オートミールの糖質はどのくらい？カロリーは？

オートミールは脱穀したオート麦を食用に加工した食品のことであり、海外では朝食代わりに用いることが多いようです。また、食物繊維やビタミン類、ミネラルなどが豊富なことから徐々に日本でも注目を浴びています。そんなオートミールの糖質とカロリーがどの程度なのか見ていきましょう。

オートミールは高糖質

オートミールは100gあたり約59.7gもの糖質を持った高糖質食品です。1回に摂取する量が80～100gと言われているので、一食分のオートミールで糖質摂取量59.7gと考えて平気でしょう。

しかし、糖質制限の目安はスタンダードで一食あたり糖質40g以下です。そのため、オートミール100gを食事代わりにすると20g程度の糖質オーバーとなってしまいます。食物繊維やビタミン類、ミネラルが豊富とは言え、肝心の糖質摂取量がオーバーでは意味がありませんね。

糖質制限中なら食べ過ぎには注意したほうがいいですよ。スタンダード糖質制限の目安に収めるなら50g程度に抑えるのがおすすめ。これなら糖質量は30g前後なので何とかなります。オートミールは食べごたえがあるので少量でもそれなりに満足感が高いと思います。

味付けやトッピングで糖質量が変化

オートミールはお湯でふやかして食べることの多い食品ですが、そのままだと正直な話あまり美味しくありません。人によっては摂取によるストレスを感じるレベルでしょう。そのため、砂糖などで味付けをしたり、フルーツでトッピングをするのがメジャーです。

ただ、味付けやトッピングによってはオートミールの糖質を一気に高くしてしまうため注意が必要でしょう。特に砂糖やメープルシロップ、はちみつなどの甘い系味付けは糖質量が高めです。オートミールの量を50g程度に抑えていても糖質量が40gを超えるかもしれませんので、少なめ少なめを意識しておいてください。

また、フルーツも種類によっては高糖質なので注意。中でもバナナやマンゴー、ぶどう、ざくろ、さくらんぼあたりは糖質が高め。入れるなら少量にするか、無難に他のフルーツに変更しましょう。ジャムの場合は砂糖が加わることから、元のフルーツよりも高糖質です。

鮭フレークや梅干しもあり

オートミールはお湯でふやかすとお粥のような食品へと変化します。この時、甘い系の味付けだと糖質が高くなってしまうので、鮭フレークや梅干しを利用してみてはどうでしょうか。

つまりは、普通のお粥感覚でオートミールをいただくわけです。これなら糖質摂取量を大きく増やさずに済みますし、梅干しなどのトッピングは予想以上に美味しいですよ。

昔から和食に親しんできた日本人の舌にはぴったりでしょう。後は鶏ガラスープや肉類と混ぜてみたり、ネギやトマトなどの野菜類と混ぜてみたり。ぜひ自分なりの低糖質オートミールを目指してみてください。

オートミールのカロリーは？

オートミールのカロリーは100gあたり380kcalです。オートミール100gを一食分と考えるなら普通くらいのカロリーでしょうか。ただ、ここにトッピングのカロリーが加わると500kcalを軽々超えてしまいそうです。

一応は一食の摂取カロリー目安が600～700kcalですので、それでもカロリーオーバーにはなりませんが、食べ過ぎや過度なトッピングには注意してください。ただ、食物繊維やビタミン類が豊富というメリットもありますので、適量の摂取であれば健康効果を期待できるかもしれません。

ちなみに、オートミールはクッキーやケーキなど、お菓子の材料にも用いられますが、バターや砂糖を使うとカロリーが高くなるので、基本的にはカロリー高めと考えておいてください。オートミールを食べる時は以上の点を意識しましょう。

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