橘系が多いですね。みかんについては梨と糖質も近く、糖質制限での立ち位置についてはかなり似通った果物と言えるでしょう。

梨のカロリーは？

梨のカロリーは100gあたり43kcalです。これは数ある果物の中でも少ない方と言える数値。カロリーの近い果物にはすももやメロンなどが存在します。果物以外で言うのならば、スナップえんどう、パセリ、しその実、なめたけなどが近いですね。

魚介で言えばはまぐりと同じくらい。肉類はほぼ梨よりもカロリーが高めといった感じでしょうか。果物の中で考えても、食品全体の中で考えてもカロリーはヘルシーと考えて大丈夫そうです。

梨の栄養素や主要成分

梨の栄養素や主要成分の中でも注目したいのがアスパラギン酸です。これはその名の通りアスパラガスの中から発見されたアミノ酸のひとつであり、主に疲労回復に対して効果を発揮します。

エネルギー代謝を促進するほか、有害であるアンモニアを排出する効果や、中枢神経を保護する効果まで持ち合わせる成分。利尿作用があることからトイレの回数は増えるかもしれませんが、それは老廃物が体外へと排出されている証拠です。

また、余分な塩分を排出するためのナトリウムも多く含んでおり、これは高血圧に対して効果を発揮します。これらに加えて豊富な水分を含むのが実に理想的。利尿作用と豊富な水分は相性抜群です。

他にもソルビトールによる咳止め効果や解熱効果、プロテアーゼによる消化促進効果などがあります。ちなみに、梨は皮ごと食べるのが最も効果的に栄養を摂取できる方法と言われています。皮を剥くことも多い果物ですが、ぜひ皮ごとチャレンジしてみてください。

まとめ

一見すると糖質が高いように見える梨もGI値を知れば糖質制限中でも食べられることが分かります。何度も言うようですが、ダイエット中に大切なのは糖質やカロリーだけでなくGI値もです。今まで気にしていなかった方は、今日からでもGI値に注目してみてください。

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